便通は食生活や日常の生活習慣に深く影響を受けています。食生活や生活習慣を見直す事で腸内環境が整い、便通が改善されることもあります。
食べる物は便通にどのような影響を与えるのでしょうか。
尚、便の状態が悪い時には思わぬ疾患が隠れていることもあるので、医師などの専門家に相談してください。その上で、自分でできる取り組みとして、こちらの記事で便通と食べ物の関係を知っていただき、便通の改善に役立ててもらえたらと思います。
目次
便通と食べ物の関係
便通は食べる物によって大きな影響を受けます。まずは食生活で便通に悪い影響を与える可能性のある行為を解説していきます。
不規則な食生活や偏った食事は、消化器官に負担をかけ、便通に影響を与える可能性があります。
不規則な食生活は便通に良くない
不規則な食生活は便通に悪影響を与える可能性があります。
食事の時間がバラバラだったり、食べる量が不安定だったりすると、腸の働きが乱れることが考えられます。たとえば、朝食を抜いたり、夕食を遅く食べたりした時の腸の働きなどです。また、過剰な食事や脂肪分の多い食事を続けていると、腸の働きに負荷がかかります。このような食習慣が、便秘を引き起こす原因となることがあります。
さらに、乱れた食生活によって、腸内環境を崩してしまうことも考えられます。腸内には善玉菌と悪玉菌が存在していますが、乱れた食生活によって、悪玉菌が増殖してしまうことがあります。このように腸内のバランスが崩れた状態が続くと、便秘や下痢を引き起こすリスクが高くなります。
食事の時間を守り、食事と食事の間を空け過ぎないことが大切です。
偏った食生活は便通に影響を与える
偏った食生活は便通に深刻な影響を与えることがあります。
食物繊維を含まない食品や、高脂肪、アルコールなどの過剰な摂取は、便秘を引き起こす原因になる可能性があります。
特に、食物繊維を含まない食品を多く摂ると、腸の働きが鈍くなり、排便に支障をきたすようになります。また、食事の量が少なく、栄養バランスが崩れている場合でも、腸内環境が悪くなり、便秘を引き起こすことがあります。
さらに肉が主原料の加工食品では、食物繊維が減少するだけでなく、添加物や油脂が多く含まれている場合があります。これらは消化吸収されにくく、便秘を悪化させることがあります。
以上のように、偏った食生活は便通に影響を与えるため、バランスの良い食生活を心掛けることが重要です。特に、食物繊維を多く含む野菜や果物、穀物、豆類などの食品を積極的に摂り入れることが、健康な腸内環境を保つためには必要不可欠です。
便通と便秘
健康的な体にとって、便通は重要なポイントです。便秘に悩まされると、腹部が張ったり、排便ができなかったりと苦しいものです。特に次の場合は早めの対処が必要となる可能性がありますので注意して下さい。
強くいきむ・残便感は便秘の可能性
強くいきむ必要があったり残便感がある場合は、便秘の可能性が高いです。強くいきむと腸に負担がかかり、痔の原因にもなり得ます。また、便を出し切れていない感じがする残便感がある場合にも便秘の可能性があります。
便秘の診断基準
実際の医療で使われている便秘の診断基準は以下の通りです。
1.「便秘症」の診断基準
以下の6項目のうち、2項目以上を満たす。
- 排便の4分の1超の頻度で、強くいきむ必要がある。
- 排便の4分の1超の頻度で、兎糞状便または硬便（BSFSでタイプ1か2）である。
- 排便の4分の1超の頻度で、残便感を感じる。
- 排便の4分の1超の頻度で、直腸肛門の閉塞感や排便困難感がある。
- 排便の4分の1超の頻度で、用手的な排便介助が必要である（摘便・会陰部圧迫など）。
- 自発的な排便回数が、週に3回未満である。
（厚生労働省 e-ヘルスネット 便秘と食習慣より引用）
便通は、そのまま放置すると慢性化する可能性があります。慢性の診断基準は、何らかの便秘症状が６ヶ月以上前からあり、最近3ヵ月間は上記診断基準を満たしていることとされています。
慢性的な便秘は、腸内環境の乱れやストレス、運動不足などが原因となり、すぐの改善は難しい場合があります。慢性的な便秘は、腸内細菌のバランスを崩したり、腸の機能低下を招いたりするため、便秘だけでなく、肌荒れや免疫力低下など、健康にも悪影響を与える可能性があります。
