血液検査の結果、コレステロール値が高いと指摘されたことはありませんか？コレステロールが高いと健康によくないことはなんとなく知っていても、具体的にはよくわからないという人もいるでしょう。ここではコレステロールが健康に与える影響についてみていきます。コレステロールを下げるためには、運動するのが効果的です。そこでここではおすすめの運動を、4つピックアップしてみました。コレステロール値が高い人は、医師に相談することとあわせて以下で紹介する運動を取り入れてみてください。
目次
コレステロールが健康に及ぼす影響
そもそもコレステロールとは、脂質の一種で血液の中を流れて移動します。主な役割として、ホルモンや胆汁酸の原料となったり、およそ37兆個におよぶ人の細胞膜を構成しています。そのため私たちが生きていくなかで、欠かせない成分です。
コレステロールは大きく分けてLDLコレステロールと、HDLコレステロールの2種類に分類されます。
LDLコレステロールは肝臓内にあるコレステロールを、体内の細胞に運びます。一方HDLコレステロールは細胞から余ったコレステロールを回収して、肝臓に戻します。一般的にLDLコレステロールを「悪玉コレステロール」、HDLコレステロールは「善玉コレステロール」といっています。
なぜLDLコレステロールが悪玉といわれるのか、それは増えすぎると動脈硬化を進行させる働きがあるからです。HDLコレステロールは動脈硬化を進行させない働きがあるので、善玉といわれます。悪玉コレステロールの値が高いと、血管壁にたまってしまいます。すると血液の流れが悪くなってしまうのです。
動脈硬化を放置していると、血液の流れが悪化し、血栓ができると心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性があるため悪玉コレステロールは怖いといわれるわけです。
コレステロールを下げるには有酸素運動が効果的
コレステロールが高くなる原因を見てみると、日頃の生活習慣が大きく関係しています。食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足の状態が続くと悪玉コレステロールが高くなりやすいのです。そこで生活習慣を見直しましょう。
動物性脂肪や糖分の多い高カロリー食を好む人は要注意です。栄養バランスの取れた食生活を意識しましょう。また喫煙家は禁煙を心がけることも大事です。タバコには善玉コレステロールを減らす作用があるといわれているからです。
そして運動する習慣をつけることが効果的といわれています。運動することで善玉コレステロールを増加させる効果や中性脂肪を低下させる効果があるといわれているのです。その結果動脈硬化の発症リスクを抑制できます。
その他にも消費エネルギーが増加することで、血糖値も抑えられるといわれています。生活習慣病の対策としておすすめです。とくに有酸素運動と筋トレにはコレステロール値の改善に効果があるといわれているので、さっそく取り入れてみるとよいでしょう。
運動方法① ヨガ・ストレッチ
コレステロールを下げる運動としておすすめなのが、ヨガ・ストレッチです。いずれもちょっとした時間を利用して自宅でワークアウトできるからです。ヨガ・ストレッチをするメリットや、具体的にどのようなエクササイズがおすすめかについて紹介します。
ヨガ・ストレッチのメリット
ヨガ・ストレッチは手軽にだれでもできます。それほど激しい動きもないので、運動不足の方でも高齢者の方でも無理なく始められるものです。とくにヨガはコレステロール値を下げるのに、効果的な運動といわれています。有酸素運動と筋トレの、両方の効果が期待できるからです。
「European Journal of Preventive Cardiology」という医学誌に、2014年12月に発表された論文があります。ポーラ・チュー氏というアメリカのハーバード大学公衆衛生大学院に所属する人が、過去の37件の研究を調査しました。その中でヨガを普段行っている人の心血管病の予防効果は、有酸素運動を行っている人と同等であると報告しました。
過去に発表された論文を分析したところ、まったく運動していない人と比較してヨガをしていた人は、悪玉コレステロールが12.14mg/dl少なかったといいます。また総コレステロール値も18.48mg/dl減だったとも報告しています。このような論文を見ても、ヨガとコレステロール値には密接な関係にあることがうかがえるでしょう。
ヨガ・ストレッチのおすすめの方法
ヨガやストレッチでコレステロールを下げたいと思うのであれば、まずは無理のないところから始めてみましょう。おすすめなのが、椅子を使ったエクササイズです。椅子の背もたれに両手を置き、息を吐きながらゆっくり腰を落としていきましょう。そこまで膝を曲げなくても大丈夫です。無理のない範囲で行ってください。今度は立ち上がって、元の姿勢に戻します。この時息を吸うことも忘れないようにしましょう。この動きを5回繰り返してください。
運動方法② 筋トレ
コレステロールを下げるには、有酸素運動のほかにも筋トレを行うのも効果的といわれています。筋トレの効果と、どのようなトレーニングを取り入れればよいかについてみていきましょう。
筋トレのメリット
筋トレもヨガやストレッチと同じように私たちの健康にさまざまなメリットを与えてくれます。筋力トレーニングとは、筋肉に負荷や抵抗をかけて行う運動の総称です。筋トレと聞くとムキムキマッチョのためのトレーニングを連想する方もいると思いますが、こちらでは、高齢者でも簡単にできるおすすめの方法と、それで得られたデータを紹介したいと思います。
おすすめの筋トレは３つ
専門のトレーニングマシンやダンベルなどがなくても、自宅で手軽に取り組めるおすすめの筋トレは、スクワット、腹筋、ボールつぶしの３つです。順にそのやり方をご紹介します。それぞれの筋トレは、10回が１セットです。これを1日２セットずつやってみましょう。
スクワット
