「なかなか便通が良くならない。」
「どうすれば便通は改善されるのだろうか。」
そう悩んでいる方も多いと思います。便通が乱れる原因は様々ありますが、基本的には生活習慣が関係しています。便通の悪化を放置してしまうと、悪影響をもたらしてしまうので、早めに改善する必要があります。
尚、便の状態や便通が悪い場合、思わぬ病気が潜んでいることがあります。悪い状態を放置せず、医師などの専門家に相談するようにしてください。その上で自らできることに取り組んでみてはいかがでしょうか。
本記事では便通が乱れる原因から改善方法、ヨーグルトを食べる嬉しい効果など、簡単にご紹介したいと思いますので、便通が乱れがちな人は是非参考にしてみてください。
便通が乱れる原因
便通や便の性状というのはは私たちが健康でいるためのバロメーターであり、便通が乱れることで、便秘や下痢などの症状に悩まされることがあります。便通が乱れる原因はさまざまありますが、基本的な生活習慣が重要であると考えられます。まずは、代表的なものを順に解説してみようと思います。
食生活の乱れ
便通の乱れや便秘は食生活と密接に関わっていることは、多くの報告で明らかとされています。特に便秘は代表的な排泄障害で、男性よりも女性に多く発症する傾向があり、過度な食事制限などが関係していると言われています。その他にも、野菜や食物繊維の摂取不足や朝食を欠食することによって便秘になりやすいことも報告されています。
食生活は身体的な健康のみならず、精神的な部分にも大きく作用するため、規則的な食生活は私たちが健康に生きていく上で重要なことであると言えます。
水分の不足
水分摂取と便秘症状の報告についても多くされてきています。1日500ml以下の水分摂取しかしない人だと、排便量が減少してしまい、便秘症状の発生に繋がりやすいことが明らかとなっています。また、体が脱水傾向にある状態では、便の量や水分が減少することから、便の性状が硬くなってしまい、便秘症状が増加しやすいと言われています。
そのため、日頃から十分な水分を補給することが大切であり、最低でも朝起きた時の目覚めの1杯や、就寝前の1杯の水は飲むように心がけておきましょう。特に朝起きた時に摂取する1杯の水は消化管の動きを促進する効果が認められており、自然な便通にも繋がりやすいことがわかっています。
運動不足
身体活動レベルも便通に深く関わっていることがわかっています。適度な運動を行うことにより、腸の動きも活性化されるため、便秘症状の改善においては重要である考えられています。過去の研究では、4時間以上歩く人では、4時間未満の人と比べ、有意に便秘発生が低いことが報告されています。
また、運動不足により、身体活動レベルが低下した状態は「慢性機能性便秘」の発症とも密接に関わると指摘されているため、日頃から運動を心掛けることが大切です。男性に比べると女性の方が便秘症状を訴えるケースが多いとされますが、女性は身体活動レベルが低くなる傾向がある点も便秘発症と関係していると考えられています。
過度な食事制限
上記のように、食事と便通は密接に関わっており、食べ過ぎもよくないですが、体重減少を目的とした過度な食事制限も便秘発生に繋がりやすいと言われています。特に若い女性は強い痩せ願望から、過度な食事制限を行う傾向があり、食物繊維摂取量の不足や運動不足なども合わさることで、便秘症状を訴える若い女性が増えていると考えられています。
ストレス
ストレスはうつ病をはじめ、消化管障害、摂食障害、心血管系疾患等の疾患に繋がるリスクがあると言われていますが、便通にも関与していることがわかっています。ストレスを過剰に感じている場合は交感神経が優位な状態が持続しており、交感神経は消化管機能を抑制するように働くため、腸の動きも鈍くなってしまい、結果的に便通が乱れてしまうと言われています。
腸内環境の乱れ
腸内環境は私たちが健康に生きていく上で、とても重要な役割をになっています。人間の腸内には100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しており、善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌と、大きく分けて3グループに分けることができます。これらの菌がちょうどいいバランスで関連し合うことで、腸内環境が整った状態になります。一方、食生活の乱れなどで腸内の悪玉菌の割合が増してしまうと、腸内環境が乱れてしまい、結果的に便通の悪化にも繋がり、便秘や下痢症状に悩まされてしまうと言われています。
