「腸活」「菌活」といった言葉が流行りになっていますね。健康ブームの中で、特に今腸内環境を整えることが重要視されてきており、腸内環境を整えるための方法や、そのために良いとされる食材に注目が集まっています。
腸活を始める人や、腸活に関心がある方にとって、パッと思いつく食材は「ヨーグルト」ではないでしょうか？
そこで、ここでは、腸内環境を整えるヨーグルトについて、腸内環境にとってヨーグルトが良いとされる理由や、おすすめのヨーグルトの食べ方などについて、詳しく紹介していきます。
健康に関心のある方や、食生活を改善したい方、ヨーグルトを腸活のために食べようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
ヨーグルトは腸の働きに良いのは本当？
ヨーグルトは、腸内環境を整えるのに良い食品といえます。
その理由は、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌が、腸内環境を良くするからです。実際、さまざまなメーカーから、色々な株の乳酸菌を配合したヨーグルトが売り出されています。
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌の種類は、数多くありますが、代表的なものは次のようなものがあります。
たとえば「ビフィズス菌 BB536」です。
「ビフィズス菌 BB536」は、今から約50年前の1969年に健康な幼児の腸内で発見されています。その後1977年から、さまざまな製品に利用されてきた実績を持つ安全性の確かなビフィズス菌といえるでしょう。そのビフィズス菌BB536を配合したヨーグルトが機能性表示食品として製品化されています。ビフィズス菌BB536を機能性関与成分として届出た機能性表示食品には、大腸の腸内環境を改善し、便秘気味の方の便通を改善する機能が報告されているものがあります。
なお、ビフィズス菌BB536を機能性関与成分として配合した機能性表示食品は、ヨーグルト以外でも、例えばサプリメント形状のものもありますので、探してみるのも良いかもしれません。
市販のヨーグルトを見るときには好みで選ぼう
ヨーグルトはコンビニやスーパーで売られているので、買いやすく、手軽に取り入れやすい食材ですよね。どのようなヨーグルトを選べばいいのか、商品が多いだけに迷ってしまうこともあるのではないでしょうか。
結局のところ、迷って何も選ばない、いいと聞いて買ったものの味が好みでなくて続かないといった結果になるよりは、好みで選ぶ方がいいでしょう。食生活は、継続してこそ効果がみられるものですから、続けやすいものを選ぶようにしましょう。
それぞれのヨーグルトのタイプと、それぞれのメリットは次のようなものがあります。
無糖タイプヨーグルト
一番オーソドックスなタイプのヨーグルトは、無糖タイプです。名前の通り、糖分を添加していないヨーグルトです。
無糖タイプは他の食材と合わせやすいことが特徴として挙げられます。
フルーツやジャムなどで、好きな味にして食べることができます。この後紹介するトッピングを試してみるのもおすすめです。
酸味が強いので好みは分かれますが、もちろん、そのまま食べても良いかと思います。
加糖タイプヨーグルト
加糖タイプのヨーグルトも良く選ばれるヨーグルトの一つです。甘い味が初めからついているので、トッピングなしでもすぐにそのまま食べて美味しいので、手軽で便利です。
加糖タイプのヨーグルトは、もし健康のために食べると言うのであれば、確認しておくことは2つです。
1つはカロリーです。砂糖などの糖分を添加しているので、その分糖質が多くなります。
健康にいいからと思って食べ過ぎてしまうと、思わぬ糖分過多になってしまっているといったことも考えられます。
もう1つ確認したいのは、添加物の有無です。加糖ヨーグルトは、味を良くするために、添加物が入っていることがあります。もし無添加のものが良い、自然なものを食べたいといった健康志向をお持ちの方であれば、せっかく健康のためにヨーグルトを食べているのに、実は避けたいものをとっていたということになるかもしれません。
