腸内環境を整えることは健やかな生活を守るために欠かせません。
こちらの記事では腸内環境とは何か、腸内環境を整えるにはどうすれば良いのか、おすすめの食べ物や飲み物、レシピと合わせて解説します。
目次
腸内環境とは？
私たちが日々摂取する食事は小腸で栄養を吸収され、不要となった食べかすは大腸を経て便として排出しています。この腸の内部の主に大腸の状態を表した言葉が腸内環境と呼ばれています。腸内環境が整っているか否かは健康に直結する重要なポイントです。
腸内環境が悪化すると便秘や下痢などの体調不良に繋がりやすくなるでしょう。また腸の活動が芳しくない状態が続くことで消化吸収が阻害される他、毒性物質が体内に溜まりやすくなるため注意が必要です。腸内環境は食生活や運動などさまざまな要因で変化し続けるため、日頃から腸内環境を意識した健康的な生活を送ることをおすすめします。
腸内細菌によって左右される
腸内環境は腸に住んでいる腸内細菌によって左右されますが、3つの分類に分けて考えられます。良い影響を与える善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、そして善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方に片寄って働く日和見菌があり、この3つの腸内細菌のバランスによって、腸内環境が決まります。
腸内細菌の悪玉菌が優勢となると厄介なことが起きます。有害物質などの影響で大腸の働きが阻害され、その結果便通が悪くなったり、下痢を引き起こすなどの症状を招くことがあります。
他にも悪玉菌が活発に働いた結果、アンモニアやアミンなどの腐敗物質や有毒ガスが体内に発生しやすくなり、キツい臭いのおならが出やすくなったり、有害物質が体内に留まることによる肌荒れなどを引き起こす原因に繋がります。
腸内細菌は糖尿病、動脈硬化、肥満など私たちの健康に深い関わりがあるので、健康的な腸内環境を作るために善玉菌を増やすアクションを行いましょう。
腸内細菌には特に重要な役割がある
腸内環境が悪いと健康に悪影響が起こることは上記でも解説しましたが、腸内細菌は、体にとってとても重要な役割を果たしているのでそちらを解説したいと思います。
知っておきたいのが免疫力に対する影響です。腸内には人間の免疫力を左右する腸管免疫という免疫システムが備わっています。このシステムは身体全体の免疫機構の70%をになっていると言われ、病原体の発見や情報伝達、病原体への攻撃排除機能を司り人々の健康を守っています。腸内環境が悪化することで免疫機能が上手く作動しなくなり、病原菌が体内で増殖をはじめ、その結果、体内に病原菌がはびこり、病気にかかりやすい体になってしまう可能性が考えられます。
腸内環境を整える食べ物
このように腸内環境は、私たちの健康にとって非常に関わり深いものなので、腸内環境を整えるためにも、日々の生活スタイルを見直したいものです。
中でも気をつけたいのが、日々の食事内容です。腸内細菌は食事の内容によって大きく左右されますが、腸内環境を整えるということは、つまりは善玉菌を増やしてゆくという意味になります。
ここからは善玉菌を多く含む食事や、摂取する際のポイントについて解説します。日々のメニューに少しずつ取り入れて、体内に善玉菌を増やしていきましょう。
発酵食品
善玉菌を取り入れるための代表食材と言っても過言ではないのが発酵食品です。発酵食品は食材を発酵させるために乳酸菌などの善玉菌を使って作られています。すなわち発酵食品を摂取すると自然と善玉菌を摂取できるため、お手軽でもあるので積極的に食生活に取り入れましょう。
発酵食品の代表例としては、納豆や味噌、キムチやヨーグルトがあげられます。これらの食品には乳酸菌をはじめとした善玉菌が大量に含まれていることはもちろん、普段の食生活に取り入れやすいのが魅力です。
