健康的な生活では、コレステロールのコントロールが不可欠です。悪玉であるLDLコレステロールや、善玉のHDLコレステロールのバランスが悪いと、さまざまな病気のリスクがともないます。これを避けるには、食事の改善から始めてみましょう。食事は毎日摂るもので、健康的なメニューを意識できるからです。体の調子がよくないとお悩みの方も、まずは見直してみませんか。今回はコレステロール対策をしたい方のため、理想の食べ物や食事法などを解説していきましょう。
目次
コレステロール対策に良い食べ物とは？
コレステロール対策に良い食べ物には、さまざまな種類があります。野菜や海藻、魚類などに注目してください。ここでは代表例をまとめました。
野菜や海藻
野菜や海藻は、コレステロールのコントロールに向いているとされます。コレステロールは動物の体内にあるものが主流です。植物には含まれません。そのため植物性の食べ物は、健康志向の方に好まれます。
野菜や海藻は生き物ではなく、なおかつ自然で育つ形です。このようなタイプは食物繊維を含むことがあります。野菜によってはビタミン・ミネラルを多く含むなど、体によい成分も望めるのです。
以上から野菜や海藻はコレステロール対策に限らず、体に必要な成分の摂取に役立ちます。
魚類
健康的な食事には、魚類も効果的とされます。魚の脂肪が、血液中のLDL（悪玉）コレステロールの上昇を抑える可能性があるからです。肉や卵と違った、健康的な作用に期待できます。
魚の脂肪に含まれる成分には、EPAやDHAがあります。これらは脂肪酸の仲間です。EPAやDHAはマグロやイワシ、サンマのような青魚に見られるものです。目の後ろも脂身なので、脂肪酸を含みます。これがコレステロール対策に役立つのです。
魚類はEPAやDHAがあることから、コレステロールのコントロールに有用とされます。
大豆製品
大豆製品にも、コレステロールの対策に期待可能です。大豆たんぱく質がそれに役立つのです。
大豆製品は、豆腐や納豆などが代表例になります。豆腐なら味噌汁や冷奴などとして食べられるでしょう。納豆も朝ごはんの定番として注目です。これらを食べることで、気持ちがスッキリするでしょう。
コレステロール対策に良い飲み物とは？
コレステロールをコントロールするには、飲み物にも気をつかってください。緑茶や抹茶などに、相応の効果があるとされています。ここでは健康的な飲み物の代表例をまとめました。
緑茶
緑茶の主な成分の一つにカテキンがありますが、その種類によっては、コレステロール対策に良いと考えられています。ガレート型カテキンを機能性関与成分として届出た機能性表示食品にはLDL（悪玉）コレステロールを減らす機能があることが報告されているものがあるので、商品のパッケージで確かめましょう。さらに、ガレート型カテキンを機能性関与成分として届出た機能性表示食品にはBMIが高めの人の体脂肪を減らす機能があることも報告されているものがあるので、体脂肪が気になる人にもうれしい成分です。
健康が気になるときは、食事中の飲み物を緑茶に変えてみるのがおすすめです。とくに濃いめで数杯飲むと、コレステロール対策に良いとされます。麦茶やウーロン茶などよりも緑茶にこだわることで、健康志向になれるかもしれません。以上から緑茶のある生活は、体にやさしいといえるでしょう。
豆乳
豆乳もコレステロール対策に有効とされます。こちらは水に浸した大豆をすり潰し、オカラを除いた飲み物です。食物繊維であるオカラを排除している点が気になるでしょう。それでも多種多様な栄養成分を含んでいるので、飲んで損はありません。
たとえば豆乳にある大豆たんぱく質が、コレステロールの吸収を防ぐとされます。このように万全の健康対策につながるのが、豆乳の特徴です。
豆乳も適量を継続的に飲むことで、健康のきっかけを作れるでしょう。
トマトジュース
トマトジュースは、主成分のリコピンに注目です。機能性表示食品として商品化されているものであれば、パッケージに「本品にはリコピンが含まれます。リコピンには血中HDL（善玉）コレステロールを増やす働きが報告されています。血中コレステロールが気になる方にお勧めです。」などと書かれています。野菜が苦手な人でも手軽に飲めるでしょう。コレステロールが気になるなら、野菜ジュースを一杯飲む生活に切り替えてみませんか。
ただしトマトジュースの場合、品物によっては塩分が多いのはデメリットです。そのため飲み過ぎないように気をつけてください。一方で塩分無添加のトマトジュースもあります。塩分のデメリットが気になる場合は、こちらを優先的に選ぶとよいでしょう。