大腸疾患
大腸癌などの大腸疾患が原因で便秘になることもあります。さらに、便秘が慢性的に続いてしまうと、大腸疾患のみならず、心血管系の疾患や慢性腎臓病、糖尿病などにも関連することがあると指摘されています。
便秘は頭痛、めまい、腹部膨満感などの症状を伴ったり、痔核、腸捻転、大腸憩室、虚血性大腸炎、大腸癌などの発症リスクも高めてしまうと言われていることから、便秘症状を軽く考えてはいけないと言えます。
便通を改善するには
便通が悪化してしまう原因は主に生活習慣にあるということがわかったかと思いますが、ここからは便通を改善するために心がけて起きたい生活習慣にも触れてみます。
腸内環境を整える
良好な腸内環境を築くためには、腸内におけるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を相対的に増やすことが重要です。腸内の善玉菌の割合を増やすには、大きく2つあり、1つは善玉菌を増やす効果が期待できる「プレバイオティクス」を摂取することです。プレバイオティクスの主な成分はオリゴ糖や食物繊維で、野菜や果物、豆類などに多く含まれています。もう一つは、生きた善玉菌と呼ばれる「プロバイオティクス」を直接摂取することです。プロバイオティクスとはビフィズス菌や乳酸菌を含む食品などを指し、代表的なものだとヨーグルトや、乳酸菌飲料、納豆、キムチなどが挙げられます。
バランスの取れた食事を心がける
不規則な食生活やバランスの偏った食事は便通が乱れる大きな原因になります。便通の乱れから生じる便秘の治療については、規則正しい生活を送り、生活リズムを整えることが基本です。まずは、１日３回の食事を規則正しく行うことが大切で、特に朝食の摂取は私たちの体内リズムを調整してくれる役割を担っています。さらに、朝食は消化管に程よい刺激を与えてくれ、排便反射を促してくれる効果も認められています。
食物繊維を十分とる
食物繊維の不足は便通に大きく直結しています。食物繊維は大腸まで到達することができる食品成分であり、腸内に生息する善玉菌を増やしてくれる効果が認められており、私たちの体にとって欠かせない食品成分と言えます。
また、食物繊維の摂取は腸内環境の向上のみならず、血糖値上昇の抑制、血中のコレステロール値の抑制などの多くの生理機能も認められています。私たち日本人は食物繊維の摂取が不足しているとも言われていますので、積極的に食物繊維をとるようにしましょう。
こまめな水分補給
脱水が便秘と関連していると上記で述べたように、便通を改善する上では日頃から水分をきっちり補給することを心がけるようにしましょう。水分をしっかりとることで、便がやわらかくなり、排便がしやすくなると言われています。
運動
運動不足も便通の乱れに繋がりやすいことが指摘されています。ジョギングなどの軽い運動は腸の働きを向上させ、便通を改善してくれることが期待できます。そのため、日頃から無理のない範囲で早歩きやウォーキングなどを意識して取り入れてみるのも効果があるかもしれません。
良質な睡眠
便秘は睡眠不足とも相関があることが報告されており、便意が解消されることで、睡眠の質も向上する可能性も報告されています。日々の生活で、十分な睡眠時間の確保や、ぬるめお湯での入浴など、自律神経のバランスが乱れないよう過ごすことが大切です。
ヨーグルトを食べる効果
便通が乱れる原因や改善するための生活習慣について解説しましたが、ここからはヨーグルトを食べる効果について着目したいと思います。ヨーグルトは私たちの身体に様々な良い効果をもたらしてくれる食品ですが、具体的にどのような効果が期待できるのかみていきましょう。
整腸作用
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は乳酸菌の一種で、「プロバイオティクス」とも呼ばれ、生きたまま腸内まで届き、善玉菌として悪玉菌の増殖を抑制してくれる効果があります。プロバイオティクスの摂取により、腸内における善玉菌と悪玉菌のバランスが整えば、腸内環境の改善にも繋がり、便の状態の改善、腐敗物質の産生抑制などが期待できます。
また、プロバイオティクスによって、有機酸等が産生されることで、腸の蠕動運動が活発になることも知られています。
免疫力向上
