日常的に胃腸の不調に悩まされている人の中には、腸内環境を手軽に整えたいと思っている人もいるのではないでしょうか。腸内環境を手軽に整えるのであればヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトには善玉菌が豊富に含まれており、摂取する時間や方法によって整腸作用をさらに高められます。今回は、腸内環境を整えるのにヨーグルトがおすすめの理由、摂取するのに効果的な時間や方法について解説します。
腸内環境は善玉菌と悪玉菌の数によって決まる
腸内環境を整えるには腸内細菌のバランスが重要であり、善玉菌と悪玉菌の数によって決まると言っても過言ではありません。腸内環境を整えるためには、腸内の善玉菌と悪玉菌の数を意識することが重要です。腸内環境を整える上で重視するべきポイントは4つあります。
- 善玉菌が増えると腸内環境が良くなる
- 注意すべきは日和見菌
- 善玉菌そのものを摂取する
- 善玉菌のエサになるものをたくさん摂取する
それぞれ説明します。
善玉菌が増えると腸内環境が良くなる
善玉菌は腸の消化や吸収をサポートする効果があり、身体にとって良い影響を与えます。腸内で悪玉菌の増殖を抑え、腸の蠕動運動を活発にして便通を改善する働きもあります。悪玉菌の増殖を抑えなければならないのは、一定数を超えると腸内フローラのバランスを崩してしまい、さまざまな有害物質を発生させるからです。これらの有害物質は便秘や下痢、アレルギーなどの不調の原因となります。腸内の善玉菌を増やすことで悪玉菌による有害物質の発生を抑制し、腸内環境を整えられるといえます。
注意すべきは日和見菌
腸内環境を整える上で、日和見菌の存在にも注意しなければなりません。日和見菌は善玉菌でも悪玉菌でもない中立的な菌ですが、腸内環境によって善玉菌や悪玉菌に変わることがあります。善玉菌が増殖すると善玉菌に、悪玉菌が増殖すると悪玉菌になりやすい特徴があります。良好な腸内環境であれば、日和見菌は7割と言われているので、善玉菌と悪玉菌のバランスを保つ上で重要です。腸内環境を正常に保つには善玉菌を増やして、日和見菌を悪玉菌に変化させないようにしましょう。
善玉菌そのものを摂取する
善玉菌そのものを摂取することで、腸内環境を整えることが可能です。さまざまな種類の生きた乳酸菌が含まれる食品を食べることによって、腸内環境が整えられます。腸内を酸性にして善玉菌が増殖しやすい環境を作り、悪玉菌の増殖も抑えられます。生きた乳酸菌を食品から摂取しても、便と一緒に排泄されてしまうので、毎日摂り続けることが重要です。生きた乳酸菌が多く含まれる食品は、
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
- 漬物
などが挙げられます。
さまざまな種類の生きた乳酸菌を摂取して、自分の身体に合った乳酸菌を増やすようにしましょう。
善玉菌のエサになるものをたくさん摂取する
善玉菌のエサとなるものをたくさん摂取することで、善玉菌の働きが活発になり腸内環境を整えられます。善玉菌のエサになりやすい成分には食物繊維があり、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のバランスを意識することが重要です。水溶性食物繊維は血中コレステロール値の上昇を抑えるなどさまざまな役割があります。これによって腸内環境が整えられて、善玉菌が増殖しやすくなるでしょう。不溶性食物繊維は未消化のまま大腸に届き、水分を吸収して膨らみ排便を促す効果があります。腸内環境を整えるには、善玉菌のエサとなる食物繊維を意識して摂取することが重要だといえます。
腸内環境を整えることに長けている食材とは
腸内環境を整えるには規則正し生活習慣を送ることが重要であり、食生活の改善は腸内環境と密接な関係があります。「なにを食べるか」を意識することによって、善玉菌をたくさん摂取することができるからです。善玉菌をたくさん摂取するには、腸内環境を整えることに長けている食材を見極めなければなりません。ここでは、腸内環境を整えることに長けている食材を見極める上で欠かせない4つのポイントについて説明します。
