血糖値が気になる方の中には『血糖値を下げる＝食事制限』と決めつけて憂鬱になっている人はいませんでしょうか？
食事を摂ることで血糖値が上がるなど、食事は血糖値に大きく影響します。
しかし血糖値が上がりにくい食べ物が身の周りにたくさんあることはご存知でしょうか？
今回は食べても血糖値が上がりにくい食べ物のほか、血糖値が上がりにくい食事の摂り方や生活習慣についてご紹介します。
この情報でムリのない食事制限の知識と血糖値の上がりにくい習慣を身につけてください。
血糖値が上がるとどうなる？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を指します。
血糖値は常に変動しており、食事、運動、ストレスなど様々な要因で変化しますが、そのうち最も大きな変動の要因が『食事』です。
食事によって体内に取り込まれた糖質は胃などの消化器官内で消化酵素により分解され、最終的に腸内でブドウ糖や果糖などに分解されて血液中に運ばれエネルギーとして全身に行き渡ります。
この時に血液中のブドウ糖の量、つまり血糖値が増えます。
血糖値が急激に上がったり下がったりすると体に悪影響を及ぼします。
血液中に糖が多い高血糖の状態だと、血管が詰まったり血管の内壁が壊れやすくなり、その状態が長く続くと「糖尿病」をはじめ、網膜症や腎症、神経障害などさまざまな疾患の原因となります。
血糖値が上がりにくい食べ物
現代の食生活においては普段から血糖値の上昇に気を付けて食事を摂る必要があります。
食べ物には血糖値の上がりやすい食べ物と上がりにくい食べ物があります。
血糖値の上がりにくい具体的な食べ物をご紹介します。
海藻
海藻は「アルギン酸」や「フコイダン」という水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、腸管内で糖質の吸収を抑えることで食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。しかも海藻自体が低糖質です。
里芋
里芋には「ガラクタン」や「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が海藻と同様に腸管内で糖質の吸収を抑えます。
トマト
トマトに含まれるリコピンは体内で血糖値上昇を抑えるインスリンと言うホルモンの分泌を促します。
ただしフルーツトマトは糖度が高い為、糖質も若干高めになるので摂りすぎには注意が必要です。
トマトジュースは糖質の摂りすぎに繋がるので大量に摂ることはおすすめ出来ません。
また、トマトジュースは無塩のトマトジュースを選びましょう。
納豆
納豆には食物繊維が豊富に含まれています。
約50gの納豆(1パック分)に3.3グラムの食物繊維が含まれています。
これは日本人の１日あたりの目標摂取量の約6分の１の量で、1食当たりの目標の約半分が摂取出来ます。
煎り大豆
大豆に含まれるサポニンにはコレステロールや血糖値を低下させるとの報告がされています。
大豆の中でも特に煎り大豆は低糖質、高たんぱくです。
そのまま食べられる豆類の食品は塩が添加されている事が多く、塩分量が気になりますが
煎り大豆は基本、塩は入っていません。比較的摂取量を気にせずに食べる事が出来ます。
オクラ
オクラに含まれる食物繊維が体内のブドウ糖に絡みつき、ブドウ糖が体内で吸収されにくくなることで血糖値上昇が緩やかになります、。
また、インスリンの働きを良くするマグネシウムや亜鉛などのミネラルも豊富に含みます、。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれるホエイプロテインは血糖値の上昇を抑制するホルモンの分泌を刺激します。
ヨーグルトを毎日食べると2型糖尿病の発生リスクが18％下がるというハーバード公衆衛生大学院の発表があります。
糖質を摂りすぎないように無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。
ハイカカオチョコレート
チョコレートの中でもカカオ由来の成分が70%以上のチョコレートをハイカカオチョコレートと呼びます。
カカオの含有量が多く、その分砂糖や乳製品等の原材料の割合が低いために一般のチョコレートと区別されます。
カカオ含有量の多いハイカカオチョコレートには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値上昇を緩やかにします。
但し糖質も含むので摂りすぎに注意しましょう。