食物繊維のある食べ物で便通を改善できる
便秘を改善するためには、食生活の改善が大切です。規則正しい食生活をおくる事はもちろん、食物繊維を豊富に含む野菜や果物、全粒穀物などを積極的に摂取し、水分補給もしっかりと行うことが大切です。以下より順番に説明します。
1日3食規則正しい食事
規則正しい食事は健康的な生活にとって非常に重要です。
特に便通に関しては、1日3食の食事を規則正しく摂取することが大事で、腸内環境の改善や便通の改善につながります。
また、食事の時間帯も大切です。朝食をしっかりとることで腸の動きが活発になり、便通改善につながります。腸の活動が落ち着く夜遅くに食べると、消化にはよくありません。食べ過ぎや早食いもなども腸の負担が増え、便通へ悪影響を与える原因となります。
忙しさを理由に食事を抜いてしまう等、不規則な食生活を送ることによって便秘などの消化器系の問題を引き起こすことがあるので要注意です。
生活リズムを気にしながら、食事の間隔が空き過ぎないように1日3食の食事を規則正しく摂取しましょう。
食物繊維の多い食品を摂取する
食物繊維は便通を改善する上で欠かせない栄養素です。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、水溶性の食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、便の硬さをやわらかくします。不溶性の食物繊維は便のかさを増して腸を刺激することで、腸の活動を活発にする働きがあります。
以下で食物繊維を多く含む食品を紹介していますので参考にしてください。
・食物繊維を多く含む野菜
ほうれん草・キャベツ・かぼちゃ・ブロッコリー・さつまいも・にんじん・トマトなど
・食物繊維を含む果物
りんご・キウイフルーツ・バナナ・ラズベリー・イチゴ・パイナップル・オレンジなど
その他にもキノコ類、豆類、玄米やオートミールなどの穀物にも食物繊維が含まれています。便通の改善にはこれらの食べ物を意識的に摂取しましょう。
食物繊維の摂取目標量
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「食物繊維の摂取目標量」は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
近年の食生活では摂取量が一日14ｇ程度となっていて、普段の食事で不足しがちなため、積極的に摂取するように心がけましょう。
しかし、食物繊維は、便通や健康のためにも必要な栄養素ですが、過剰な摂取は逆にお通じを悪くする原因になることもあります。
まずは一日あたりプラス3～4gを目標にして、徐々に摂取量を増やすようにしましょう。
水分もしっかりとる
便秘の原因の一つに、便の水分量が少なくなることが挙げられます。便の水分量が不足すると、便が硬くなって排便が困難になります。水分不足は、脱水症状を引き起こす原因となりますので、十分な水分補給を心がけることが大切です。
厚生労働省の資料によると、人は１日に2.5Lの水が必要だとし、食事から取り込まれたり体内で作られる分を差し引くと、1.2L不足してしまうということです。
また、入浴、睡眠、暑い季節や運動をした後はなど、汗をかいて水分が失われるため、水分補給がさらに必要になります。水分補給の方法は、水やお茶、スポーツドリンクなどを飲むことが一般的ですが、果物や野菜に含まれる水分も考慮して摂取することができます。
食物繊維のある野菜を意識して食べる
食物繊維は、腸内で水分を吸収し便を軟らかくしたり、便の量を増す効果があります。さらに、腸の運動を促進して便通を改善する働きもあります。
特に、大根やキャベツ、もやし、ほうれん草、ブロッコリーなどの繊維質の多い野菜を意識的に摂取することが、便通改善につながります。
また、野菜は栄養価が高く、カロリーが低いため、ダイエットにも効果的です。