何を食べるか悩んだときには和食を中心とした食生活にすると自然と発酵食品を取り入れやすくなるでしょう。和食が苦手な方はデザートにヨーグルトを食べる習慣を取り入れるなど、毎回の食事メニューを工夫することをおすすめします。
果物
腸内環境を整えるために善玉菌が必須なのはお伝えしましたが、善玉菌が腸内ですくすくと育つためには、エサとなる食物繊維を積極的に摂取することも重要です。合わせて腸内に蓄積している便を軟らかくする効果がある水分もしっかり摂取しましょう。果物は食物繊維と水分をまとめて摂取できるという点では、便利な食材とも言えるので、デザートなどとして毎日取り入れるとお手軽に腸内環境を整えられます。
中でも水溶性食物線維のペクチンが豊富なキウイフルーツやリンゴは、効率よく食物繊維を摂取できるのでおすすめです。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるだけではなく、水分が多く含まれているため、体内の便を軟らかくする働きも期待できます。甘い物を食べたくなったら、お菓子類ではなく、できるだけ果物を摂取するように心がけてください。そんな心掛けのみでも、腸内環境改善に繋がるものです。
野菜
上記の通り、食物繊維を積極的に摂取することは腸内環境改善に効果的です。そのため日頃の食生活で食物繊維が豊富な野菜を積極的に取り入れると腸内細菌のバランスを整えることに繋がるでしょう。キャベツや白菜などの野菜はもちろん、少量のにんにくを摂取するのもおすすめです。
ニンニクには善玉菌のエサとなる食物線維とオリゴ糖が豊富に含まれています。そのため適量を摂取すると腸内環境改善に役立つのですが、その反面、ニンニクの主成分であるアリシンには強い殺菌作用があり、過剰に摂取すると腸内の善玉菌と悪玉菌を関係なく殺菌してしまうのが難点です。
調味料として少しだけ利用する程度であれば高い効果を発揮するため、上手に取り入れるといいでしょう。
玄米
洋食よりも和食に切り替えた方が、腸内環境を整える食事を摂取しやすいとお話しましたが、和食に切り替える場合は合わせて、白米から玄米へと切り替えをするのもおすすめです。玄米は白米に比べ約10倍の食物繊維が含まれています。そのため白米を摂取するよりも効率よく食物繊維を摂取できるでしょう。
ただし玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維のため、あまり大量に摂取すると便が固くなり便秘が悪化する可能性があります。玄米を摂取する際には必ず水溶性食物繊維を含む食材と一緒に食べる、または水分を積極的に取ることを心がけてバランスを意識してください。
腸内環境を整える飲み物
腸内環境を整えるためには、普段から摂取する食べ物に気を配ることはもちろん、飲み物にも気をつけることが大切です。ここからは腸内環境を整える飲み物をいくつかご紹介します。
ヨーグルト飲料
こちらは言わずもがなかもしれませんが、ヨーグルト飲料にはヨーグルト同様、乳酸菌をはじめとした善玉菌が大量に含まれています。飲料になることで水分も一緒に効率よく摂取できるため、毎日1杯飲むだけで腸内環境を少しずつ改善できるはずです。
ただしヨーグルト飲料は体質によっては、飲みすぎるとお腹が緩くなる方がいます。大量に摂取するのは控えることはもちろん、お出かけ前など摂取すると腸内が活発化してしまい腹痛に見舞われる可能性があるため気をつけてください。
水
体内の水分が不足すると便が固くなり、便秘を起こしやすくなります。その結果悪玉菌が腸内に増加、有害物質が体内に蓄積する原因となるため、体調不良を引き起こす原因に繫がる可能性があります。
理想は1日2リットルの水分を摂取することですが、難しい場合はこまめに水分補給を心がけるだけでも構いません。朝起きたタイミングでコップ1杯の水を飲むと、ぜん動運動が刺激されお通じを促す働きがあります。冷水は目覚めたばかりの体に刺激が強いため、できれば常温か白湯がおすすめです。
ノンカフェインのお茶