トマトジュースのリコピンを味方につければ、コレステロールのコントロールを実現できるでしょう。
コーヒー
コーヒーはコーヒー豆を焙煎させた飲み物です。豆を焙煎したら粉々に砕き、お湯で抽出する形です。さまざまなメーカーからコーヒーが登場しており、毎日飲む習慣をつけている方もいるでしょう。
コーヒーに含まれるポリフェノール、こちらがコレステロールのコントロールにつながるとされます。副次的な効果として、眠気防止や疲労回復効果もあげられるでしょう。以上から体の調子を整える役目に期待できます。
食後のちょっとしたコーヒーが、コレステロール対策に役立つでしょう。
コレステロールが多くて注意すべき食べ物
逆にコレステロールが多めである食べ物として、レバーや卵類、バターなどがあります。こうしたものが好きという方は、食べ過ぎに気をつけてください。また健康が気になる場合は、避けた方が無難です。ここではコレステロールの多さから、注意すべき食べ物をまとめました。
レバー
レバーは肉類のなかでも、コレステロールのイメージがつきものです。鶏や豚・牛などにレバーがあるものの、基本的にどれもコレステロールが多いと見られています。こうした食べ物が好物である場合は、普段から適量を心がけてください。
悪玉であるLDLコレステロールが高い場合は、少なくともレバーは控えめが得策です。食べるときも頻度を少なくして、量も控えめにしてください。外食でレバーを注文する方もいるものの、健康が気になるときは別のおいしいメニューを考えるとよいでしょう。
コレステロールの観点から見ると、レバーにはリスクがあります。食べる量に気をつけましょう。
卵類
卵も高コレステロールの代表例です。動物から生まれるため、動物性食品として高コレステロールになるからです。鶏卵だけでなく、いくらのような魚卵にも注意してください。
卵はデザートの材料の定番なので、こちらの食べ過ぎにも注意です。シュークリームやワッフル、カステラなど卵を使ったスイーツは適量が望ましいといえます。対策として卵なしのデザートを作ったり、そうしたものをスーパーマーケットから探してみたりしましょう。
卵もコレステロールが高いことから、普段の食べる量には気をつけてください。
砂肝
コレステロールの高い食品として、砂肝にも要注意です。鶏料理のなかで栄養豊富とされるため、好物である人もいるでしょう。しかし食べ過ぎに注意しなければなりません。
砂肝は串焼きのメニューとしてよく出ます。居酒屋によく通いながらも、コレステロール値が気になる人は、砂肝の量を抑えるか控えた方がよいでしょう。海の生き物の食べ物なら、砂肝に代わって青魚を食べる方が健康的といえるでしょう。
コレステロール対策の食事方法
ここではコレステロール対策に良い食事方法を紹介します。食習慣次第で、健康への影響が変わるからです。適切な摂取カロリーを前提に、食物繊維に優れた食べ物を選びましょう。また飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などを多く含むものは、なるべく控えたいところです。コレステロールをコントロールするための、食べ物の選び方を紹介します。
適切な摂取カロリーを心がける
コレステロール値をオーバーさせないためには、適切な摂取カロリーを心がけてください。カロリーの摂りすぎによって体重が過剰に増え、コレステロールの蓄積にも響くからです。これが原因で肥満や、生活習慣病につながるかもしれません。
農林水産省によると、1日に必要なエネルギー量が決まっています。たとえば活動量が少ない成人女性なら、1,400～2,000kcalが標準です。男性なら2,000～2,400kcalが目安になっています。こちらを参考に、日々のメニューを考えてください。
何を食べるにしても、カロリーの過剰摂取には注意が必要です。
飽和脂肪酸の多い食べ物は控える
飽和脂肪酸の多い食べ物は、食べ過ぎないように注意が必要です。 悪玉コレステロールを増やす原因とされます。もともと飽和脂肪酸は体内合成で作られるため、食べ物からわざわざ摂る必要はないともいわれています。そのためコレステロールを意識するなら、飽和脂肪酸は避けるのが賢明です。
該当する食べ物に脂身の多い肉・ひき肉、バター・生クリーム・ラードなどがあります。肉の脂や乳脂肪といった動物性脂肪に、飽和脂肪酸が入っているからです。またインスタントラーメンのような加工食品にも多く含まれています。加工食品はなるべく避け、手料理で調整を心がけましょう。