農林水産省の食生活の指針によれば菓子類でのカロリー摂取量の目安は1日あたり200kcal。ハイカカオチョコレートなら25～30グラム（板チョコ半分程度）です。
難消化性デキストリン入りのトクホ飲料
難消化性デキストリンとはトウモロコシなどのデンプンから生まれた食物繊維で、食生活で不足しがちな食物繊維を補うために作られました。
食事と一緒に難消化性デキストリンを摂取すると、麦芽糖の消化を抑制することで食後の血糖値の急激な上昇を抑えることが確認されています。
難消化性デキストリンは消費者庁長官が許可する特定保健用食品（トクホ）の関与成分となっています。
トクホとは特定保健用食品の略称で「血糖値の上昇を抑える」など特定の保健の目的が期待できる旨の表示(保健の用途の表示)がしてあります。国による有効性と安全性の審査を受け、消費者庁長官の許可を得て販売している商品です。
「食後の血糖値上昇を抑える」などの表示があるトクホ飲料は数多く販売されているのでトクホのマークと機能性の表示を確認して選びましょう。
低GI値の食品
GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic index)の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指数です。
低GI値の食品とはこの上昇度が低く高血糖になりにくい食品です。
ＧＩ値は高・中・低と分類されており、その中で低ＧＩ食品とは一般的にＧＩ値が55以下の食品を指します。
低GI食品の一覧
| 穀物類 | そば、スパゲッティ、押し麦、春雨 |
| 果物類 | イチゴ、リンゴ、メロン、グレープフルーツ、みかん |
| 野菜類 | 葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類 |
| 乳製品類 | 牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター |
表は代表的な食品で、ここまでご紹介してきた食品の中でもチョコレートを除けば全て低ＧＩ食品です。
血糖値が上がらない、上がりにくい食べ物、飲み物の特徴
ここまでご紹介してきた血糖値が上がりにくい食べ物、飲み物には幾つかの特徴があるのでまとめました。
糖質が少ない
体内での「糖質」の吸収が血糖値上昇の要因ですので、摂取する糖質の量を控えることで血糖値の上昇をある程度抑制出来ます。
逆に糖質を多く含む食品は血糖値を上昇させやすい傾向にあります。
例えば精白米、砂糖を多く含む甘い菓子パンや清涼飲料水などは血糖値を急激に上げてしまいます。
肉や脂はカロリーが高くても糖質を含む食品のように血糖値は急激に変化しません。
肉や油は糖質と比べると消化吸収に時間がかかるからです。
ちなみに糖質は、食べてから2時間程度で吸収されるのに対し、タンパク質は6時間程度かけて体内に吸収されます。脂肪は12時間程度かかります。
血糖値のコントロールには、まず第一に糖質の摂取コントロールが求められます。
食物繊維が多く含まれる
食物繊維は体内での糖の吸収を緩やかにする働きがあり、それによって血糖値の急激な上昇を抑えます。
特に「水溶性食物繊維」は腸の中で粘り気が強くなり、腸管内での移動がゆっくりとなることで糖分の消化・吸収がゆっくりとなります。
糖質を多く含む食品を食べる場合もその前に食物繊維を取り込んで腸管内に食物繊維がある状態にしておくことで、その後から取り込まれる食品からの糖質の急激な吸収を和らげます。
タンパク質を多く含む
タンパク質は間接的に血糖値の上昇を抑えるのに一役買っています。
タンパク質は「筋肉」や「ホルモン」を構成する栄養素です。
筋肉とホルモンは糖の消費やホルモン分泌による血糖値のコントロールに密接に関係しています。
筋肉には糖を消費したり一時的に蓄えたりする機能があります。
タンパク質を十分に摂り筋肉の量を確保することで血液中の糖分を調整する力が維持できます。
また、タンパク質や脂質を摂取するとインクレチンというホルモンの分泌を促します。
インクレチンは血糖値の上昇を抑えるインスリンの分泌の助けになります。
適度な油分などの成分が含まれる
「適度な油分」も血糖値の上昇を抑えます。
先述のとおり、脂質もインクレチンの分泌を促してくれます。
食品を選ぶだけでなく食事全体での工夫が大事
どの食品を摂るかが血糖値に大きく影響する訳ですが、適度な栄養バランスを保ちつつ血糖値をコントロールするには食品を選ぶことだけではなく、食事全体と生活習慣をコントロールする必要があります。
