健康診断などで尿酸値を指摘されたことはありますか？尿酸とは、身体の中の老廃物で血液のなかに溜まりやすい物質です。普段よりも体が重たいと感じたり、だるいなと感じるときはこの尿酸が溜まってきている自覚症状かもしれません。血液検査で尿酸値を指摘されて気になる方やなんとなくだるさを感じている人は、医師などの専門家に相談してみることをおすすめします。
あわせて大切なのは、普段の生活を振り返ってみることです。食生活を見直したり、運動を取り入れることで驚くほど自分の身体が軽く動かしやすくなります。この尿酸値も、普段の生活を意識することでコントロールを行うことができるでしょう。
ここでは、尿酸値対策として有用な方法を紹介しますのでぜひ最後までおつきあいください。
目次
尿酸値は食べ物でコントロール可能
尿酸値は、日常的に口にする食べ物を意識することでコントロールしたいところです。普段の自分が好きなものを見直すだけでも症状を抑えることができるかもしれません。「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版」の食事療法の項目には、プリン体の摂取は1日400㎎以内を目安にすると記載されています。
以下の食べ物では、尿酸を増やさないようにするために含まれているプリン体を意識します。プリン体は、内臓類、肉類、魚介類などに多く含まれています。これらの食品は、いわゆる高プリン食と言います。その基準は100gあたりプリン体を200mg以上含むものを言います。
砂糖入りの清涼飲料水や果糖の多量の摂取は、肥満につながり尿酸値を上げやすいリスクとなります。そのため、生の果物や、白砂糖も控えめにするのが将来の自分の身体を作るのには良いでしょう。
飲み物を選ぶときに注意したいのが、キャッチコピーとして「低プリン体」、「プリン体ゼロ」と書かれているものです。これらはアルコール商品に多い表記です。アルコールには、尿酸を増やし、体外への排泄を阻害する働きがあります。利尿作用もあるため、体内の水分量が減少し尿酸値が上昇しやすくなります。
アルコール類の過剰な摂取は注意が必要です。尿酸値が高いと診断されているときは、こうした飲み物はさけるのが得策です。もし万が一アルコールをすすめられたら、自らの将来の健康を考えて判断してください。
尿酸値についての基本知識
病院の検査項目で尿酸値というものが健康診断では数値化されます。尿酸とは肝臓で作られる代謝物です。尿酸は、この部分だけでは悪さをしませんが、第二第三の病気を併発する恐れのある物質です。
健康な状態であれば、尿酸は尿や便として排出されます。この代謝がうまくいっている状態では、血液中の尿酸は増えません。
尿酸が増えすぎた場合、体外に排出できない分は少しずつ血液の中に溶け込んでいきます。そして体内をめぐります。体内にたまった尿酸は、塊となり体のさまざまな部位で結晶化していきます。血液検査で一定数以上に尿酸値の数字が出ると、高尿酸血症といわれます。
尿酸値の高い病気として有名なのは「痛風」です。血液中の尿酸の量が増えると関節などにたまっていき痛みを伴う場合があります。
健康診断で尿酸値が高めの数字が出てきたら、医師への相談に合わせて毎日の生活の中で尿酸値を意識しましょう。意識して対策を取ることで少しずつでも効果が出てきます。尿酸値が少ない状態を維持することが今後のあなた自身の健康管理のカギとなります。
尿酸値の基準値は？
尿酸値は、7.0mg/dLを超えると高尿酸血症と判断されます。この基準値を超えないよう気をつけなければいけません。もしそのまま尿酸値の高い状態が続いていくとさまざまな合併症が出てくる可能性があります。
関節や足先などに尿酸がたまって痛みが伴う場合は「痛風」です。尿酸が血液の老廃物を作る腎臓から尿道までの尿路にたまって結石ができると「尿路結石」といわれます。結晶が腎臓にたまって結石ができると背中に痛みが生じ、結石が尿管や膀胱に移行するとその部分で炎症を起こし、激痛を生じます。細い管の中を石が通ることをイメージするとわかりやすいでしょう。
尿酸値が高くなりやすいのは、女性よりも男性の方が多いです。しかし尿酸値はもともと持っている遺伝的要素などでも上がってしまうことがあるので油断はしないでください。
プリン体って？
