ニキビができると気になりますよね。見た目はもちろん、ヒリヒリしたり、痛痒かったりしますし、お化粧にも響いてしまいます。スキンケアをしてもなかなか治らない、とお悩みの方も多いようですが、もしかしたらそのニキビ、腸内環境のせいかもしれません。
この記事ではニキビができる理由やニキビを改善する方法を腸内環境から、探っていきたいと思います。
ニキビはなぜできる？
ニキビはどうしてできてしまうのでしょうか？原因について知るために、まずはニキビとは一体なんなのかについて改めておさらいしてみましょう。
ニキビはおでこや口の周り、下あご、頬などの顔や胸、背中などの体にできる発疹のことを指します。思春期になると多くの人が経験するニキビですが、大人になってからもできることがあります。大人になって出てきたものに対しては「吹き出物」と呼ぶのが一般的です。しかし「ニキビ」も「吹き出物」も正式名称は「尋常性痤瘡（じんじょうせいざそう）」という同じ皮膚疾患なのです。
ニキビができてしまう原因には以下のようなものがあります。
皮脂分泌の増加
皮膚の表皮層の下にある真皮層には皮脂を分泌する皮脂腺があります。皮脂腺が分泌する皮脂の量は第二次性徴に伴う性ホルモンの分泌の増加や気温上昇の影響で増加します。皮脂は毛穴の中に蓄えられますが、増えすぎると毛穴を埋めつくし、面皰（めんぽう）ができます。この面皰がいわゆるニキビのプツプツした状態です。
皮脂がいっぱいの面皰の中は常在菌のアクネ菌が増えやすくなります。アクネ菌が増殖することにより炎症が起き、赤みのあるニキビ（赤みニキビ）や、うみがたまったニキビになってしまうのです。
毛穴のつまり
皮膚表面にある毛穴がつまると毛穴の中でアクネ菌が増えてしまいます。これも、炎症が起きて赤ニキビの原因になります。
毛穴がつまる要因のひとつに、古い肌細胞が新しい肌細胞へと変わるターンオーバーの乱れがあります。ターンオーバーが乱れると古い角質がはがれずに毛穴をつまらせてしまうのです。ターンオーバーは乾燥、ホルモンバランス、食生活の乱れ、ストレスや睡眠不足などによって乱れる、と考えられています。
また、汗やメイクなどが洗い流されずに皮膚表面に残ることによっても毛穴はつまります。
アクネ菌による様々な菌の増殖
先ほども述べたようにアクネ菌は肌にもともと住んでいる常在菌です。アクネ菌はニキビの原因としてよく知られていますが、肌にとってプラスの作用を与えることもあります。
例えば、アクネ菌には肌のphバランスを整え、弱酸性にする働きがあります。また、悪玉菌の発生を抑える働きもあるのです。しかし、アクネ菌が増殖しすぎることによって分泌物である皮脂分解酵素の働きにより、皮脂が分解され炎症が起きてしまって赤く腫れ、痛がゆいニキビになってしまうのです。
腸内環境の乱れ
腸内環境が乱れるとニキビができやすくなってしまう可能性があります。
腸内にはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のほか、悪玉菌、そして日和見菌と呼ばれる中間の菌が住んでいます。善玉菌は腸を酸性に保ち、悪玉菌が増えるのを抑えて腸内環境を整えます。また、善玉菌はビタミンB類などを生み出す働きもします。ビタミンB類は肌のターンオーバーを促したり、脂質の代謝に関わったりする働きをするため、ニキビや肌荒れの予防に重要なビタミンです。また、善玉菌は腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す役目も果たし、お通じの状態を良好に保つ働きもします。
腸内環境が乱れると善玉菌の働きが抑制されてしまうため、ニキビができやすくなってしまうことがあるのです。
便秘とニキビや肌荒れは関係している可能性がある
いや〜な便秘。排便の間隔については人それぞれの基準や感じ方がありますが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘として定義しています。
便秘は食生活や睡眠の乱れ、運動不足やストレスなどが原因となります。ただ、どんなに気を付けていても便秘になってしまうこともありますね。そして、便秘になると、ニキビができたり肌荒れしてしまったことがある方もいるのではないでしょうか。それは一体、なぜなのでしょうか。以下のような原因が考えられます。
