便秘に効くツボは足裏にある?セルフケアをして快便体質になろう！

「便秘でお腹が張って苦しい」

「便が硬くて出て来ない」

「旅行に行くといつも便秘になる」

など便秘になる原因は様々ではありますが、とくに慢性的な便秘が続くと辛いですよね。

そこで今回は便秘に効果がある足裏のツボについて調べてみました。

足裏のツボはご自身でも押せてセルフケアもできますので、便秘に悩んでいる方に少しでもお役に立てれば幸いです。

リフレクソロジーとは

足裏のツボは主にリフレクソロジーと言われる健康法で使われています。

リフレクソロジーとは主に手指を用いてお客の足の裏や手、耳を刺激する施術を行い、健康を維持し、疲労回復を助けます。

リフレクソロジーは、補完療法・緩和ケアとして欧米で広く行われている健康法です。人間の全身の様々な骨格・臓器等が足裏や手・耳にある反射区に映し出されているという考え方のもとにしています。直接患部ではなく、その反射区を刺激することで老廃物を排除したり、血液やリンパ等の循環をあげるなどして健康を維持していく技術です。

足裏には全身の反射区があり、足裏全体を刺激することで体全体へのアプローチが可能です。

リフレクソロジーの目的

リフレクソロジーには以下の目的があります。

1.反射区を柔らかくして相関の器官に反射を送り、解毒されバランスが改善される

2.末梢の改善をはかり、血管、心臓などの血液の流れが改善され身体への相乗効果がある

3.タッチングによるリラクゼーション効果がある

比較的痛みを伴わないため、高齢者への施術が可能で、健康維持や回復を助ける「健康・癒し分野の技術」をされています。

リフレクソロジーの効果

効果としては心地よいタッチングによって深いリラクゼーションがもたらされることにより施行中にα波が出ることが証明されています。

そうすることで、過剰なストレスが減り、リラックス効果が期待できます。

また、間接的に全身の臓器や器官を刺激することで全身の血液の流れが促進され、身体が温かくなると感じます。栄養や酸素が身体の隅々まで運ばれやすくなり、同時に老廃物の排出もスムーズになり、新陳代謝がアップします。

体内の老廃物、毒素、不純物などの排出も促進します。

便秘について

次に便秘について詳しくみていきましょう。

便秘の定義と診断基準

便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。

便秘でもなんとか排出できる状態であれば良いですが、便秘がひどくなると便秘症になります。便秘症とは「便秘による症状が現れ、検査や治療を必要とする状態」のことを言います。

便秘症は以下の診断基準を2項目以上当てはまることを言います。

1.「便秘症」の診断基準

 以下の6項目のうち、2項目以上を満たす。

□ 排便の4分の1超の頻度で、強くいきむ必要がある。

□ 排便の4分の1超の頻度で、兎糞状便または硬便（BSFSでタイプ1か2）である。

□ 排便の4分の1超の頻度で、残便感を感じる。

□ 排便の4分の1超の頻度で、直腸肛門の閉塞感や排便困難感がある。

□ 排便の4分の1超の頻度で、用手的な排便介助が必要である（摘便・会陰部圧迫など）。

□ 自発的な排便回数が、週に3回未満である。

2. 「慢性」の診断基準

 6ヵ月以上前から症状があり、最近3ヵ月間は上記の基準を満たしていること。

BSFS：ブリストル便形状スケール
（Lacy BE, et al. Gastroenterology 2016; 150: 1393-1407を参考に研究会作成）

「日本消化器病学会関連研究会慢性便秘の診断・治療研究会編：慢性便秘症診療ガイドライン2017，p.6，2017，南江堂」より許諾を得て転載．

便秘が慢性的に続いて、ご自身での排出が困難になってきた場合は、医療機関に受診してみましょう。

便秘の種類について

便秘は原因別に4タイプに分かれています。

・機能性便秘

便秘の中で最も多いタイプで、生活習慣やストレス、加齢などの影響を受けて大腸や直腸・肛門の働きが乱れることが原因です。

機能性便秘はさらに3つに分かれます。

・弛緩性便秘…便は大腸からぜん動運動によって転がしながら直腸へ運びます。大腸を動かす筋肉が緩んでぜん動運動が弱まると、便が運ばれにくくなるので便秘になります。

・痙攣性便秘…大腸のぜん動運動に連続性がなくなり、便の通過に時間がかかり過ぎて起こる便秘です。ストレスが原因の場合が多いです。

・直腸性便秘…通常、運ばれてきた便が直腸へ入ると直腸のセンサーが働き便意を催します。しかし、便意を習慣的に我慢していると神経の感度が鈍って、直腸に便が入っても便意を催さなくなり便秘になります。女性が便秘しがちな理由の1つです。