- 善玉菌を含む食べ物
- 善玉菌のエサになる食べ物
- 善玉菌と善玉菌のエサの両方を含む食べ物
- 主な善玉菌の種類と特徴
それぞれ説明します。
善玉菌を含む食べ物
善玉菌を含む食べ物にはさまざまなものがあり、固形物だけでなく飲料にも多く含まれているものもあります。善玉菌を効率良く摂取するのであれば発酵食品がおすすめです。発酵食品によっては乳酸菌やビフィズス菌などの生きた善玉菌が多く含まれており、普段の料理に使うことで定期的に善玉菌を摂取できます。善玉菌を含む食べ物には、
- キムチ
- チーズ
- ぬか漬け
- 発酵調味料
などが挙げられます。味噌や塩麹などの発酵調味料を料理の味付けに使用することで、効率良く善玉菌を摂取できるといえるでしょう。
善玉菌のエサになる食べ物
腸内環境を整えることに長けている食材において、善玉菌のエサになるものを摂取することも重要です。毎日の食事に取り入れることで、善玉菌の働きを活発にして腸内環境を整えられるようになります。発酵性の高いペクチンやオリゴ糖はエサになりやすく、日々の食事でも取り入れやすいでしょう。ペクチンが含まれる食べ物は、
- 果物
- アボカド
- 落花生
などが挙げられます。
オリゴ糖が含まれる食べ物は、
- 玉ねぎ
- ごぼう
- 大豆
などが挙げられます。
ペクチンとオリゴ糖を意識して摂取することで、善玉菌の働きを活発にして腸内環境を整えられるでしょう。
善玉菌と善玉菌のエサの両方を含む食べ物
善玉菌とエサになりやすい両方の食べ物を組み合わせることで、効率良く腸内環境を整えられます。さまざまな具材を使った鍋やスープにして、発酵調味料で味を付けることで両方を一度に摂取できます。一度に両方を摂取することで善玉菌の数を増やして働きも活発にするので、腸内で増殖しやすい環境にすることが可能です。悪玉菌による便秘や免疫力の低下などの不調に悩んでいるのであれば、両方を含む食べ物を摂取して、効率良く腸内環境を整えましょう。
主な善玉菌の種類と特徴
腸内環境を整える代表的な善玉菌は、ビフィズス菌と乳酸菌になります。ビフィズス菌は大腸で乳酸と酢酸を作る役割があり、悪玉菌の増殖を抑えて粘膜を保護する効果があります。ビフィズス菌は乳児の頃に占める割合は大きいのですが、離乳期を境に徐々に減少し、健康な大人では１０％程度を占めています。さらに高齢期になると占有率は減少してゆきます。乳酸菌は炭水化物やオリゴ糖を分解して乳酸を作る役割があり、腸の働きを活発にして排便を促す効果があります。腸内環境を整えることに長けている食材において、ビフィズス菌と乳酸菌が含まれている食品を選ぶことが重要だといえるでしょう。
腸内環境を整えるのにヨーグルトがおすすめの理由
腸内環境を整える食品を選ぶ上で、何を選べば良いのかわからずに迷ってしまう人もいますよね。食品を選ぶ上で迷ってしまうのであれば、ヨーグルトを選ぶようにしましょう。効率良く腸内環境を整える食品として、ヨーグルトが特におすすめです。腸内環境を整えるのにヨーグルトがおすすめの理由は3つあります。
- 乳酸菌やビフィズス菌が含まれている
- コンビニやスーパーなどでも購入しやすい
- 食べやすく取り入れやすい
それぞれ説明します。
乳酸菌やビフィズス菌が含まれている
ヨーグルトには善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整えるのにおすすめの食品です。乳酸菌やビフィズス菌は有害物質を発生させる悪玉菌の増殖を抑えるので、腸内環境の改善効果を期待できます。これらはずっと腸内に定着するわけではなく、便と共に排出されてしまうため継続的に摂取する必要があります。腸内環境の改善目的でヨーグルトを食べる際には、乳酸菌やビフィズス菌の含有量が高い製品を選ぶようにしましょう。
コンビニなどでも購入しやすい