これらを確認するために、原材料名などの表示を確認してから買うのがおすすめです。
フレーバータイプヨーグルト
さまざまなフルーツが入っていたり、味がついていたりするヨーグルトです。バリエーションがあって食べ飽きないので、続けやすいでしょう。一食分ごとの個包装になっていることも多く、たいてい3つ1セットのパックになっているので、習慣化しやすいでしょう。少し値段は張ることもありますが、デザートやおやつ感覚で食べることも多いので、お菓子の置き換えなどにすれば費用も問題にならないかもしれません。
フレーバータイプヨーグルトは、そのヨーグルトにどのような乳酸菌が配合されているのか、わかりづらかったり、表示が大々的に書かれていないことも多いのですが、最近では腸に生きて届く乳酸菌が入っていると表記があるものなども増えており、腸活ブームの広まりがみてとれます。
ドリンクタイプ
飲むヨーグルトや乳製品飲料など、ドリンクタイプのヨーグルトもあります。さっぱりとした味わいであること、一回で無理なく飲み切れる容量であることから、日常的に続けやすいのが特徴です。ビフィズス菌など、腸活に役立つ乳酸菌が配合されているものも多く出回っていますので、自分の体の調子に合わせて選ぶことができます。
ただし、糖分が多く、飲み物のカロリーとしてはかなり高めの部類に入り、中にはコーラなどの清涼飲料水に匹敵するほどのカロリーのものもありますので、空腹時に一気飲みするなどの飲み方は避けたほうが健康的です。
効果を重視したいなら「トクホや機能性表示食品」
ヨーグルトの中には、トクホ（特定保健用食品）認定を受けた商品もあります。
効果を重視したいなら「トクホ」の商品を選ぶのもおすすめです。
トクホ（特定保健用食品）とは、「生理学的機能などに影響を与える保健効能成分(関与成分)を含み、その摂取により、特定の保健の目的が期待できる旨の表示(保健の用途の表示)をする食品」と定義されています。
トクホの商品を選ぶことで、自分が健康のことで改善したいことに、より効果的にアプローチすることができるでしょう。
また、トクホでなくても、機能性表示食品など、科学的根拠に基づいた機能性を事業者の責任において表示した食品もあり、おすすめです。販売の前に安全性や機能性の根拠についての情報などが消費者庁へ届け出られたものです。トクホ（特定保健用食品）とはちがい、国の個別の許可を受けたものではありませんが、より多くの効果やサプリメントから生鮮食品まで幅広いジャンルの食品が商品化されているので選んでみても良いでしょう。
パッケージを見れば、機能性表示食品かどうかは一目でわかりますので、手にとって確認してみましょう。
トッピングもおすすめ！一緒に取るとさらに腸に良い食材
ヨーグルトを食べるなら、単体で食べても美味しく、健康には良いですが、トッピングを加えることで味に変化を持たせたり、トッピングの具材の成分との相乗効果でより健康の効果を期待できることがあります。おすすめのヨーグルトへのトッピングをいくつか紹介します。
はちみつ
まず紹介するのはハチミツです。酸味の強いヨーグルトですので、蜂蜜を混ぜることでマイルドで食べやすくなり、優しい甘味で美味しく感じられるでしょう。
ハチミツには、腸活に良いとされているオリゴ糖が含まれているので、普通に砂糖で甘みを足すよりも健康に良いと言えます。ハチミツとヨーグルトとの組み合わせで、腸活をより効果的に行なっていけるでしょう。
ナッツ類
次に紹介するのはナッツ類です。ナッツは良質な脂質やミネラル、タンパク質を豊富に含みますので、栄養のバランスを取りたいという方にはおすすめの組み合わせと言えるでしょう。ヨーグルトとの組み合わせで、より健康になれることでしょう。
玄米やオートミールなど
玄米やオートミールを混ぜるのもおすすめのトッピングの1つです。
