肌の調子が悪い、お通じが悪い・軟便が続くのは、もしかすると腸の状態が悪いことが原因なのかもしれません。腸内の状態、すなわち腸内環境が悪くなる原因には日々の食生活や生活習慣、ストレスなどにあるといわれています。ここでは毎日の食生活で腸の調子を整えるため、積極的に摂取したい食べ物について解説します。腸の流れを取り戻すために、必要なこととは何かについても解説しましょう。
目次
腸の具合がいまいちな状態とは？
「腸内フローラ」という言葉を耳にしたことはありませんか？実は腸の中にある細菌は、約1,000種類、数にして100兆個にもおよび、人によってはそれ以上あるという説もあるほど大変多くの細菌が生息しているといわれています。そして腸の中を覗くと、それらの細菌は塊となっていて、まるで花畑のように見えるのです。
この腸内の細菌の塊が「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内の細菌には健康を保つために大切な善玉菌、体に有害な悪玉菌がいます。そして普段はだまって腸内に生息しているものの、善玉菌と悪玉菌の優勢な方につき、健康を左右する日和見菌が生息しているのです。
この3種類の腸内細菌の割合は、日和見菌・約7割、善玉菌・2割、悪玉菌・1割、この比率が一般的な腸内細菌のバランスだと言われています。このバランスを保ち腸内フローラ、つまり腸の状態を健全に維持したいものです。
しかし食生活や生活習慣の乱れ、ストレスなど何らかの原因によって、腸内フローラのバランスが乱れると腸の状態が悪くなり、結果として体の不調につながっていきます。
お通じ
排便の回数が少ないあるいは排便量が少ないことに気づいたら注意です。腸内環境が悪くなると最初に体に現れるのは、お腹の調子や、お通じの状態の変化です。ただし、もしかしたら、病気など他の原因が潜んでいることも考えられますので、そのような時は医師や専門家に相談してみることをおすすめします。
口から摂取した食べ物は、胃や小腸で消化されます。そして栄養素や水分が吸収されて、残りカスがドロドロの液体となって大腸に流れます。ゆっくりと水分が吸収されて便の塊となり、肛門に届き排泄されるのです。
この時悪玉菌が腸内に多いと善玉菌の割合が減り、便の塊を体外に出すための腸のぜんどう運動が鈍くなってしまい、大腸で便が滞ってしまうのです。便の塊が何日も大腸の中にあると、次第に水分の吸収が進み、便の塊は硬く小さくなります。
ただし悪玉菌の増殖だけが、ぜんどう運動の妨げとは限りません。腸は自律神経に支配されているため、便を排出する腸のぜんどう運動は、脳から指令を受け運動を開始することも関わりがあります。
脳からの指令はストレスなどによっても、うまく伝わらないこともあるのです。ストレスが原因で腸のぜんどう運動がうまく作用せず、便が滞ってしまうこともあります。
逆に水分量の多い軟便や、かゆ状の便を排出するケースもあります。それらの原因は、以下のようにさまざまです。
・ 食事などによる感染が原因となるもの
・ 腸の異常な働きによるもの
・ 神経性のもの
・ 何らかの疾患によるものなど
いずれにしても、以上のような便の状態の変化には、単に腸内環境が悪化したのではなく、他の原因が関係していることもありますので、医師への相談はなるべく早いタイミングでお願いします。
その上で、自分でもできる腸の健康維持の方法について、参考にしていただけることをここでは紹介したいと思います。
腸内環境を整える食べ物とは？
腸内環境を整えるには、まず日々の食べ物から見直しましょう。理由は摂取する食べ物が、腸内環境の良し悪しに影響しているからです。
通常は何も作用しない日和見菌は、ほかのふたつの腸内菌の優位な方に味方します。そのため善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌のエサとなる食べ物を摂取する、あるいは善玉菌を増やす食べ物を摂取すると、善玉菌が優勢な腸内環境を維持できます。
発酵食品
善玉菌のエサになる代表的な食べ物が、発酵食品です。発酵食品は生きた善玉菌を含む食べ物です。腸内環境を良好にし、腸の調子を整える機能が報告されているものがあります。
【代表的な発酵食品】
・ ヨーグルト
・ 納豆
・ キムチ
・ ぬか漬け
・ チーズ
・ 甘酒 など
なお発酵食品のように善玉菌そのものを摂取して、腸内フローラのバランスを改善することにより有益な作用をもたらす生きた微生物のことを「プロバイオティクス」といいます。
発酵調味料
発酵調味料も、有益な善玉菌を含む食べ物です。日々の食事にお味噌汁をプラスすることでも、腸内環境の改善が期待できるでしょう。
【代表的な発酵調味料】
・ 味噌
・ 醤油
・ 塩麹など
海藻類
食物繊維の中でも水溶性の食物繊維を含有しているワカメやコンブなどの海藻類は、小腸で吸収されずに大腸にまで届き善玉菌のエサとなります。このように、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある成分を「プレバイオティクス」といいます。
仮に悪玉菌が優位である腸内でも、海藻類などの水溶性食物繊維が豊富な食べ物を、メニューに加えた食事をしていきましょう。腸内で菌の交代が起こって、善玉菌が優勢な腸へと変わっていきます。
食物繊維を多く含む野菜
野菜は食物繊維を多く含み、その食物繊維が善玉菌のエサとなります。食物繊維は、消化管の酵素によって分解されるたんぱく質などほかの栄養成分と異なるものです。消化酵素に分解されることなく、小腸を経て大腸まで届けられます。分解されず大腸まで到達することで善玉菌のエサになり、腸の働きをよくしてくれるのです。