悪玉菌は腸の運動リズムを崩す
善玉菌は腸の働きを整え、便秘を予防を予防するといわれています。一方、悪玉菌は腸の内容物を腐敗させ、腸の運動リズムを崩してしまいます。
善玉菌には悪玉菌の増殖を抑える働きがあるため、善玉菌を多く保つことが腸内環境を整えることに繋がります。
ストレスは便秘に関係している
便秘になるとストレスを感じる方も多いのではないでしょうか。ストレスは善玉菌を減少させ、悪玉菌を増加させることが研究により明らかになっています。便秘になってストレスが増え、ストレスで悪玉菌が増えるという悪循環ですね。
腸内環境を整える方法
腸内にある善玉菌が体に良い影響を与え、逆に悪玉菌が増えすぎても良いことはないということはこれまででお分かりいただけたかと思います。腸内を善玉菌が優勢で、悪玉菌が多すぎない、健全な環境に整えるためには便通を整えることが最も大切だと言えるでしょう。それでは、便通を整えるためにはどうすればいいのでしょうか？以下のような方法が考えられます。
朝起きたらコップ1杯の水を飲む
スムーズな排便のためにはまず、朝起きたらコップ1杯の水を飲むことがおすすめです。朝起きたばかりの空腹の状態で水を飲むと腸が刺激され、排便が促がされます。また、水分不足は便を固くし、排便しにくくしてしまいます。水分をしっかり取り、便を柔らかくして出しやすくすることがお通じを安定させ、腸内環境の悪化を防ぐことにつながります。人は1日に2.5リットルの水分を必要とすると言われています。
健康的な食事を心がける
お通じを安定させるためには健康的な食生活を送ることが重要です。
便通を悪くさせない健康な食生活にはいくつかのポイントがあります。まず、大切なのは朝食をしっかりとることです。朝食は1日に必要なエネルギーを摂取するだけでなく、体内の老廃物などの排出を促す役割も果たします。
また、腸内で善玉菌として働くビフィズス菌が含まれた食品を食事に取り入れることも大切です。ビフィズス菌はヨーグルトや乳酸飲料などに含まれています。また、バナナやごぼう、玉ねぎなどの食品に多く含まれるオリゴ糖や納豆や漬物などの発酵食品は腸内のビフィズス菌を増やす役割を果たすと考えられています。
食物繊維を取り入れた食事
また、食物繊維が含まれた食品を食べることもお通じを安定させ、腸内環境を整えるのに役立ちます。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は便に溶け、便を柔らかくして排泄しやすいようにする働きがあります。水溶性食物繊維はこんにゃく、果物、海藻などに含まれます。いっぽう、不溶性食物繊維は腸のぜんどう運動を促し、排便を助けます。不溶性食物繊維を多く含む食品は穀類、豆類、根菜類、野菜類などです。
規則正しい生活を送る
規則正しい生活を送ることも腸内環境を整えるためには大切です。例えば、朝はできるだけ決まった時間にトイレに行くようにし、排便をする時間を取りましょう。忙しかったりしてトイレに行く時間を取らないと排便のタイミングを逃し、便秘してしまうことがあります。一般的に朝起きた時間は腸管の動きが良く、排便しやすいので朝食後のタイミングでトイレに行くようにするとより効果的でしょう。
また、規則正しく食事を取ることも便秘防止につながります。毎日同じ時間に食事すると体にも習慣が付き、腸の蠕動運動の効率が上がり、排便も習慣付くのです。
適度な運動
便秘には胃や腸、肛門などの疾患が原因の器質性便秘と、病気ではないものの排便機能に問題をきたしている機能性便秘の2種類があり、機能性便秘はさらに3種類に分けられます。
機能性便秘のうち、弛緩性便秘は食物繊維の不足や運動不足、そして腹筋の低下により大腸の動きが悪くなり、便が出しにくくなることによって起こります。弛緩性便秘は高齢者、若い女性、妊婦、また、デスクワークに従事する人に多く見られます。
弛緩性便秘を解消するためには適度な運動を日常的に行うことが必要です。とくにおすすめなのが腹筋です。腹筋は寝転んで行うだけでなく、座ったままで行う軽めの腹筋運動もあります。
適切な睡眠時間を確保する
睡眠時間の長さは、便秘に影響していると考えられています。