まずスタートポジションを取ります。タイヤのついていない固定椅子を用意してください。そこに座って、両足は肩幅、つま先は外向き30度、手は腰に当てる、顔は正面を向きます。「１・２・３・４」とゆっくり数えながらで立ち上がり「１・２・３・４」で座ります。コツは、立ち上がった時に膝は伸ばし切らないで、太ももの前の筋肉を鍛える意識で行なってください。
腹筋
スタートポジション。床に直接座って行います。腰の後ろにボールや座布団などクッションになるものをおいて、足を前にやや膝を曲げて座ります。手は太ももの上、目線は斜め上です。「１・２・３・４」で上体を後ろに倒し、45度で一旦止めて「１・２・３・４」で元の姿勢に戻します。お腹の筋肉を意識してください。
ボールつぶし
スタートポジション。立った状態で、ボールか座布団など弾力のあるものを、おへその前で両手で持ちます。持ったものは体から２０〜３０センチほど離してください。肩の力は抜いて「１・２・３・４」でボールをつぶし「１・２・３・４」で力を抜きます。胸と二の腕を鍛えます。
これら３つの筋肉トレーニングを行うことで得られたデータを紹介します。参加したのは65~85歳の高齢者44名でした。筋トレを行ったグループが26名と特に何もしないグループ18名に分けて、上記筋トレの効果を12週後に調べました。その結果、筋トレを行ったグループでは、体重、腹囲、空腹時血糖値、インスリン抵抗性が減少するとともに、善玉コレステロールが増加したということです。
このように一回４秒でゆっくりとしたペースで行う低速度筋力トレーニングを実践することによって、基礎代謝が上がり、健康にとってさまざまなメリットが得られますので是非お試しください。
運動方法③ ウォーキング
有酸素運動の代表的なものとして、ウォーキングがあります。ウォーキングはさまざまな健康効果が期待できるもの、コレステロール値の低下もそのなかのひとつです。
ウォーキングのメリット
有酸素運動をすることで悪玉コレステロールが下がり、善玉コレステロールの血液中の量が増えるといわれています。ウォーキングは最も手軽に始められる有酸素運動の一つでしょう。
日本動脈硬化学会が発行した動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版では、運動療法として15分以上の有酸素運動を8週間以上行ったという25の試験データを収集・分析したところ、運動療法がHDLコレステロールを上昇させることがわかりました。また、HDLコレステロールの上昇は運動時間と関係していて、週に121分以上の運動が有効ということです。それを踏まえ、運動の時間については1日30分以上を週3回（できれば毎日）、または週180分以上を目指すと良いとされています。
運動方法④ プール
コレステロール値を下げるには有酸素運動がおすすめななか、プールでエクササイズするのも有効です。水泳をするのもよく、泳げないというのであれば水中ウォーキングをするのもおすすめです。
プールの効果的な運動方法
コレステロール対策でプールに通うのであれば、まずは水泳をするとよいでしょう。水泳はほかの有酸素運動と比較してエネルギー消費率が高く、運動不足の解消に役立つからです。運動不足によるエネルギー消費不足は、内臓脂肪の蓄積を招いてコレステロールの問題に限らず、健康を害するきっかけになるでしょう。
水泳が陸上の運動よりエネルギー消費を高めるのは、水の中に入っていることが大きいのです。体温が水によって下げられるため、体温を維持するために余計なエネルギーを消費するからです。
泳げないというのであれば、プールの中を歩く水中ウォーキングがおすすめです。水中ウォーキングは同じ時間運動すれば、ウォーキングよりも大きな効果が期待できます。水中を歩いたことがあればお分かりでしょうが、水の抵抗が大きい分歩きにくいのです。その分より強く力を入れる必要があるので、消費カロリーも増し、コレステロール対策にも繋がります。水中ウォーキングも30分をまずは目標にして実践してみるとよいでしょう。
コレステロールを下げる運動を行う前に
高齢者や何らかの疾患を抱えている人は、もしかすると運動することで逆に体調を崩す可能性があります。もしかかりつけ医がいれば、こちらに相談してみるとよいでしょう。とくに心疾患や脳卒中の既往歴のある人、脂質異常症と診断されたことのある人は、事前相談をしてください。
また膝の痛みなど全身に何らかの痛みを感じる人も、一度お医者さんに診てもらいましょう。普段あまりお医者さんの厄介になったことのない人は、隠れたリスクがあるかもしれません。メディカルチェックを受け、何らかの疾患を抱えていないか事前チェックをした方が安心でしょう。
運動してコレステロールはすぐに下がりません。継続することで徐々に効果が現れます。そのため無理をしないように心がけましょう。とくに今までほとんど運動してこなかった人が、いきなり強い負荷のかかる激しい運動をすると危険です。
体がその負荷に耐え切れず、ケガしてしまう危険性があります。「つらいな」と思ったら、無理をしないことです。体が慣れてきたら、徐々に負荷をかけていきましょう。まずは運動する習慣を身につけましょう。運動をする際には、自分の体調と相談しながら行うことも重要です。もし体調がおかしいと思ったら、無理して運動する必要はありません。時に休息をとることも心がけましょう。
まとめ
コレステロール、とくに悪玉コレステロールの数値が高い人は要注意です。そのままにしていると動脈硬化を引き起こすリスクが高くなります。そして深刻な病に発展することも十分ありえますので、まずは医師に相談することを第一に、あわせてここで紹介した対策をとるようにすることが大切でしょう。
コレステロール値を下げるには、生活習慣の見直しが大事です。とくに体を動かす習慣をつけるのはおすすめです。ここで紹介した運動は、すぐに手軽に始められるものばかりとなっています。できるものから取り入れてみて、運動習慣をつけましょう。
運動によるコレステロール値減少効果に、即効性はありません。継続が重要です。無理のない範囲で続けることが大事です。身体と相談しながら、極端な負荷をかけずに楽しく体を動かしましょう。
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