血液検査で「コレステロールの値が高いので注意するように」と、医者から指摘を受けた経験はありませんか。そのような時は、医師の指導を仰ぐことに併せて、食生活の見直しなど、自らの生活習慣を改めたほうがよいでしょう。なかでもコレステロール値が高いと、おやつも食べてはいけないと思われがちです。しかし中には「おやつを完全にNGにするのは」と、迷いが生じている人もいるでしょう。そこでここではコレステロール値が高いといわれている人の、おやつの取り方・食べ方のコツについてご紹介します。
目次
コレステロール値の高い人はおやつを食べてはいけない？
コレステロール値が高いと、おやつを一切食べてはいけないのでしょうか。結論からいうと、決してそのようなことはありません。どういったおやつを食べればよいかが、ポイントになります。ここではどのようなおやつを摂取すべきでないかについて、詳しくみていきましょう。
またおやつを食べたいのに無理に我慢をすると、それはストレスになります。ストレスは心身の健康状態に、悪影響をもたらす可能性があるものです。無理な健康管理は長続きしないでしょう。
洋菓子を食べるのはNG
おやつというと、お菓子を連想する人も多いでしょう。お菓子の中でも和菓子と洋菓子に分類できます。もしコレステロール値が高いといわれたのであれば、洋菓子を食べるのは控えるべきです。というのも洋菓子には、動物性脂肪が多く含まれているからです。
洋菓子で代表的なものといえばケーキやクッキー、ドーナッツなどが挙げられると思います。。これらには原材料として卵やバター・生クリーム、牛乳が使われているものが多くあるので注意です。。
なぜならこれらの食材には動物性脂肪が多く含まれているからです。動物性脂肪には飽和脂肪酸が含まれているのです。この飽和脂肪酸は血中コレステロールを増やしてしまう働きがあるといわれているので、そのような理由から洋菓子は控えたほうがよいでしょう。
「食品成分データベース」によると鶏のゆで卵は100g当たり脂質が10.4g、うち飽和脂肪酸は3.04g含まれています。
バターの場合同じく100gあたり、脂質が81.0gも占めているのです。しかも飽和脂肪酸が50.45gと、かなり多く有していることがわかります。
牛乳の場合も100g当たり、3.8gの脂質が含まれます。そのうちの多くが飽和脂肪酸で2.33gを占めるのです。
生クリームの原料になるホイップクリームの場合、100g当たり脂質が40.7gと多く含まれています。飽和脂肪酸は24.98gと、かなり数値の高いことがわかるでしょう。そのため洋菓子はなるべく控えることが、コレステロール値対策になるわけです。
寒天を含む和菓子がおすすめ
もしコレステロール値は気になるもののお菓子は食べたいのであれば、和菓子を食べるのがおすすめといえます。和菓子は一般的に、洋菓子と比較するとカロリーが低めだからです。
和菓子の中でも、コレステロール値の高い人におすすめの食材があります。それは寒天です。寒天を使った和菓子はさまざまなものがあります。ようかんやあんみつなどに使われることが多く、低カロリーで脂質をほとんど含んでいないのが強みです。
食品成分データベースの情報によると、寒天100g当たりのカロリーはわずか3キロカロリーです。しかも脂質に至っては若干含まれているものの、Trと最小記載量の5/10〜1/10と微量しか含有されていません。
コレステロール値の高い人のおやつの食べ方
コレステロール値の高い人でもうまく付き合えれば、おやつを食べても問題ありません。上で紹介したように洋菓子よりは、和菓子を摂取するのがおすすめです。
そのほかにもちょっとした工夫をすることで、コレステロール値はおやつを食べながらうまくコントロール可能です。具体的にどのようなポイントに気を付けるべきか、以下にまとめましたので参考にしてください。
ナッツ類を食べる
小腹がすいた、少し口さみしくなったときには、ナッツ類を食べるのもよいでしょう。手軽に食べられるうえに、かなり腹持ちもよいのが特徴です。そしてナッツ類の中にはコレステロールに対して、有効な働きの期待できるものもあります。
オーストラリアのニューキャッスル大学で、高コレステロール血症の男性に対してマカダミアナッツの摂取をしてもらい、その後のコレステロールの値の変化を調べるといった実験が行われました。その結果、マカダミアナッツの摂取は、悪玉コレステロールレベルを低下させることがわかりました。こちらの論文は2003年4月に発行された、Journal of Nutritionにて発表されています。
大麦類を食べる
おやつで大麦を食べるのも、おすすめの方法です。というのも大麦には大麦β-グルカンという成分が含まれているからです。
大麦β-グルカンは、食用部分である大麦の胚乳に多く含まれる水溶性の食物繊維です。水溶性食物繊維はコレステロールの低下に役立つと言われています。
大麦を使用した食品には、大麦そのものをご飯と一緒に炊き上げるものやパンケーキミックスなど様々なものがありますが、お菓子としておすすめするのはシリアルタイプの大麦食品です。