腸内環境の改善は免疫力の向上にも繋がると言われています、免疫力の70%は腸で作られると言われるほど、多くの免疫細胞が腸内に集まっており、私たちの身体が持つ免疫機能において腸は重要な役割をになっています。ヨーグルトを摂取することにより、腸内の善玉菌が増え、悪玉菌の増殖を抑制できれば、免疫細胞の活動も活発となり、結果的に免疫力の向上に繋がると期待されています。
食後血糖値の抑制
ヨーグルトが食後血糖値にどのような影響を及ぼすか検討した研究では、ヨーグルトを白米とともに摂取する食習慣は食後の高血糖を抑制することが明らかにされています。また、ヨーグルトの食後高血糖の抑制効果はヨーグルトを白米よりも先に摂取した場合の方が大きく、野菜サラダを白米よりも先に食べる食事法と同等以上の効果が示されています。
さらに、老化や加齢に伴う疾患の進展予防にも、食事にヨーグルトを追加して摂取をすると効果的である可能性も言及されています。
肌の状態を改善
ヨーグルトは古くから美容に効果的であると認知されてきましたが、皮膚機能改善作用もあることが報告されています。
慢性的便秘に伴う乾燥皮膚を有する女性を対象とした研究では、ヨーグルトを摂取したことで、摂取前と比較し、皮膚の弾力性や乾燥および鱗屑の程度が改善されたと報告されています。さらに、便秘の症状も有意に改善されたということで、ヨーグルトを摂取することで、整腸作用に伴って、皮膚機能も改善した可能性があると言及されています。
花粉症、アレルギー症状の軽減
ヨーグルトは花粉症、アレルギー症状の軽減にも効果があると期待されています。アレルギー疾患の発症には腸内細菌が関与している可能性が示唆されており、生きて腸まで届くプロバイオティクス乳酸菌を摂取することにより、腸内環境が改善されることで、アレルギー疾患の症状軽減や予防に効果があると期待されています。
実際にスギ花粉症患者を対象とした研究では、プロバイオティクス乳酸菌含有ヨーグルトを摂取することで、スギ花粉に伴うアレルギー症状が緩和されたことが報告されました。
便通の改善とヨーグルトの関係性
便通の改善は、私たちの健康状態の維持や改善にも深く関わっています。そして、ヨーグルトは、腸内環境の改善や免疫力の向上に貢献してくれる食品であることがわかりましたが、最後に便通の改善とヨーグルトの関係性について少し解説して終わりたいと思います。
ヨーグルトは便通改善に効果があるのか
上記のように、ヨーグルトには生きた乳酸菌「プロバイオティクス」が含まれており、プロバイオティクスには腸内での悪玉菌の増加は抑制してくれる生理機能あり、腸内環境を改善してくれる効果が認められています。さらに、プロバイオティクスは腸の蠕動運動を活発にさせる効果があることも認められていますので、便秘や下痢に悩んでいる人の便通や便性の改善に貢献してくれることが期待されてます。
便通改善のため必要なヨーグルトの量とは
ヨーグルトは便通改善に効果がある、ということで便通が乱れている時だけたくさん食べるのは望ましくありません。ヨーグルトのようなプロバイオティクスを含む食品を毎日継続して摂取することが重要になってきます。1日のヨーグルトを含めた乳製品の摂取目安量は100-200g程度と言われており、便秘の改善予防のためには、この量を目安にヨーグルトを毎日継続して食べることが望ましいかもしれません。
ただし、ヨーグルト製品には含まれているプロバイオティクスの量にばらつきがあるので、パッケージを確認したり、メーカーに問い合わせるなどして確認してみることをおすすめします。
通改善のために効果的なヨーグルトの食べ方
ヨーグルトはそのまま食べてもいいですが、より効果的な食べ方もあります。上記のように食物繊維は腸内の善玉菌の割合を増やしてくれる効果があり、便通を整えるうえで欠かすことができない食品成分です。そのため、食物繊維を豊富に含む野菜や豆類、果物とヨーグルトを一緒に食べるとより効果があるかもしれません。
まとめ
乱れた便通を改善するには、食生活や運動など、基本的な生活習慣を正す必要があります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を良くしてくれる効果があるため、規則正しい生活習慣を心がけ、ヨーグルトを継続して摂取することで便通の改善が期待できるでしょう。
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