飽和脂肪酸の多い食べ物に頼らない習慣が、健康へのヒントです。
食物繊維に優れた食べ物を選ぶ
健康的な食事には、食物繊維が重要です。これにはコレステロール値の正常化を見込めます。食物繊維を含む食べ物の代表例は、野菜です。種類によっては食べ応えがあり、習慣化を期待できます。
食物繊維はかぼちゃやサツマイモ・ブロッコリー、インゲン豆・もやしなどに多く含まれます。穀物でも麦ごはんや玄米、そばなどに入っているのです。ほかにもきのこやひじきなど、食物繊維豊富な食べ物は多いといえます。このような食べ物を覚えておけば、毎日のメニューにも困らないでしょう。
肉の選び方に注意
日々の食事で肉を摂ることが想定されます。しかしコレステロールに配慮するなら、肉の選び方に気をつけてください。肉は部位や種類によって、コレステロールにバラつきがあります。
肉は良質なたんぱく質源になるものの、脂身やレバーなどはコレステロール値を上げるおそれに注意が必要です。脂身は飽和脂肪酸が入っており、レバー自体にはコレステロールが多く含まれています。食べるなら内臓物や脂身を避け、赤身にこだわりましょう。
トランス脂肪酸もなるべく避ける
コレステロールのコントロールには、トランス脂肪酸を避けることも大切です。これは工業的に作られた不飽和脂肪酸になります。飽和脂肪酸よりも悪玉コレステロールを作りやすいので、注意が必要です。
たとえばマーガリンやショートニング、工場生産の揚げ物などにトランス脂肪酸が多く含まれています。スナック菓子系にもあるので、食べ過ぎに気をつけてください。トランス脂肪酸を知り、それが多い食べ物を避けることが大切です。
高コレステロールの食品は避ける
コレステロールを多く含む食品は、総じて食べ過ぎないようにしましょう。代表例として鶏卵や魚卵・レバー、モツなどがあります。これらに食事が偏っていると、健康を損なうおそれがあるのです。
基本的に卵類は、種類を問わずコレステロールを多く含みます。レバーやモツのような内臓系の食べ物にも要注意です。青魚や野菜のような健康的な食品に切り替えてください。健康状態が気になるなら、普段の食べ物のコレステロール量を考え、メニューを見直しましょう。
コレステロール対策に良い食事は調理法も大切
コレステロールをコントロールするには、食べ物だけでなく調理法も重要です。ぜひとも蒸し物や煮物にこだわってください。さらに油次第でも、コレステロールへの影響が変わります。ここでは健康的な調理法をまとめました。
蒸し物や煮物にこだわる
調理法は蒸し物や煮物にこだわってください。これにより油の量を控えられるからです。調理次第では料理をスムーズに進めたり、味をつけたりするのに調味料が必要です。このなかで使っている油の量によって、コレステロール量が変わることに気をつけてください。
以上を考えると炒め物や揚げ物は、逆にカロリーを高めやすいといえます。蒸す・煮るといった調理法はシンプルであり、健康的な料理に仕上げやすいのです。これからの調理法は、蒸し物や煮物を中心にするとよいでしょう。
コレステロールへの影響が少ない油を選ぶ
油次第でも、コレステロールに影響が出ます。ここではサラダ油やオリーブオイルなどの植物油がおすすめです。これらは不飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールへの影響を抑えられます。
一方でバターやラードなどは控えましょう。飽和脂肪酸が多く、コレステロールを高めやすいとされるからです。ほかにもマーガリンやショートニングといった、トランス脂肪酸の多い食品も避けたいところです。
油は基本的にカロリーが高いとされます。しかしサラダ油やオリーブオイルなどはコレステロール抑止に役立つので、炒め物や揚げ物などに適量を使うとよいでしょう。植物油を料理に使うなら1日に大さじ１杯程度が目安です。
まとめ
コレステロールを下げるには、食べ物の選び方が大切です。食物繊維や不飽和脂肪酸を含む食品を揃え、適度な摂取カロリーを心がけましょう。一方で卵類やレバーなどはコレステロールが高いため、摂取量に気をつけてください。
調理法も油の厳選や蒸し物、煮物などの優先を心がけましょう。油を使うならサラダ油やオリーブオイルがおすすめです。このようにコレステロール対策に良い食事では、食材から調理法まで気を配りましょう。
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