・器質性便秘

大腸がんや手術後の癒着、炎症性疾患などが原因で大腸の中の便がスムーズに通過できずに起こる便秘です。このタイプはまず元の病気を治す必要があります。

・症候性便秘

甲状腺機能低下症や副甲状腺機能亢進症になると、大腸のぜん動運動が弱くなり便秘がちになります。女性がなりやすい病気なのと、生理や妊娠中にホルモンの影響で便秘がちになりやすいです。他にも、神経損傷や糖尿病の合併症などで神経の動きが不調になった場合も起こります。

・薬剤性便秘

抗うつ薬、喘息や頻尿、パーキンソン病などの抗コリン薬、咳止めなどにはぜん動運動を抑える効果があるので、副作用で便秘になる可能性があります。

以上、便秘の種類でした。

たかが便秘と侮っていると、大腸の中で便が硬くなり症状がひどくなる場合もあります。最悪、痔や脱肛、直腸粘膜脱などにもなりかねませんので、できるだけ早く対処しましょう。

女子大学生を対象に足ツボで便秘解消の効果あり！？

実際に足ツボやリフレクソロジーで便秘解消の効果があるのか実験した報告書があります。平成19年度山梨県立大学看護学部で行われたもので、女子大学生を対象に研究が行われました。

実験の方法について

便秘を自覚しており、便秘薬を使用していない18～22歳の女子学生11名を対象に行いました。週1回リフレクソロジーを実施し、その後、毎日自分でセルフリフレクソロジーを2週間実施しました。

実験の効果

実験結果ではリフレクソロジーが便秘に対し効果があることがわかりました。また、便秘に附随した自覚症状で、肩や首筋のこり、食欲、眼精疲労、むくみ、睡眠、憂鬱な気分も改善されたと報告されています。

足裏のツボやリフレクソロジーを続けることによって薬を使わず、苦痛も伴わずらくに便秘へ働きかける効果が期待できます。セルフケアを覚えることは便秘解消の一歩になるのではないでしょうか。

便秘に効く足裏のツボでセルフケア

便秘に効く足裏のツボを紹介します。なかなかリフレクソロジーマッサージに行く時間がない人でも入浴後、足をきれいにしてから行うことでリラックス効果も得られます。

ツボの押し方やツボの場所、セルフケアするコツなどを紹介します。

ツボの押し方

ご自身でリフレクソロジーをする時は、爪が引っかからないように短く整えたほうが刺激しやすいです。また、力加減は「気持ちいい」と感じる程度で行いましょう。

逆に高熱があるとき、泥酔しているとき、妊娠している時は足ツボを控えたほうが良いです。

・指の腹で押す

両手の親指の腹を使い親指以外で足を固定して、両手の親指でツボをぐっと押します。親指を使う場合は指を移動せずに固定して1箇所に圧力をかけます。

親指の腹でツボを押す時は息を吐きながら3~5秒かけてゆっくり圧をかけましょう。

・関節を使って押す

指の第一関節を使うときと、第一関節と第二関節を使う方法があります。

やや強めに圧をかけて狭い範囲を流す場合は第一関節を使います。優しい圧で広い範囲で押して流したい場合は第一～第二関節の間で平らな面で足裏を刺激します。

第一関節をのみで指圧する場合は、息を吐きながら3~5秒かけて圧を加えます。第一～第二関節を使って広い範囲を流すば場合は、範囲に応じて3~7秒かけてゆっくり指を移動させます。

オイルやクリームを使用する

マッサージする箇所には事前にオイルを塗ると肌の滑りが良くなって摩擦が軽減されます。何も塗らずにマッサージすると摩擦によって肌が乾燥するので、専用のクリームやオイルをぬってしっかり保湿するのをおすすめします。