ハーブティーや玄米茶など、食物繊維にビタミン、ミネラルを豊富に含むノンカフェインのお茶は、心身を整えるのに最適な飲み物です。眠る前に飲むことでリラックス効果も得られますので、睡眠の質を高めるにも最適です。寝つきが悪い、眠れないという方にも効果が期待できます。
ただし、カフェインを含むお茶は利尿作用によって、体内の水分が不足し便が固くなる可能性があります。眠気覚ましにカフェイン入りのお茶を飲みたいときには、意識的に水分を摂取するべきでしょう。
ココア
ココアには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。効率よく両方の食物繊維を摂取できる理想的な飲み物です。ココアを飲み続けることで便通改善効果が期待できます。
こちらもアイスココアよりもホットココアなどの温かいタイプを選ぶと、内臓への負担を減らせるのでおすすめです。特に寒い季節は、温かいものを飲むと体が暖まります。
調活を整える食べ物を使ったレシピ
ここからは、腸内環境を整えるのに最適な、おすすめ腸活レシピをご紹介します。
美味しく簡単に腸活をしたい方は、ぜひこちらを試してみてください。
納豆・長芋を使ったねばねばうどん
・材料（2人分）
うどん 2玉
モロヘイヤ 1/2パック
長芋 3㎝
納豆（小粒） 1パック
もずく（味付け） 1パック
温泉卵 2個
青じそ（千切り） 5枚分
みょうが（千切り） 1個分
めんつゆ 大さじ1と1/2
水 1/2カップ
・作り方
- 下処理を行います。
モロヘイヤ→葉を摘んで細かく刻む
長いも→ポリ袋に入れて細かく叩く
納豆→タレを加えてよくかき混ぜる - うどんを茹でて冷水に取ったら、水気を切りましょう。
青じそとミョウガを混ぜてさらに盛り付けてください。 - 2の上に1と、もずく（汁ごと）、温泉卵を乗せます。
上からめんつゆと水を合わせて注いだら完成です。
簡単に作れますので、忙しい日にもおすすめです。
キノコ味噌
・材料（4～5人前）
えのき 1パック
しめじ 1パック
まいたけ 1パック
乾燥わかめ 大さじ1
A（調味料）
味噌 大さじ1
料理酒 大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
・作り方
- わかめを戻す。
すべてのきのこの石づきをカットし、ほぐしながらフライパンに入れましょう。 - 合わせたAの調味料を泡だて器などで混ぜてから、きのこの上に入れてください。
- 中火に点火し、フタをして3分ほど蒸し焼きに。焦げ付かないように時折混ぜましょう。
- きのこに火が通れば、戻しておいたわかめを入れ混ぜて完成。
- こちらも簡単なので、1品付け足したい時に最適です。
かぼちゃのおからケーキ
・材料
かぼちゃ 200ｇ
生おから 50ｇ
卵 1個
牛乳 100ｇ
砂糖 40ｇ
ベーキングパウダー 小さじ１
バニラエッセンス 数滴
・作り方
- かぼちゃをレンジか蒸し器で柔らかくして、種と皮を取り除きます。
- 全ての材料をフードプロセッサーかミキサーに入れて、滑らかになるまで混ぜましょう。
- 生地を型に流して、180度に予熱したオーブンに入れ、30～40分ほど焼きます。
- 爪楊枝を刺して、生地がくっついて来なくなったら焼き上がりです。
荒熱を冷まして型から外し、お皿に盛り付けたら完成。
ティータイムのお菓子にいかがでしょうか？おやつの時間に腸活できます。また、甘い物が好きな方にプレゼントにするのもおすすめです。
まとめ
腸内環境の良し悪しは、食生活次第といっても過言ではないでしょう。
普段から摂取する食材や飲み物に少し気をつけるだけでも、便通や軟便体質も改善に期待大です。ちょっとした心掛けなので、便通が気になる方は試してみてください。
また、普段から水分を意識するのも大事です。通勤やお出かけの際は必ず水分を持ち歩きたいものです。
腸内環境を改善し健康な生活を守るためにも、まずはできることからはじめてみてはいかがでしょうか？
注目キーワード
