- 便が出ないや便がゆるい
- 吐き気やむかつきがある
- おならが臭い
- 口内炎ができる
- 吹き出物が増え、肌荒れが目立つなど全体的に肌の調子が良くない
目次
腸内環境を整えるのに重要な食品とは
腸内環境は腸内フローラのバランスを整える事で改善されると言われています。
腸内フローラとは腸内に常に存在する細菌の集合体の事を指します。
腸内には約1000種類、100兆個の細菌が存在すると言われ、これらの細菌が互いにバランスをとっています。
細菌は主に３グループに分けられ、一番多いのが中間的な日和見菌で、次に数が多いのが善玉菌、最後の悪玉菌は少数です。
善玉菌が優勢になることで悪玉菌の占める割合が減り、それにより腸内フローラのバランスが改善されるので、腸内環境が整うことになります。
プロバイオティクス
プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善し、人体に有益な作用をもたらす生きた微生物(バクテリア)のことを言います。
乳酸菌やビフィズス菌などがプロバイオティクスとして代表的なものとなります。
摂取したプロバイオティクスは腸内に届き、善玉菌としてある程度の期間は生存しますが、住み着いたりすることはないとされています。数日で排出されてしまうため恒常的にプロバイオティクス摂取することで善玉菌を補充することが勧められています。
プレバイオティクス
プレバイオティクスとは、腸内に元々存在している善玉菌のエサになることで、人の健康に有用な役割を果たす成分の事です。オリゴ糖や食物繊維がそれに当たります。
プレバイオティクス食品を積極的に摂取することで、腸内の善玉菌を育てて増殖を促し、腸内環境を整える効果があるとされています。
シンバイオティクス
プロバイオティクスを含む食品の摂取とプレバイオティクスを一緒に摂取する方法をシンバイオティクスといいます。同時に摂取する事で更なる効果が得られる事が期待され、注目されている腸活方法です。
善玉菌であるプロバイオティクスを直接摂取することで善玉菌を増やし、プレバイオティクスで善玉菌を活性化させ、腸内フローラを安定させる効果を発揮します。
腸内環境の乱れ
以上のような方法で善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える事で腸内環境を整えることができます。腸内環境の乱れによる便通や様々な体調不良にお悩みの方、腸内環境を整えて健康的な体を維持したい方は積極的にプロバイオティクスを含む食品やプレバイオティクスを摂取していくことが重要なポイントとなります。
プロバイオティクス食品
プロバイオティクス食品は、腸を健康的に保つために有益な作用をもたらす生きた微生物を含む食品の事で、生きた善玉菌であるプロバイオティクスを直接摂取することができます。
善玉菌は腸内で乳酸や酢酸などを作ります。それらの酸により腸内を酸性にすることで、悪玉菌の増殖を抑える効果があります。
生きた善玉菌であるプロバイオティクスを含む食品には以下のようなものが挙げられます。
善玉菌を含む食べ物
善玉菌を含む食べ物にはどのようなものがあるのかというと、生きた善玉菌であるプロバイオティクスの１つ、乳酸菌を多く含む発酵食品が挙げられます。
キムチなどの漬物、納豆、チーズなどの食品は乳酸菌が豊富に含まれているため、優秀なプロバイオティクス食品となります。
日々の食事にこれらの食品を一品追加するだけで、腸内環境を良くさせる善玉菌を手軽に摂取できます。
善玉菌を含む飲み物
スーパーやコンビニでもよく目にする飲むヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が含まれているものがあります。ヨーグルト以外にも多くの乳酸菌飲料やビフィズス菌を含んだ飲料が数多く販売されていて、手軽に入手できるので毎日続けやすい摂取方法といえるかも知れません。
またヨーグルトや乳酸菌飲料が苦手な方は、味噌汁を飲むのがお勧めです。
善玉菌を含む発酵調味料
発酵調味料にも善玉菌が多く含まれているものがあります。
