コレステロールの高い人におすすめの食品・避けたい食品とは？

コレステロールはよく聞く言葉です。健康診断で、コレステロールが高いと指摘された方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そもそもコレステロールとはどんなものでしょうか？この記事では、コレステロール全般について、LDLコレステロールとHDLコレステロールを踏まえて説明します。そして、コレステロールが高い人におすすめの食品、避けたい食品、おすすめの食事メニュー、レシピについても解説します。

1 コレステロールとは？
2 LDLコレステロールが高い人におすすめの食品
3 コレステロールの高い人が避けたい食品
4 コレステロールの高い人におすすめの食事
5 まとめ

コレステロールとは？

まずは、コレステロールについて説明します。コレステロールは、人間の体内に存在する脂質の一つです。体に必要な物質で悪玉と呼ばれるLDLコレステロール、善玉と呼ばれるHDLコレステロールがあります。このバランスが崩れると血液中のコレステロールが増え、体にとって良くない状態になります。

コレステロールは人の体に存在する脂質の一つ

コレステロールは脂質の一種で人間の体内に存在します。また、細胞膜に含まれ、各種ホルモン、肝汁酸作成の材料として欠かせないものです。

体の外から取り入れられるのは約30%ほどで、残りの約70%は体内で糖や脂肪を使って肝臓などで合成されます。

LDLコレステロールとHDLコレステロール

コレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールが存在します。

LDLは低比重リポタンパクを意味します。このリポタンパクは、肝臓で作られたコレステロールを体内に運ぶ役目を果たします。運ぶ量が増えすぎると体に良い影響を与えません。

場合によっては、動脈硬化を進行させて生活習慣病を招く可能性も考えられます。こうしたことから、LDLコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれるようになりました。

それに対してHDLコレステロールは善玉という呼び名があります。血管壁に溜まっている生活習慣病に関係するコレステロールを回収し肝臓に運ぶからです。この働きにより、動脈硬化などの病気を予防できます。

因みにHDLは高比重リポタンパクという意味です。

2つのコレステロールのバランスが大事

LDLコレステロールとHDLコレステロールは、2つのバランスを保つことが健康の秘訣です。
バランスが崩れてLDLコレステロールが増えると脂質異常症を招きます。この状態になると動脈硬化に気をつけなければいけません。

脂質異常症の診断基準は空腹時のLDLコレステロールが140mg/dl以上、HDLコレステロールが40mg/dl未満です。しかし、この数値になったからすぐに治療が必要ということではありません。

コレステロールは1日200ml未満が望ましい

厚労省が改定した「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、脂質異常症や循環器疾患の予防を目的にした場合、コレステロールの摂取は200mg/日未満が望ましいということです。

ただし、目標量を設定することは難しいとしています。そのうえで、脂質異常症を有する者やハイリスク者と限定しています。

こうした基準設置の背景には、LDLコレステロール増加による死亡率増加の懸念があります。欧米人に比べ肥満が少なく飽和脂肪酸摂取量の少ない日本人はコレステロール摂取による影響を受けやすいとされているからです。

そのため、コレステロール摂取量が増えれば、悪玉であるLDLコレステロールの摂取量が増える可能性が指摘されています。

したがって、日々口にする食品はコレステロールの摂取量を考えて選びたいものです。

LDLコレステロールが高い人におすすめの食品

LDLコレステロールの高い人におすすめの食品は豆腐、納豆などの大豆食品、不飽和脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質を含む食品です。詳しく説明します。

豆腐や納豆

豆腐や納豆に含まれるのは大豆たんぱく質です。この畑の肉とも言われる大豆たんぱく質は栄養豊富でコレステロールの吸収を妨ぎます。

大豆製品のたんぱく質は肉と同じくらいあり、肉にはない食物繊維が含まれています。豆腐や納豆の他に蒸し大豆、大豆の水煮、大豆蒸しなど種類豊富です。食事のメニューに一品は加えたいものです。

不飽和脂肪酸を含む食品

不飽和脂肪酸を含む食品は、オレイン酸豊富なオリーブ油があります。また、さんま、いわし、あじ、さばなどの青背魚にもDHA、EPAといった不飽和脂肪酸が含まれています。

上記の食品はHDLコレステロールを下げませんが、LDLコレステロールを減らせます。LDLコレステロールが高い方は、積極的に摂りたい食品です。できれば、お肉のみではなく、お魚も普段の食事メニューに取り入れたいものです。

なお、DHA、EPAを機能性関与成分として届出た機能性表示食品が販売されています。そちらでは血中中性脂肪やLDLコレステロールがやや高めの方の血中中性脂肪値を低下させる機能が報告されているものがあるので、そのような食品から不飽和脂肪酸を取り入れるのも一つの手段です。

食物繊維を含む食品

コレステロールが高い人は、食物繊維を多く摂りたいものです。特に水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えたり、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の排泄を増加させて結果的にコレステロールを低下させる働きがある優れものです。

食物繊維を含む食品を挙げます。
胚芽米
麦
全粒粉
そば
野菜類
海藻
キノコ類
こんにゃく
豆類やその加工品

抗酸化物質を含む食品

抗酸化物質を含む食品としてオリーブの摂取をおすすめします。は
オリーブに含まれる成分で疾病の可能性を高める活性酵素を取り除くことが期待できるからです。

血液中の低比重リポタンパク（LDL）は、酸化すると酸化LDLとなってコレステロールを運び、血管壁を傷つけたり動脈硬化を引き起こすリスクを高めます。

そのLDLコレステロールの酸化を防ぐことに期待できる成分として、オリーブに含まれるポリフェノールやヒドロキシチロソールという成分があります。

ポリフェノールは植物に含まれる苦味や色素成分のことです。オリーブから抽出されたオリーブオイルポリフェノールを機能性関与成分として届出た機能性表示食品には、抗酸化作用により血中LDL(悪玉)コレステロールの酸化を抑制する機能性が報告されているものがあります。