便秘に効く足ツボを一つずつ紹介していきます。

足裏のツボの紹介

・上行結腸

位置は右足のみにあり、かかとの上、外側を縦に走っています。

ここを刺激すると大腸が収縮・弛緩して便を移動させ排出する動きをサポートします。

・横行結腸

両足の足裏の真ん中あたり両足を横断し上行結腸と下行結腸を結んでいます。こちらも刺激することで便を移動させ排出する動きをサポートします。

・下行結腸

左足のみにあり、かかとの上の外側を縦に走っています。

・直腸（S状結腸）

左足のみにあり、かかとの上を横に走っています。刺激することで腸の出口部分に働きかけ排泄をサポートします。

・肛門

左足のみツボがあり、位置は土踏まずの下部にあります。肛門付近の静脈の血行を促進し、便秘を予防する効果が期待できます。

・腎臓

両足にあり、足裏の中央からやや上の押すと溝のような部分にあります。腎臓のツボは老廃物の排出を促します。

・尿管

両足にあり、腎臓から膀胱のつぼを結ぶように足裏の中心部からななめ内側に走っています。老廃物の排出や頻尿の緩和が期待できます。

・膀胱

両足に壺があり、くるぶしの横で土踏まずの上部にあります。こちらも老廃物の排出や緩和が見込めます。

・小腸

両足にあり、土踏まずから外側一辺に広がっています。内蔵の働きを正常に整えたり、活発にさせたりと消化を促します。

以上、便秘に効く足裏のツボの紹介でした。

全体的に足の中心に集まっていますので、直接、気になる箇所を押してみたり、広い範囲を刺激したりすると良いでしょう。

コの字で順番に足裏のツボを刺激する

足裏のツボを刺激して便秘解消をより効果的にするためには大腸から肛門までのツボを便の移動経路に合わせてコの字を描くようにツボを刺激すると良いです。

ツボを押す順番は上行結腸→横行結腸→下行結腸→直腸→肛門の順です。指の第一関節と第二関節を使ってグッと力を込めたままコの字を描くように押し流していきましょう。

ツボの押し方に慣れていない方は、親指の腹や指の第一関節で１つずつ指圧しても効果があります。

また、腎臓→尿管→膀胱の順番で押すことで老廃物の排出を促す効果が期待できます。

腎臓のツボを親指の腹でグッと刺激します。次に尿管のツボにそって、第一～第二関節の間の平らな面を使って押し流します。最後に膀胱のツボを第一関節のみ使って強めに刺激をしましょう。

そして最後に小腸を第一～第二関節の平らな面で圧をかけてかかとの方向へ指を滑らせます。

時間が無い場合は、大腸や肛門の働きを促す上行結腸→横行結腸→下行結腸→直腸→肛門のコの字に描くマッサージがおすすめです。

消化器官の腎臓→尿管→膀胱、小腸にツボを加えることで更に効果が期待できます。時間がある時はこちらも刺激すると良いでしょう。

便秘のない生活を心がけるには

足裏のツボを刺激して便秘解消を促すことも大切ですが、生活習慣を見直すことで慢性的な便秘解消が期待できます。

生活習慣の改善

便秘解消の方法として生活習慣の改善は基本です。規則正しい生活を心がけ、生活リズムを整えることで自律神経が整い、規則正しい排便ができます。

適度な運動することで腸の動きが促されますので、ウォーキングや日常生活でなるべく階段を使うなど心がけましょう。

また、便意を我慢せずに、便意を感じた時にトイレになるべく行くようにしましょう。便意を我慢することが続くと便秘症が悪化しやすくなります。

食事に関しても1日3食を心がけ、特に朝食は体内リズムを整え、胃や腸を刺激し排便反射を促しやすくします。朝食後にトイレに座る習慣をつけると排便習慣が整えられやすいです。

食物繊維を摂る

生活習慣の他にも食物繊維を適量摂取することで便秘が解消する期待ができます。

食物繊維は「人の消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。一日の食物繊維の摂取量は18~64歳の男性で1日あたり21g以上、18~64歳の女性で一日あたり18g以上とされています。

食物繊維は果物やにんじん、キャベツなどの野菜、海藻類などに含まれていますので、一日の食事のなかでしっかりとることをおすすめします。

ですが、大腸通過遅延型便秘症や排便排出障害では、かえって悪化する場合もあります。専門医の診断のもとで適切な治療を進めましょう。

まとめ

足裏のツボを押すことで、間接的に全身の臓器や器官を刺激し排便を促す効果が期待できます。リフレクソロジーを受けるのも良いですが、セルフケアで入浴後にツボを押すことで全身の血の流れが良くなりリラックス効果が期待できます。

足ツボ以外にも生活習慣を整え、食物繊維を多く摂ることを心がけましょう。

ただし、便通のトラブルには隠れた病気が潜んでいることもあるので、医師などの専門家に相談することも大切です。