肝臓では、ヒトの身体をうごかすために、必要なエネルギー源になるプリン体というものが作られます。プリン体は生命機能の維持に必要な成分です。尿酸は、このプリン体が分解されるときにつくられます。
プリン体は、生物の細胞の中に元からあるものです。細胞の中心に存在する核酸の主成分の総称をプリン体といいます。
プリン体は、私たちが口にする動物（肉類）や植物（野菜）どんな食品にも含まれます。プリン体は、私たち生き物の身体を動かす役割だけでなく、細胞のなかで遺伝情報を伝える役割もあります。人間の体内でプリン体は肝臓で代謝されたのち「尿酸」となって体外に排泄されます。
尿酸値対策に良い食べ物
尿酸値が高い場合は医師の診察が不可欠です。しかし、健康な方であれば、尿酸は日々の生活の中で意識をすると、高くなってしまう前に抑えられる可能性は十分にあります。ここからは尿酸値対策をしたい人に向けて、おすすめの食べ物を紹介します。
アルカリ性の食べ物
尿酸値対策にはアルカリ性の食べ物が効果を発揮します。食事のタイプによる尿のpHの変化が尿酸の排泄にどのような影響を及ぼすのか調べた試験があります。
酸性食として「動物性タンパク質多め＋植物性食材少なめ」とアルカリ性食として「動物性タンパク質少なめ＋植物性食材多めの」食べ物を用意して５日間摂取しました。実験に参加したのは健康な21~22歳の女性26名です。
その結果、酸性食を摂取した方では尿のpHは6.0、アルカリ性食ではpH6.5近辺となり、尿酸排泄量が酸性食で248mg/日、アルカリ食で538mg/日と、アルカリ性食を食べた方は約２倍増加したということです。
食品のpHタイプを分類すると、アルカリ性食品は、豆類（加工食品を除く）、緑黄色野菜、昆布、果実、いも類、ナッツ類などです。中性前後の食品は、牛乳、アルコール類、豆腐および加工品、菜類などです。酸性食品は、鶏卵、肉類、魚介類、穀類などです。
これらの食品タイプに気をつけながら尿酸値対策を行いましょう。
尿酸値対策に良い食べ物
尿酸値対策としてオススメの食べ物は、乳製品です。牛乳やヨーグルトなどは、もともとに含まれるプリン体の量が少なく、例えばヨーグルトに含まれている一部の乳酸菌を機能性関与成分として届出ている機能性表示食品には、食事を摂った後の尿酸値の上昇を抑える機能があると報告されているものもあります。
他にもビタミンCを多く含む食品をとることをおすすめします。キャベツやピーマンなどの野菜類、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類に多く含まれます。果物ではイチゴやキウイ、柿にビタミンCは多く含まれます。ビタミンCは尿酸の腎臓への再吸収を抑えることで尿酸値を低下させるものと考えられています。
尿酸値対策を意識したときには、一日の水分量や排尿量も意識してみてください。水分を多く摂ると尿量が増え、尿酸を多く排出しやすくなります。水分代謝が上がると、身体の軽くなった実感がわきますので、ぜひ試してみてください。
おすすめする量は、1日に2～2.5ℓくらい。水と一緒に尿酸値を下げる働きが期待されるコーヒーなども織り交ぜて取りましょう。普段あまり水を飲まない人は、少しずつ飲む量を増やしてトイレに行く回数を増やしていくとよいですね。
尿酸値対策に注意したい食べ物
肉類
肉類は尿酸値を上げる可能性がある食べ物で、プリン体を多く含みます。肉の部位によっても異なりますが、肝臓（レバー）は特に注意してください。尿酸値が高めと診断されたらプリン体をとりすぎないように控えることをおすすめします。
食品のプリン体の含有量（100gあたり）
| 鶏レバー、干物（マイワシ）、あんこう（肝酒蒸し）など | 極めて多い（300mg～） |
| 豚・牛レバー、カツオ、マイワシ、干物（マアジ）など | 多い（200～300mg） |
| 豚ロース、牛肩ロース、牛タン、ほうれん草、うなぎなど | 少ない（50～100mg） |
砂糖
砂糖がたくさん使われたお菓子や飲み物は、尿酸値を気にしている人では要注意な食べ物です。果糖が含まれているからです。約1万5千人のアメリカの成人を対象に行われた調査により、砂糖入りソフトドリンクが尿酸値や高尿酸血症の発症と関連づけられました。ちなみに、ダイエット系のソフトドリンクではそのような相関関係は見られなかったということです。