食物繊維には海藻類のような水溶性のものと、不容性の2種類があります。不溶性の食物繊維は、大腸で水分を吸収して便を増やし、腸を刺激することでぜんどう運動を促進して、排便を促します。
水溶性の食物繊維も不溶性の食物繊維も、積極的に取り入れたい栄養素です。両方をバランスよく食事のメニューに摂り入れることが大切です。
【水溶性の食物繊維を多く含む代表的な作物】
・ キャベツ
・ 大根
・ こんにゃく など
【不溶性の食物繊維を多く含む代表的な作物】
・ 大豆
・ 穀類
・ きのこ など
はちみつなどのオリゴ糖
昔からはちみつはお通じによいといわれています。その理由はオリゴ糖が含まれているからです。オリゴ糖は食物繊維などと同様に、善玉菌のエサになる食品となっています。
たとえば、はちみつを加えたヨーグルトを朝食にプラスするのは、善玉菌を増やす最適な朝食のメニューです。善玉菌が腸内で優位になると腸のぜんどう運動が適度に促進され、お通じの改善にも効果的といえるでしょう。
【はちみつの他、オリゴ糖を含む代表的な食べ物】
・ 豆腐
・ ニンニク
・ きな粉
・ 玉ねぎ
・ ゴボウ など
腸の流れを取り戻すための必要なこと
腸の流れがよくなることは、腸内環境が整っている状態です。その結果として便通が改善され、大腸内に老廃物が貯まることもなく、悪玉菌の抑制になります。
腸内で善玉菌が優勢に働いていると、腸内環境はよい状態であるといえます。腸内環境を整えるには、食べ物による工夫がポイントになるのです。
食物繊維をとる
善玉菌は食物繊維などを分解して、エサとして食べて生きています。食物繊維を分解するときに作られる乳酸や酢酸などの酸は、悪玉菌の増殖を抑制して腸の運動を促す効果があるのです。
スムーズなぜんどう運動は便通を良好にし、腸内環境を整える役割があります。毎日の食事に善玉菌を増やせる食べ物のメニューを考えましょう。
水分をとる
体内の水分量が不足すると便が硬くなり、便通が滞る原因となります。水分の摂取量が少ないために硬くなってしまった便は、スムーズに移動できないので便の排泄が悪くなるでしょう。とくに夏場で大量の汗をかくと、体内の水分量が不足して、便通が悪化する場合もあるといわれています。
腸の中の善玉菌を増やす
腸内環境の中で善玉菌が優位になると、普段は何も作用しない日和見菌が善玉菌のサポートにまわってくれます。そのため悪玉菌の増殖を抑制できるのです。
善玉菌を増やす食べ物や、善玉菌のエサになる食べ物を日々の食事に積極的に摂り入れてみてください。食事のメニューを工夫してみましょう。
腸内環境が整うとどうなる？
腸内細菌のバランスが整った腸内環境は、善玉菌が優位となり悪玉菌の増加を抑制しています。その結果として、健康や美容に効果的な結果を促すことになるのです。
腸内環境と健康は蜜に関係していることは、さまざまな機関で研究報告されていることです。たとえば腸内環境が整っている時は、下記のような状態で日々を過ごせます。
健康肌になる
腸内環境の悪化から便の流れが滞ってくると、さらに腸内環境が悪化するという悪いサイクルにはまってしまいます。便が腸内に溜まってくると、悪玉菌が活発化してフェノール類などの有害物質が産生されてしまします。
この有害物質が血液によって体内を巡り、お肌にも悪影響を及ぼします。それは肌荒れや吹き出物など肌トラブルの原因となります。腸内環境が悪いのは、肌健康には大敵なことです。
逆に腸内環境が整った状態は善玉菌が優位となり、その働きが活発になっている状態です。お通じも必然的に改善されると同時に、悪玉菌が生み出す有害物質を抑制できます。
そのため肌荒れが改善し肌健康にも繋がる、特に女性には嬉しい効果が期待できるのです。このように腸内環境を整えることは、毎日の健やかな生活に大きく関わっています。
脳の健康につながる
腸内細菌が心の健康に及ぼす影響については、現在も多くの研究が行われています。そうした中で、脳がストレスを感じると腸内環境が乱れ、逆に腸に与えた刺激が脳に影響することもわかってきました。それらの脳と腸の機能的な関連を「脳腸相関」といいます。「腸は第２の脳」と言われるゆえんです。
腸内環境の乱れがストレスなどを生む悪循環を回避するためには、健やかな腸内環境を作ることが改善になると、考えられているところです。
免疫力が上がってくる
免疫力をあげる方法はさまざまあります。食べ物で腸内環境を整えることも、その対策です。そもそも口からは食べ物だけではなく、細菌やウイルスが体内に入り込んでいきます。
腸の主な働きは消化・吸収・排出ですが、実はこういった細菌やウイルスなどから体を守る免疫機能も、腸がもっているのです。免疫力の約70%を腸内細菌が作り、残りの約30%をこころが作っているといわれています。そのため腸内環境をよい状態にしておくことは、免疫力のアップにつながるカギとなるわけです。免疫力がアップすれば、感染症などの予防にも繋がります。
まとめ
近年は医学の進歩で、腸は食べ物を消化・吸収・排泄するだけの臓器ではないとわかってきました。腸内環境の良し悪しは、精神面を通しても体調に影響をおよぼすことから、私たちの生活全体に大きく関与していることが想像できます。
腸活という言葉を耳にしたことがある方もいるでしょう。今腸内環境を整えることで健康に過ごせると注目されており、若い方の間でも食事の見直しや、生活習慣の改善に励んでいる方が多くいます。
腸内環境を整える一番の近道は、日々の食事に何を食べるかだといわれるものです。そのなかでも今回解説してきたことを参考に毎日の食事の献立を見直し、ぜひとも腸活に繋げてください。
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