食べた方が良いと分かっていても、野菜の摂取は意識しなければ十分な量を摂取することができません。継続的に野菜を摂取する為には調理方法を工夫して簡単に摂取できるように努力する事も必要となります。
ただし、食物繊維は一度に大量に摂取し過ぎると消化不良を引き起こすことがあるため、摂取量は適度な範囲で行い、最初から張り切り過ぎず、まずは少ない量から徐々に慣らすようにしましょう。
食べ物以外で便通のために気を付ける事
便通を促進するためには、食べ物だけでなく生活習慣や運動にも注意を払う必要があります。どのような点を注意する事で便通改善に繋がるのでしょうか。
以下に、便通を促進するために気を付けるべきことを詳しく説明します。
規則正しい生活
便通に限らず、規則正しい生活を心掛けることは、健康的な体作りに欠かせません。特に、睡眠や食事、運動などを規則正しく行うことは、生活習慣病の予防にもつながります。不規則な生活は自律神経を乱し、便秘を引き起こす原因になることがあります。睡眠時間を確保し、食事を定時に摂るなど、生活リズムを整えることが大切です。また、ストレスを減らすことも重要です。ストレスは自律神経に影響を与え、便秘を引き起こすことがあります。ストレス解消法としては、趣味を持つ、軽い運動をする、リラックスする時間を作るなどがあります。
適度な運動
運動は、便通を促進するために非常に効果的です。有酸素運動を行うことで、血流が良くなり、腸の動きが活発化します。適度な運動をすることで、便通を促進することができます。
ストレッチなどの軽い運動でも効果があります。座りっぱなしの時間が長い場合は、定期的に立ち上がって軽い運動をするように心掛けることも大切です。
ただし、過度な運動は逆効果になることがあるので、適度な運動を心掛けましょう。
適度な運動を行うことで、健康的な体を維持し、便通を促進することができます。
以上のように、便通を促進するためには、食べ物以外にも生活習慣や運動にも注意を払うことが大切です。規則正しい生活を送り、適度な運動を心掛けることで、健康的な体を維持し、便通を促進することができます。
食物繊維のある食べ物の注意
食物繊維は、便通を促進する重要な栄養素の一つですが、食べ物によってその効果は異なります。食物繊維の摂取にあたっては、以下の点に注意が必要です。
熱を加えてかさを減らす
野菜や果物に含まれる食物繊維は、加熱調理することでかさを減らし、より多く食べやすくなるものがあります。
例えばキャベツや葉ものなどがそうですが、鍋で茹でてしまうと栄養成分が溶け出してしまうものもあるので、電子レンジなどで加熱すると良いでしょう。
疾患がある場合は医師に相談
食物繊維は便通を促進する効果がある一方で、疾患によっては摂取が制限される場合があります。
例えば、大腸通過遅延型便秘症や便排出障害では、食物繊維の摂取が逆効果になることが多いため注意が必要です。
このような疾患がある場合は、医師の指導のもと食事内容を決めるようにしましょう。
まとめ
便通を良くするためには、食物繊維を多く含む食品を摂取することが大切です。
日本人は近年食物繊維の摂取量が低下しているとされていますので、積極的に食物繊維を含む食品を採るように心掛けましょう。
食物繊維を含む食べ物は、野菜や果物、穀物、豆類などが挙げられます。まずは一日あたりプラス3～4gを目標にして摂取しましょう。
また、水分補給も欠かせません。入浴後、起床後、暑い季節や運動をした後は、水分補給がさらに必要になります。
１日３食を摂取し、食事の時間を規則正しい食事を意識することで腸内環境が整って、便通に良い影響を与えます。
食事以外でも、規則正しい生活や適度な運動、ストレスの軽減なども便通改善につながります。
以上のような規則正しい食事や生活習慣を心掛け、実践することで便通を改善できる可能性があります。便秘でお悩みの方は一度試してみてはいかがでしょうか。
また、便の状態に不安のある場合は医師の診断を受けることも考えましょう。
便の状態によっては、思わぬ病気が潜んでいることがあるため、早めに対処することが大切です。
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