血糖値が上がる食べ物とは？〜血糖値上昇に気をつけよう〜

血糖値が上がり高血糖状態が続くと、糖尿病など様々な病気を発症する原因となります。また動脈硬化などを引き起こす危険があります。

本記事の後半部分では血糖値が上がる食べ物、血糖値が上がりにくい食べ物について食品別に分類しまとめています。

ぜひ最後まで閲覧頂き今後の食事療法に活かして健康な身体づくりに役立てて頂けたらと思います。

血糖値上昇のメカニズム

まずは血糖値が上昇するメカニズムについて確認していきましょう。

高血糖の原因にはインスリンの働きがとても重要だとされています。また血糖値の急激な上昇と下降が原因で起こる血糖値スパイクについても解説していきます。

血糖値とは

血糖値とは血液の中に含まれるブドウ糖の濃度を数値化したものです。

血糖値は食前・食後で変動しますが、基準値より低い状態は低血糖、逆に高い状態は高血糖といいます。

血糖値の基準値は空腹時でおよそ70〜100mg/dlとされています。

インスリンの働き 

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンの一種です。

インスリンには主に糖の代謝を調整する働きがあります。食事をして血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されます。分泌されたインスリンは食後に増加した血液の中に含まれるブドウ糖を体の細胞に取り込ませます。細胞に取り込まれたブドウ糖はエネルギー源として利用される仕組みになっています。そうしたインスリンの働きによって血糖値を一定に保つことができます。

体内に数多く存在するホルモンですが血糖値を下げる働きをしているのはインスリンだけとなります。

インスリンの働きが悪いと？

インスリンの働きが悪かったり分泌量が不足すると、病気を発症する危険があります。

インスリンは正常時であれば食後に血液内に増加したブドウ糖を体の細胞に取り込み、血糖値を下げる役割をしていますが、働きが悪いと血糖値が高い状態のままとなってしまいます。この状態を高血糖と言います。

高血糖の状態が長く続くことで血管に傷をつけ動脈硬化を引き起こすことがあります。さらに糖尿病などの様々な病気を発症する原因となることもあるのです。

血糖値は食後上昇する

食後は必ず血糖値が上昇します。

これは食事を行うことで、食品に含まれる糖を摂取し、体が吸収していますので当然上昇します。そのため食後血糖値が上昇するのは正常な事で、上昇した血糖値がインスリンの働きによって食後に基準値まで下降すれば問題ありません。

血糖値スパイクとは

血糖値スパイクは血糖値が急激な上昇と下降をする現象を指します。

血糖値が急激に上昇した場合に、体は血糖値を下げようとするため、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。大量に分泌されたインスリンの働きによって今度は急激に血糖値が下降してしまいます。

血糖値が急激に上昇する原因はいくつか考えられます。以下で説明しますので確認していきましょう。

血糖値スパイクを起こしやすい人の特徴

血糖値スパイクが起こりやすい原因には、食生活が深く関わっていると考えられます。

例えば1日3食を決まった時間に摂取するのが理想ですが、忙しいなどの理由から食事を抜いてしまい、時間が空いた状態で次の食事を行うことで血糖値が急激に上昇しやすくなるとされています。さらに早食いや大食いも血糖値を急激に上げる原因となります。

その他、睡眠時間や運動の有無も関わってきますので、不規則な生活をしている人や日頃運動をまったくしない人は血糖値スパイクを起こしやすい人と言えるのではないでしょうか。