尿酸値対策に良い食べ物をコンビニで選ぶポイント
尿酸値をコントロールするためには日々の食事を意識することが大切です。コンビニで食事を購入する機会がある人は、以下の点に注意してみてください。どうしても食べたいときの注意点なども一緒に紹介しています。
和食を選ぶ
コンビニの食事では多くのメニューが用意されていますね。その中でも洋風な食事は彩も鮮やかで食欲をそそります。ですが、そこはぐっとこらえて和食を選びましょう。なぜなら、興味深い次のデータがあるからです。
約5千名の学生検診（大学生）において尿検査をしたところ4.4%の確率で赤褐色尿が見られました。その尿を遠心分離機にかけたところ沈殿物が生じ、分析の結果それは尿酸塩もしくは尿酸結晶であることがわかりました。学生にアンケート調査をしたところ、それから分かったことは、赤褐色尿がある生徒には「和食より洋食が好き」「甘いものも嫌いではないがむしろ脂っこいものが好き」「摂取量全体も多い」「最近急激に体重が増えた」などの傾向が見られたということです。
コンビニのお弁当に限ったことではありませんが、野菜や魚中心の和食よりも肉類中心の洋食では、比較的プリン体が多く含まれていることがあります。その分カロリーも高めとなるため肥満傾向になると尿酸値にも悪い影響が出てきます。
和食のメニューとしては、魚を使った混ぜご飯や野菜の煮物がメインになっているものがおすすめです。多くの食材を彩りよくバランスよく食べることができるのが、尿酸値をコントロールするポイントです。
副菜に野菜を追加する
コンビニで食事を選ぶときに、尿酸値対策を意識したいなら一緒に野菜を摂りましょう。野菜メニューでは、生の野菜を使ったサラダや酢の物などがおすすめです。
揚げ物を避ける
尿酸値対策では、揚げ物を控えましょう。揚げ物には肉類や魚といった比較的プリン体が多く含まれる食品が使われることが多いです。揚げ物が好きな人は、それを控える代わりに野菜を増やすなどの努力も必要です。
最近では、調理法を工夫したサラダチキンやヘルシーな豆腐でできた商品なども増えています。こうした代替食材で気持ちを整えてください。どうしても揚げ物を食べたいときには、水を多めに飲むことをおすすめします。水を多めに飲むことで尿の量を増やし、尿酸の排泄を促します。
尿酸値対策には適度な運動も大切
尿酸値対策には適度な運動も大切です。尿酸値は日々の生活の中でのコントロールが大切なので、日常生活に取り入れやすい有酸素運動が効果的です。有酸素運動では、無理なく続けることができる軽めのウォーキングが特におすすめです。
いつもは公共交通機関を使う区間を歩いてみたり、仕事の合間の時間で公園のようなところを散策してみたりすることで気持ちもリフレッシュできます。普段から万歩計を持ち歩いたり、スマートフォンのアプリを活用すると数字として生活の中での運動量が意識しやすいです。自分の成果が目に見えるとモチベーションを維持しやすく、自然と長く続けることができるようになります。
尿酸値がコントロールできているとしても、運動をやめてしまうとそれまでの努力も泡になってしまいます。きっかけは尿酸値対策だったとしても身体を動かすことを楽しいと感じられるようになるといいですね。
まとめ
今回は尿酸値対策に良い食べ物について紹介しました。尿酸値が高いと健康診断などで指摘を受けたら、まずは医師など専門家に相談すること忘れずに、あわせてそれまでの自分の食生活や習慣を見直してみましょう。
コンビニの食事が多いときには、食材に意識を向けたり野菜や海藻を積極的にメニューとして取り入れていくようにしましょう。普段の生活の中での運動量を意識したりすることも、尿酸値を正常に保つためには必要です。
外での食事が続くと塩分やプリン体のコントロールも難しいので、自分で手作りすることもおすすめです。尿酸値をコントロールできる食材のおすすめはブロッコリーやキャベツ、ピーマンなどの野菜類。イモ類にもビタミンCが多く含まれるので、ジャガイモやさつまいももおすすめです。塩分を控え、薄めの味に仕上げることで水分も取れて身体の代謝を上げることができます。
健康な方であれば尿酸は自分でコントロールができます。将来の自分の身体は今食べているもので作られていきます。日々の生活の中で無理なく続けられる方法を見つけてください。
注目キーワード