アメリカで行われた大規模な調査によって、不健康な睡眠時間が便通に対し悪い影響を与えていることが分かりました。調査は、2005年から2010年にとった米国国民健康栄養調査のデータから、腸と睡眠に関するアンケートに回答した11,785人（女性48.8%、男性51.2%）を対象に行われました。
その結果、便秘を訴える半数以上が、推奨される睡眠時間をとっていないことがわかり、女性では睡眠時間が長くなると便秘のリスクが高くなり（9時間以上）、男性は短いと高くなることがわかりました（5~6時間）。
睡眠時間は、短すぎても長すぎても健康にとって良い影響を与えませんので、適切な睡眠時間を確保するように心がけてください。
サプリや整腸剤を飲む
水を飲んだり食生活に気をつけ規則正しい生活を送り、運動したりしてもそれでも便通の改善が見られない場合は整腸剤を飲むことも必要になるでしょう。ただし、整腸剤の種類によっては連続使用をすると頼りすぎてしまうことになり、整腸剤を飲まないと排便できなくなることもあります。ひどい便秘の時は安易に市販の整腸剤を飲むのではなく、医師の診断を受けて適切に処方された薬剤を使うようにすることをおすすめします。
また、便通が気になる方向けのサプリも市販されています。種類は食物繊維やオリゴ糖などです。食事の内容の見直しをするとともにこれらのサプリを利用してみてもいいでしょう。ただし、種類によっては過剰に摂取すると下痢をしたりお腹が張ったりすることがあります。少しずつ量を増やし、適正量をとるようにするといいでしょう。
腸内環境を乱す食べ物
腸内環境とニキビには関連があり、食生活や生活習慣に気をつけることが必要であることはここまででお分かりいただけたかと思います。腸内環境は食事や睡眠、運動などにより左右されるものなのです。
ここからは、腸内環境を乱す可能性のある食べ物を紹介します。
お酒
アルコール類を飲むと腸内の悪玉菌が増加しタンパク質を腐敗させて作る有害物質が増えてしまい、腸内環境が乱れてしまうことがあります。お酒を飲むと下痢をしてしまう人も多いようですがこれは腸が水分や電解質を吸収する力が弱まってしまうからです。さらに、常にお酒を飲む人はビタミンの吸収障害も起きたりします。ニキビを予防、改善したい方に限らず、お酒の飲み過ぎには気をつけましょう。
脂っこい食べ物
脂っこい食べ物の食べ過ぎも腸内環境を乱し、炎症を促進してしまうためニキビができてしまったり、ニキビが悪化したりする原因になります。
チョコレート菓子
チョコレートにたくさん含まれる糖分や油脂は皮脂の分泌を増加させる原因になります。食べすぎると皮脂が増え、ニキビができやすくなることもあります。ただし、チョコレートにはカカオプロテインと食物繊維も含まれ、便通を改善する可能性もあります。ただ、チョコレートとひとくちに言ってもさまざまな種類があり、カカオプロテインや食物繊維の量には差があります。また、チョコレートをたくさん食べると糖分や油脂も多く摂取する可能性もあるため、ニキビが気になる方は控えておいた方が良いでしょう。
暴飲暴食は避ける
暴飲暴食をすると胃腸に大きな負担がかかり、腸内細菌が育たなくなってしまうため腸内環境を乱してしまいます。食べ過ぎ、飲み過ぎには十分気をつけるようにしましょう。ただ、食事量を急激に減らしたりすると排便のリズムが崩れ、便秘になりやすくなります。腸内環境を健全に保つためには多すぎず、少なすぎない適度な食事量を心がけることが大切です。
偏った食生活
肉や脂っこいものばかりを食べたり、簡単に食べられる麺類や菓子パンのようなものばかり食べたりなど、偏った食生活になると腸内環境は乱れ、ニキビや肌荒れができやすくなります。特に動物性食品ばかり食べていると腸内に悪玉菌が増えてしまうため、気をつけましょう。
また、最近は「〇〇だけダイエット」など、栄養バランスの崩れやすいダイエットが流行っています。ダイエット中でも炭水化物やタンパク質、ビタミン類やミネラル、植物繊維などさまざまな栄養成分をバランスよくとるように心がけてください。
まとめ
肌状態を健康にするためには腸内環境を健全に保つことが大切です。美容は腸内から。食事や睡眠に気をつけ、体の内側からきれいになっていきましょう。この記事がニキビや肌荒れにお悩みのみなさんのお役に立てば幸いです。
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