ヨーグルトは近所のコンビニやスーパーでも購入できるので、手軽に入手することができます。購入するのに時間や手間がかかる食品の場合、継続的に摂取できずに途中で食べなくなることもあるでしょう。ヨーグルトはほとんどのコンビニやスーパーで販売しているので、気が向いた時に食べることができます。また用意し忘れても、コンビニであればすぐに買いに行けるので手間がかかりません。継続的に摂取するためには手軽に食べられることが重要であり、入手しやすいヨーグルトはおすすめだといえます。
食べやすく、取り入れやすい
ヨーグルトは調理の必要が無いだけでなく、ドリンクタイプもあるため食べやすく取り入れやすいメリットがあります。加熱調理などの手間や労力が不要であり、すぐに食べられる点でメリットです。食べやすく取り入れやすいことで、忙しくて時間がない人でも手軽に善玉菌を摂取できます。腸内環境を整えるのに毎日継続して摂取することが重要であり、摂取しやすいヨーグルトはおすすめの食品です。すぐに善玉菌を摂取したい時には、摂取しやすいヨーグルトを選ぶようにしましょう。
ヨーグルトを食べるタイミング
ヨーグルトを食べるタイミングに気を付けることで、善玉菌の働きをより活発にして増殖を促すことができます。食べるタイミングにおいて、以下ポイントを押さえておくことが重要です。
- 善玉菌は胃酸に弱い
- タイミングはいつでもOK
- 食物繊維を含む食材と組み合わせる
それぞれ説明します。
善玉菌は胃酸に弱い
善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱く、腸に届くまでに死滅することもあります。胃酸に弱いということは、胃酸の分泌の状態に合わせてヨーグルトなどを摂取することが良いように思います。ただし、胃酸分泌量の少ない食前か、それとも分泌量の多い食後をとるか、素直に考えると後者を選ぶところですが、ヨーグルト以外の食事内容も考慮してとなると判断に迷ってしまいます。
でも、安心してください。乳酸菌やビフィズス菌が生きて腸に届くことによるメリットはもちろんのこと、最近では、死んでしまった菌でも身体に有用であることがわかってきました。
結論として、ヨーグルトを摂取するタイミングとしては、あまり神経質にならず、無理のないところで大丈夫ということになります。
食物繊維を含む食材と組み合わせる
食物繊維は善玉菌のエサになりやすい成分であり、食物繊維を含む食材とヨーグルトを組み合わせることで効率的に善玉菌を増やせます。腸内環境を整えるには腸内の善玉菌を増殖させることが重要であり、悪玉菌よりも数を増やさなければなりません。善玉菌をたくさん摂取しても腸内で働かなければ意味がなく、動力源となるエサも一緒に取り入れる必要があります。腸内環境を整えるためにヨーグルトを食べる際には、食物繊維を多く含む食材と食べることが重要です。
腸内環境を整えて健康的な生活をしよう
ヨーグルトによる腸内環境の改善においては、継続して良好な状態を保つことが重要です。腸内環境の改善効果を実感できたからといって、ヨーグルトを食べなくなることで元に戻ってしまうかもしれません。継続して食べ続けることで腸内環境の改善だけでなく、健康や美容面でもさまざまな効果を感じられるようになります。腸内環境を整えて健康的な生活を送るためには、効果の実感後にも継続し続けるようにしましょう。
まとめ
腸内環境は善玉菌と悪玉菌のバランスが重要であり、良好な状態にするには善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が含まれる食品で腸内環境を整える必要があります。乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれる食品はヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトの摂取方法によって効率的に善玉菌の効果を得られるので、自分に合った方法でヨーグルトを食べるようにしましょう。
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