味噌やしょうゆ、酢など日本食ではごく自然に普段から身近にあるものなので比較的摂取しやすい調味料かと思います。
プレバイオティクス食品
プレバイオティクス食品はオリゴ糖や食物繊維を含む食品で、主に２つの働きが期待されます。
１つは、主に食物繊維の働きによるものですが、腸の働きを刺激することで排便を促し、便秘の改善に繋げる効果があります。
もう１つは、一部の食物繊維とオリゴ糖が腸内の善玉菌のエサになることで、善玉菌の増殖を促し腸内フローラのバランスを整えてくれることです。
プレバイオティクス食品であるオリゴ糖や食物繊維を含む食材は以下のようなものが挙げられます。
オリゴ糖を含んでいる食材
オリゴ糖は善玉菌の大好物で、増殖を促してくれる効果があります。
オリゴ糖を含んでいる主な食材は、きな粉（7.0%）やごぼう（3.6%）、玉ねぎ（2.8%）、ニンニク（1.0%）、豆腐（0.4%）、バナナ（0.3%）、ネギ（0.2%）、枝豆（0.1%）などの多くの野菜が挙げられます。
食物繊維を含む食材
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２つに分類されます。
水溶性食物繊維は水に溶け、腸内でドロドロしたジェル状に変化します。
この水溶性食物繊維を含む食材にはわかめや昆布などの海藻や、ゴボウや切り干し大根などの野菜に多く含まれています。
善玉菌のエサとして腸内環境の活性化に効果があるとされています。
不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収する特徴があります。
この不溶性食物繊維は玄米などの穀物や大豆、小豆といった豆類に多く含まれています。
水分を吸収することで、便のかさ増しをしています。その状態で腸を刺激し、排便を促す効果を発揮しますので便秘改善に役立っています。
腸内環境を整える食べ物ランキング10
腸内環境を整え、健康な身体をつくる為にはプロバイオティクス、プレバイオティクスを含む食べ物や飲み物、調味料などを食事に取り入れる事が不可欠だという事がわかりました。
ではどんな食品が腸活に有益な作用をもたらしてくれるのでしょうか。
ランキングにしてみたので参考にしてみてください。
1位 納豆
納豆は大豆を発酵させた食品です。
大豆にはもちろん食物繊維も含まれていますので、便通に良い効果があります。
また納豆に含まれる栄養成分の中には酸に強い成分も含まれていますので、胃や腸でも酸に負けることなく働きます。
納豆に含まれる納豆菌は、腸内では善玉菌の役割をしており、腸内環境の改善に一役買っています。
このように納豆は腸内環境を整える食品としてバランスが秀逸で様々な働きにより腸内環境の改善を手伝ってくれます。
2位 キムチ
発酵食品であるキムチは辛さと酸味を併せ持ち、トウガラシの赤色が食欲を増幅させます。
一般的には白菜、ダイコン、キュウリなどの野菜をメインの食材として使用しています。
そんなキムチは乳酸菌や食物繊維を多く含んでいますので、それぞれ腸内環境に有益な作用をもたらします。
世界で5本の指に入ると言われる健康効果のあるキムチですが、その効果は腸内環境を整える事にも生かされています。
3位 ヨーグルト
腸内環境を整える食材としてイメージに浮かびやすく、手軽に購入でき、簡単に摂取ができるヨーグルトですが、もちろんおすすめの食材となります。
ヨーグルトには善玉菌の代表ともいえる乳酸菌、ビフィズス菌が豊富に含まれていますので、悪玉菌の増殖を抑えつつ、腸内フローラと呼ばれる細菌の集合体をバランス良く整えていきます。
手軽に摂取できるので、毎日摂取するよう心掛けると腸内環境の改善効果が高まります。
4位 きのこ類
きのこには食物繊維が豊富に含まれています。きのこは種類が多いので様々な調理法、食べ方ができます。
しいたけやえのき、エリンギ、きくらげ、マッシュルームなどそれぞれが違った料理で活用できますので無理なく摂取が可能です。腸内環境を整える為には必要不可欠な食材と言えるかもしれません。
5位 リンゴ
あまりイメージにはないかも知れませんが、実はリンゴも食物繊維を多く含む食品です。