玄米やオートミールは、食物繊維を多く含んでいます。そのため、腸活を目指す人にとっては、食物繊維の効果とヨーグルトの乳酸菌の効果をWで期待できるので、一石二鳥のおすすめの組み合わせとなるでしょう。
玄米やオートミールをトッピングに使うことで、食べ応えがあり腹持ちも良くなるので、朝食やおやつの置き換えにも向いているでしょう。
ただし、玄米もオートミールも炭水化物ですので、食べすぎるとカロリー過多になりますので注意しましょう。
腸内環境を整えるヨーグルトを選ぶときに注意すること
続いて、腸内環境を整えるヨーグルトを選ぶときに注意することについて紹介していきます。注意点を意識してヨーグルトを選ぶことで、より効果的にヨーグルトを食べることができますし、健康的にヨーグルトを食べる習慣を継続しやすくなるでしょう。
食べていて美味しさを感じること
まず第一に、食べていて美味しさを感じることを重視する、ということです。
前提として、「美味しいと感じること＝身体の欲している成分」ということを押さえておきましょう。
自分にとってしっくりくる味があえば、それが今自分に必要なものと言えるでしょう。
どのタイプの乳酸菌などの有用菌が配合されているか、カロリーはどうかなど、気になる点もたくさんありますが、迷ったらまずは「一番食べたいもの」を選んでみると良いでしょう。
価格が続けやすいこと
第二に、ヨーグルトの価格が自分にとって負担になり過ぎず、続けやすい値段であるということです。
体質改善は一朝一夕にはできません。腸活の効果も明日や明後日というわけにはいかないと思いますので、ヨーグルトの摂取もある程度長い期間をみて、継続的に食べ続けた方が良いでしょう。
その意味で、継続的に購入して負担になる価格帯の商品ではなく、自分が続けやすい価格のヨーグルトを選び、コツコツ長期的に食べ続けられるものを選ぶことが大切です。
腸活をしたければ時間を決めて食べることがおすすめ
第三に、腸活をしたければヨーグルトは時間を決めて食べるようにするということです。
「腸活ができれヨーグルトはいつ食べてもとよい」というイメージがありますが、どうせ食べるなら毎日同じ時間に規則正しく食べるとさらに効果的だという話です。
睡眠や覚醒の間隔は、体内時計によって毎日のリズムが調節されていて、この周期のことを概日（がいじつ）リズムと呼んでいます。じつは腸内細菌の活動にも概日リズムがあり、しかも睡眠のリズムと腸内細菌のリズムはお互いに影響し合っているというのです。
つまり、規則正しいヨーグルトの摂取が腸内環境の概日リズムを回復させて、そのことが睡眠にも良い影響を及ぼし、ひいては腸内環境をはじめさまざまな健康向上に役立つという良い循環が生まれるのです。
毎朝の習慣として一日一食のヨーグルトで健康アップしましょう。
ヨーグルトは自分でも作れる！カスピ海ヨーグルトとは
ヨーグルトはスーパーやコンビニで買うしかないものと思っていませんか？実は、ヨーグルトは、自分でも作ることが可能なのです。作り方を知っておくと、愛着のある手作りヨーグルトを食べられるので、楽しく続けられるでしょう。
最近では、牛乳に乳酸菌の種を入れるだけの、手作りカスピ海ヨーグルトも市販されているので、興味がある人はチェックしてみても良いでしょう。
ただし、発酵はとても繊細な工程になるので、温度や湿度の管理が重要です。加えて牛乳も、傷みやすいものですので、作る時は説明書を良く読んで作ることをお勧めします。作る際にスプーンを熱消毒するなど、衛生面にも十分気をつけつけて作る必要もありますので、注意してください。
まとめ
ここでは、腸内環境を整えるヨーグルトを取り上げました。腸内環境にとってヨーグルトが良いとされる理由や、おすすめのヨーグルトの食べ方などについて、紹介してきました。
少しの工夫で、効果的に腸活ができるヨーグルトは、健康のために役立つ食べ物であることがわかりました。
ぜひ生活の中にヨーグルトを取り入れた腸活を行って、腸内環境を良くし、健康的な毎日を過ごしましょう！
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