血糖値スパイクを避けるためには 

血糖値スパイクを避けるために必要なのは規則正しい生活と食事です。

規則正しい生活で睡眠をしっかりとり、バランスの取れた食事を摂取することは、食事による血糖値の急激な上昇を抑え血糖値スパイクを避ける事に繋がります。

食事中も食べ過ぎや早食いはやめて、時間がなく食事の暇がない場合はスープやバナナのみでも口にするようにして、食事の間隔があき過ぎないように気をつけましょう。

糖質（炭水化物）について

糖質を多く含む食品を多く摂取することは、血糖値上昇の原因となるのでしょうか。

糖質という言葉自体は、ダイエットなどで人気の糖質ゼロの商品も数多く販売されていますので一度は目にしたこともあるのではないでしょうか。

では、そもそも糖質とはどのようなものなのか、その重要性や危険性、性質について確認していきましょう。

糖質とは 

糖質は3大栄養素の一つ、炭水化物に含まれる栄養素で主にエネルギー源として利用されます。

ちなみに炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

さらに糖質は単糖類、小糖類、多糖類に分類されます。血糖値の上昇に関係するブドウ糖は単糖類の一種となります。その他にも果物に多く含まれる果糖や、果糖とブドウ糖が結びついたショ糖(砂糖の主成分)などがあります。

糖質を摂りすぎると

糖質は人間の身体を動かすのに必要な栄養素の一つですが、取り過ぎは要注意です。

糖質を摂取し過ぎると、エネルギーとして消費しきれず中性脂肪として体内に蓄積されます。その結果、生活習慣病や肥満の原因となります。

さらに摂取しすぎた糖質は分泌されたインスリンの働きでは間に合わず、高血糖状態が続いてしまいます。高血糖の状態が続くと動脈硬化などの症状を引き起こし、糖尿病などの病気を発症する原因にもなりますので糖質を過剰に摂取しないよう注意が必要です。

糖質制限はするべき？

糖質制限については様々な言論や情報がありますが、実践する際には医師に判断を委ねる方が良いです。

糖質制限は食事を摂取した時の血糖の上昇と、それにともなうインスリンの過剰分泌を避ける食事によって血糖値の上昇を抑える療法です。

日本人の食事摂取基準2020年度版によると糖質がエネルギー源としての働きと、血糖値上昇作用がある事は明記されていますが、摂取量についての健康影響に関しては触れられていません。

ゆるやかな糖質制限であればその効果や安全性について否定はされませんが、極端な糖質制限などにおいては肯定できない曖昧な状態だと言えます。

そのため、高血糖の症状が見られ大幅な糖質制限を行う場合には医師の判断を仰いで実践した方が良いでしょう。

糖質の重要性について

糖質は体のエネルギー源として利用されるため重要な栄養素です。特に脳は糖質のブドウ糖が唯一のエネルギー源ですので体に必要不可欠な栄養素となります。

脳やその他の組織がエネルギー源としてブドウ糖を利用していることから日本人の食事摂取基準2020年度版ではブドウ糖の必要量は少なくとも100ｇ/日とされています。

しかし、ブドウ糖は肝臓で生成可能で必要に応じて血中に供給できますので、ブドウ糖の必要量＝糖質摂取量とはならず、現段階での推奨摂取量の設定は難しいとされています。

糖質を含む商品

糖質を多く含む食品は穀物類(白米やパン、麺類など)や芋やでんぷん類です。また砂糖やジャムやはちみつ、果実類など甘い物にも多く含まれています。

血糖値が上がりやすい食べ物（高GI食品）

血糖値が上がりやすい食べ物はどのようなものなのでしょうか。高GI食品と呼ばれる食品摂取後に血糖値の上昇の度合いが相対的に高い食品を穀物や果実、野菜、乳製品など食品の種類別に分けてまとめましたので確認していきましょう。

高カロリーだから血糖値が上がりやすいとは限らない

血糖値の上昇に関わるブドウ糖の量はカロリー量に比例しません。そのため高カロリーの食事が血糖値の上昇に直接繋がるわけではありません。しかしながら高カロリーのものばかり摂取していると肥満や生活習慣病などの危険がありますので1日の摂取カロリーは推奨値程度に収まるように心掛けましょう。