リンゴに含まれる多くの水溶性食物繊維の一種にペクチンと呼ばれるものがあり、腸内の善玉菌を増殖させる効果があるとされています。
6位 キウイフルーツ
キウイフルーツに含まれるアクチニジンはタンパク質やアミノ酸の分解を助ける効果があります。
摂取しすぎると悪玉菌のエサにもなりかねない、タンパク質を細かく分解することで、消化する活動を促進してくれる働きがありますので、肉料理などと一緒に摂取することで胃や腸への負担を減らす事ができると考えられています。
7位 玄米
玄米は様々な栄養観点から健康食品として人気の食材です。
白米より玄米が腸内環境の改善に効果があるとされる理由は、玄米の方が食物繊維を多く含むためです。豊富な食物繊維が腸内の不要な残留物を吸着させながら排出するので腸内をクリーンな状態にする効果が期待できるほか、善玉菌のエサとしての働きもこなすので腸内環境を整える食材としても優秀な食材と言われます。
8位 バナナ
バナナには食物繊維とオリゴ糖が多く含まれ、どちらも腸内環境の改善に大きな働きをします。
コンビニでも容易に購入でき、購入後、すぐ食べる事ができるので人気の食材です。
さらにバナナにはアミラーゼという酵素が含まれており、食べ物の消化を助けてくれます。
9位 豆乳
豆乳にはオリゴ糖が含まれていますので、腸内の善玉菌の増殖を促進させ、腸内環境を改善させます。
様々な種類の豆乳ドリンクが販売されていますので、自分好みのものを選ぶ事ができます。摂取を日常的におこなう事が容易で、自宅の冷蔵庫に入れておくと便利です。
10位 チーズ
チーズが作られる際の菌株には、ビフィズス菌やアシドフィラス菌といった善玉菌が用いられます。これらの菌が腸まで辿り着くことで腸内環境の改善が期待できます。
また、チーズにはカルシウムが豊富に含まれており、他の食品と比べても吸収率が良いとされているのでカルシウム不足も補えます。
腸内環境を整えるおすすめの食べ方
これまでに紹介した食材を含め、それぞれのおすすめの食べ方を紹介します。
食品を組み合わせることで高い効果を得られる
腸内環境を整える食べ物には組み合わせる事で高い効果を発揮する食べ方があります。
納豆とキムチを組み合わせる事で納豆菌と乳酸菌が同時に摂取でき、効率的に腸内環境を整えることができます。
その他にも味噌汁には海藻を入れたり、キウイフルーツにヨーグルトをかけて食べたりする事でそれぞれ効果を増幅させてくれます。
腸内環境を悪化させる食べ物
腸内環境を悪化させる原因となるのは悪玉菌が増えてしまう事です。
消化の悪い食事の摂取を続けていると、悪玉菌が腸内に増殖していきます。その結果、善玉菌が劣勢となり腸内フローラのバランスが崩れてしまうのです。
さらに悪玉菌が増える事で便秘の原因となり、便秘によって腸内で腐敗した便が悪玉菌のエサとなり更に増殖するという負のスパイラルが発生してしまいます。
ではどういった食事が腸内環境を悪くしてしまうのでしょうか。
脂質・タンパク質
脂質やタンパク質を多く含む食材・料理を食べると消化に時間がかかります。
特にタンパク質は消化しきれないほど摂取してしまうと、残留物が腸内に留まります。
その残留物が悪玉菌の大好物で、その残留物の栄養を元に悪玉菌が増えていきます。
脂質やたんぱく質は腸内環境を悪くしてしまう原因の一つになりますので、量を取り過ぎない事が重要となります。
暴飲暴食など腸に負担を与えない
腸が食べた物の消化・分解に間に合わないほどの暴飲暴食を続けていると腸に負担がかかり腸の消化能力が低下してしまいます。その結果更なる腸内環境の悪化に繋がる事もありますので注意しましょう。
まとめ
腸内環境を整えるのに大事なのは善玉菌を含む食品を多く摂取し、食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品で善玉菌を育てていくことです。
大腸がんなどの病気の発生を予防していく為にも、食生活を見直して腸内環境を整えて病気に負けない健康的な身体を目指してみてはいかがでしょうか。
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