シリアルタイプの大麦食品には、大麦β-グルカンを機能性関与成分として届出た機能性表示食品があります。高めのLDLコレステロールを低下させる機能が報告されていますので、ヨーグルトやジャムと一緒に食べることで健康的に楽しむことができます。
フルーツジュースを飲む方法
おやつを食べるときに、何か飲み物がほしいと思うかもしれません。その時フルーツジュースを一緒に飲むのも、ひとつの手段です。実は果物の中にはコレステロールに対して、効果の期待できるものもあるからです。
フルーツジュースを飲む際には、リンゴもしくはグレープフルーツを飲むのがおすすめとなります。食品成分データベースによると、皮つきの生のリンゴ100gの中には、食物繊維が1.9g含まれています。またグレープフルーツには、同じく100gの中に食物繊維が0.6g含まれているのです。
そしてリンゴにもグレープフルーツにも、ペクチンと呼ばれる水溶性繊維が含有されています。このペクチンが、悪玉コレステロールを下げる効果があると考えられているのです。
ペクチンには体内で胆汁酸や食物の中にある、コレステロールが吸収されるのを妨げる働きがあります。アメリカで行われた高コレステロール血症の成人を対象にした研究では、グレープフルーツペクチンを1日に15g、16週間摂取してもらいました。その結果悪玉コレステロール濃度が10.8％低下し、悪玉コレステロールの善玉コレステロールに対する比率も、9.8％低下しました。
そのためグレープフルーツもしくは、アップルジュースを飲むようにするとよいでしょう。
豆乳飲料を飲んでみよう
おやつの代わりに、豆乳飲料を飲むのもおすすめの方法です。豆乳飲料には様々なフレーバーの製品がスーパーやコンビニなどで販売されており、手軽に購入できるでしょう。
豆乳飲料には大豆由来の大豆タンパク質が含まれます。大豆タンパク質にはコレステロールを低下させる働きが期待できるのです。その仕組みは次の通りです。大豆たんぱく質の一部が胆汁酸と結合し排出されるため、胆汁酸の生成が活発になります。この時に肝臓へのコレステロールの取り込みが増え、血中のコレステロール値が減少するというわけです。
食べ物に関する日記をつけることも大事
コレステロール値の高い人の間でしばしばあるのが、そこまで多く食べているつもりはないというものです。しかし実際にはただ単に自覚がないだけで、知らず知らずのうちに何かを口にしているパターンがかなりあります。
仕事をしながら、あるいは家事をしながら口さみしくなった時に、何かを食べていることはよくあるかもしれません。またボーっとしているときにテレビを見ながら、ついお菓子に手が伸びてしまうという人も、少なくありません。
そこでおすすめなのは、普段自分がどういったものを食べているのか日記をつけてみることです。時刻と食べたもの・食べた量、何をしているときに食べたのか、どういった気分で食したのかなどを記録しましょう。
そうすると自分の食習慣を、客観的に見つめなおせます。意外と自分が思っている以上に食べていると、自覚する方も多いかもしれません。
「毎日つけるのは厳しい」という人もいるでしょう。その場合週3日付けてみるだけでも十分です。この頻度でも、食生活の自分の傾向が見えてくるでしょう。記録を付けることで、うかつな無駄食いを抑制できます。
適度な運動を取り入れるのもなおおすすめ
食生活を見直すだけでなく、適度な運動を心がけることも、コレステロール対策として必要なことです。コレステロールについて過去に実施された各研究論文の調査をしたところ、大幅ではないものの運動は善玉コレステロールを増加できるという結果が出ていました。
運動量として、少なくとも週に900kcalのエネルギー消費をするか、週120分の有酸素運動を行うのが効果的で、また1回当たりの運動時間を長くすると、より善玉コレステロールを増やせるとの結果でした。。
なお、日本動脈硬化学会が発行している動脈硬化性疾患ガイドライン2022年版では、成人に推奨する有酸素運動の理想は、週３回以上（できれば毎日）または週に150分以上行うこととされています。まずは軽めの運動からでも、問題はありません。ウォーキングなど、無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。
まとめ
コレステロールの高い状態をそのままにしていると、動脈硬化リスクが高まるといわれています。動脈硬化を放置すると、心筋梗塞や脳梗塞など深刻な病気を引き起こしかねません。悪化したり発症したりしてしまう前に、予防策をとることをおすすめします。
また、コレステロール値が高いといわれたのであれば、医療機関などに相談することと合わせて、さっそく生活習慣を見直しましょう。できることならおやつはなるべく控えるのが理想です。強いストレスを感じてしまうのであれば、時には食べることも大事といえるでしょう。ここで紹介したポイントを参考にして、うまくおやつの時間と付き合っていきましょう。
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