バランス良く食べることが大切

食後に血糖値の急上昇を抑える為にはとにかく、正しい食習慣で食べ過ぎや早食いを避け、偏食をせずに栄養バランスの取れた規則正しい食事を毎日3食行う事が大切です。

食事後から次の食事までの時間が空き過ぎるのも血糖値の急激な上昇に繋がりますので、朝ご飯を抜くなどの行為も避けた方が良いです。

これは高血糖に限った話だけではなく健康な身体を支える基本の考え方となります。

高GIの穀物

主に炭水化物を多く含む穀物の中でも特に高GI食品と呼ばれるものはどのようのものがあるか確認していきましょう。

白米、食パン、お餅、米粥、せんべいなどは穀物の中でも食後血糖値が上がりやすい高GI食品と呼ばれる食品となります。

高GIの果実

果物単体で高GIと呼ばれる食品はほとんどありません。果物を加工しジャムや缶詰などの製品となった場合に糖質が加えられて高GI食品になるものが存在します。

果物の糖質には血糖値の上昇に繋がるブドウ糖の他に、血糖値上昇に直接影響を与えない果糖が多く含まれています。

高GIの野菜

糖質のイメージがほとんどない野菜の中にも高GI食品に当たるものがあります。じゃがいもや里芋、長いもなどの芋類が摂取後、血糖値の上昇が高くなります。その他カボチャや人参も高GI食品となります。

高GIの乳製品

乳製品で直接的に血糖値を上げる製品は多くありません。

しかし練乳やアイスクリームなどの砂糖を多く使用している商品は高GI食品に挙げられます。

ちなみに乳製品には乳糖と呼ばれる糖分が含まれています。乳糖には乳酸菌を増やしたり、カルシウムや鉄分の吸収を助けたりする働きがあります。

血糖値が上がりにくい食べ物

では逆に食後血糖値が上がりにくい食べ物、低GI食品にはどのようなものがあるのか確認していきましょう。また調理方法や食事の食べる順番によっても血糖値の上昇度合いが変化しますので紹介していきます。

食物繊維を摂取することが大切 

血糖値の急激な上昇を抑える為に必要な栄養素が食物繊維となります。

食物繊維が数多くの生活習慣病の発症予防に影響することは厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年度版にも明記されています。体重やコレステロール値、血圧や空腹時血糖などの数値においても有意な改善が認められています。

血糖値を急激に上昇させてしまう高GI食品と一緒に食物繊維を摂取することで、糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑えることから具体的な摂取量として男性で21ｇ/日以上、女性で18ｇ/日以上の摂取が推奨されています。

また食事するときには食物繊維を多く含む食品を先に食べると、噛み応えがありよく噛んで食事をするようになり、早食いや食べ過ぎを防止する効果がある上に、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。

低GIの穀物

そば、玄米、スパゲッティーや春雨などの穀物食品は低ＧＩ食品として挙げられます。

玄米を白米の代わりに摂取することで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。また玄米はビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいますので健康食として愛用されている方も多くみえます。

低GIの果実

りんごやイチゴ、みかん、メロン、キウイフルーツ、バナナなど日本でもよく食されるメジャーな果物は低GI食品に分類されています。

果物に多く含まれる果糖は、血糖値を表す血中のブドウ糖とは別物になりますので直接的に血糖値を上げることはありません。

低GIの野菜 

ホウレンソウやレタスなどの葉物野菜、ブロッコリーや大豆などが低GI食品の野菜になります。野菜は茹でて調理することで更にGI値を下げる事ができます。

またマイタケやしいたけなどのキノコ類、わかめや昆布、もずくなどの海藻類も血糖値が上がりにくい低GI食品です。

低GIの乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなど代表的な乳製品は低GI食品となります。さらに豆乳は低GI食品で低カロリー、低脂質ですのでダイエットなどにもおすすめです。

まとめ

以上が血糖値の上がる食べ物、上がりにくい食べ物のまとめとなります。最近では糖質ゼロの商品も珍しくなく様々なジャンルの商品が多く販売されています。糖質が気になる場合は糖質ゼロ商品を試してみてはいかがでしょうか。

日本で糖尿病をはじめとする生活習慣病は日本の死因で一番多いとされています。そういった病気にならないように規則正しい生活と食生活の改善を行い、健康な身体を手に入れましょう。