以下のような点に注意してください。
食べる順番
食べる食品の順序を変えるだけでも糖質の吸収が緩やかになり、血糖値上昇を抑える事が出来ます。
血糖値を急上昇させる栄養素は『糖質』です。
空腹時に糖質の多く含まれる食品のみを食べると体は消化吸収の早い糖質を真っ先に吸収し、血糖値も急激に上昇します。
この状態を避けるために、食物繊維やタンパク質、脂質等を含む食品を先に食べるのがおすすめです。
先述の通り、タンパク質や脂質は吸収に時間が掛かります。それらを糖質より先に体内に取り込み吸収を始めることであとから取り込んだ糖質の吸収もゆっくりになります。
食物繊維は腸内でゲル状になって糖質を含む食物と混ざる事で糖質の吸収を緩やかにし、またゲル状になることで食物の腸内内の移動を緩やかにする事で吸収を緩やかにします。
脂質も消化管の動きを緩やかにします。
食べる順番としては
最初に野菜など食物繊維を多く含む食品
⇒肉、魚などタンパク質や脂質を多く含む食品
⇒ご飯やパン、麺類、炭水化物を含む食品
の順番が理想的です。
酸っぱい食品を食事に組み込む
お酢は血糖値と血圧上昇の抑制や内臓脂肪の減少といった、さまざまな健康効果があります。
食事と一緒に10~20mlの食酢を摂ることで血糖値の上昇を抑えるという研究データがあります。10lmより20ml摂る方が高い効果が期待できます。
糖質を多く含む食品が食べたいときは、副菜に酢の物やビネガーの入ったドレッシングをかけたサラダなどを組み合わせる事を心掛けましょう。
ミネラル不足に注意
マンガン、クロム、リン、カリウムなどのミネラルはインスリンの働きを助けます。
体内にミネラルが十分にあると、インスリンが効きやすくなるため少ない量のインスリンで血糖値をコントロール出来るようになります。
これをインスリン抵抗性の改善と言います。
また、日本の２型糖尿病患者は上記のミネラルが不足しがちな人が多いと言われています。
食事の後の運動
運動は血中のブドウ糖を消費するので血糖値を下げる事が出来ます。
また運動によって筋肉が増えると、筋肉が糖を貯蔵する機能やインスリンの効果が高まって血糖値が下がりやすくなります。
ただし運動をやめてしまうとその効果は3日程度で失われてしまいます。
激しい運動は血圧を上げて体に負担をかけてしまう事もあるので注意が必要で、
逆に食後に数分歩くなどの軽い運動でも血糖値やインスリンに対し良い効果が認められています。
インスリンの効果を高めて血糖値を下げるには有酸素運動と筋力トレーニングが良いとされています。
但し無理をず、継続させなければ効果が持続しません。少しの運動量でも毎日続けること、そして生活の中でこまめに動くことが理想的です。
コンビニや外食の時は
コンビニや外食で食事を済ませる時は自宅で食事をするときに比べて食事内容のコントロールが難しくなります。
コンビニや外食で特に気を付けたいこと、そして活用したいことは以下の通りです。
スーパーやコンビニでは『血糖値の上昇を抑える』旨が表示された「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」が多く販売されており、これらは基本的におすすめです。
トクホと機能性表示食品の違い
「特定保健用食品（トクホ）」は、保健の目的が期待できる旨の表示があり、かつ国による有効性と安全性の審査を受け、消費者庁長官の許可を得て販売している商品です。
「機能性表示食品」もその機能が記載されていますが、トクホのように国による審査はありません。
しかし、事業者の責任において摂取に関する安全性を確保することを前提とし、科学的根拠に基づいた機能を表示しているため、効果が期待できるといえます。
また、外食では食品や料理の種類が少なくなりがちです。
例えば麺類やどんぶりものなど糖質を多く含む料理を一点だけ食べる場合は初めから糖質の多いものを食べてしまうことになるため血糖値が上昇しやすくなってしまいます。
出来るだけサラダや総菜、汁物などを補って糖質はその後から摂るように心がけましょう。
まとめ
血糖値が上がりにくい食品と血糖値を上がりにくくする食事法と生活習慣についてまとめました。
糖質以外の栄養素を多く摂ることが血糖値上昇を避ける近道なのは間違いありませんが、食習慣や生活習慣に配慮する事も簡単かつ効果的かも知れません。
これらの情報は疾患を治療、改善させるための情報ではありませんので健康診断の数値に異常がある方や体調に問題がある方はお医者さんにご相談ください。
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