また、ヒドロキシチロソールもポリフェノールの一種ですが、オリーブから抽出されたオリーブ由来ヒドロキシチロソールを機能性関与成分として届出た機能性表示食品には、血中のLDLコレステロールが酸化され酸化LDLコレステロールになることを抑制させることが報告されているものがあります。

コレステロールの高い人が避けたい食品

コレステロールの高い人は、飽和脂肪酸を含む食品、トランス脂肪酸を含む食品、コレステロールの多い食品、糖質を含む食品、アルコール類をなるべく避けたいものです。また、そんな食品を使った避けたい食事もあります。

飽和脂肪酸を含む食品

飽和脂肪酸は血中コレステロールを上げる可能性が高いです。

含まれている主な食品は以下です。
乳脂肪を含む食品
植物油脂であるパーム油
肉の脂身部分
ラード
バター
ココナッツミルク

こうした食品は重要な栄養素もありますが、多く摂ると血中総コレステロールが増加します。考えられるリスクは心筋梗塞などの循環器疾患の罹患です。

乳脂肪を含む牛乳を低脂肪に変える、赤身肉や脂身を取り除いた肉を食べるなどの工夫が必要です。

トランス脂肪酸を含む食品

工業的に作られたトランス脂肪酸を含む食品も、コレステロールを上げる可能性があるので、なるべく避けたいものです。以下に挙げます。

マーガリン
ショートニング
マーガリンやショートニング使用の食品
揚げ物スナック菓子
パイ菓子やクッキー

市販のお菓子類は、できるだけ控えるようにしてください。

コレステロールの多い食品

コレステロールの多い食品もなるべく避けたいものです。代表的なのは、鶏卵や魚卵といった卵類やレバー、モツなどの内臓類です。

コレステロールが高い人は、これらを1〜2ヶ月食べないようにしてみてください。それで血中コレステロール濃度が下がれば、コレステロール摂取制限が有効なタイプです。

ある程度下がったら、2～3日に1回程度、食事に取り入れるくらいなら大丈夫です。

糖質を含む食品

糖質を含む食品も避けた方が賢明です。糖質は中性脂肪として蓄積されるので、肥満になりやすいです。肥満になると脂質異常症になる可能性があります。

糖質を含む食品は以下です。
米
パン
麺類
果実類
イモ類
粉類
甘味料
お菓子類
砂糖の入った飲み物

アルコール類

アルコールはHDLコレステロールを増加させますが、高血圧や肥満を招くので控えた方が良いです。肥満になれば、脂質異常症になる可能性が高まります。

また、アルコールを飲む際に食べるおつまみも要注意です。レバーの焼き鳥、鶏皮の焼き鳥、明太子、スナック菓子など、コレステロールの多い食品や要注意食品があります。

飲みながら食べ過ぎてしまうことも少なくありません。

コレステロールが高い人が避けたい食事

上記の内容を踏まえてコレステロールが高い人におすすめできない食事を挙げます。

モツ煮やモツ鍋のようなモツ料理
オムレツや目玉焼きのような卵料理
おにぎり、明太子などのたらこ料理
レバ刺し、レバニラなどレバーを使ったメニュー
生姜焼きなどの肉料理
サンドイッチやトーストなどマーガリンを使った料理
ココナッツミルクを取り入れた料理やお菓子

ただし、ここに挙げた食品はそれなりに栄養があるものばかりです。しかし、過剰に食べる場合に要注意です。量を減らす、脂身をとるなどの工夫次第で食べられます。

コレステロールの高い人におすすめの食事

コレステロールが高い人におすすめの食品を利用した食事を考えてみます。おすすめは和食です。ただし、調理方法を工夫し、食物繊維を取り入れることが大事です。

和食

和食はコレステロールの高い人におすすめの食品が多くあります。たとえば、納豆や胚芽米、青背の魚、和食によく使われる野菜類など。これらを組み合わせて献立を作ってください。

また、キノコ類やひじきなどの海藻類を煮物にして小鉢で出す、もち麦ご飯にする、野菜をいれた大豆の煮物もおすすめです。

調理方法を工夫する

調理方法も工夫したいものです。油を極力利用しないようにすれば、カロリーも抑えられます。

たとえば、蒸し料理にすれば、野菜を多く摂れます。また、スープなどの汁物にすると、栄養が溶け出すので余すことなく味わえ、満腹感を得ることが可能です。かぼちゃのスープ、野菜スープなどはおすすめです。

食物繊維食品を取り入れた食事

食物繊維食品を取り入れた食事もおすすめです。現在日本人の平均的な食物繊維の摂取量は１日あたり14g前後と推定されていますが、健康のことを考えるなら1日3～4gはプラスして取り入れるようにしてください。

たとえば、切り干し大根の煮物、小豆とかぼちゃを使ったかぼちゃのいとこ煮、椎茸やニンジンをいれたひじきの煮物、おからの煮物、モロヘイヤのおひたし、きんぴらごぼうなど、昔ながらの和食の小鉢を取り入れるのみでも大丈夫です。

家で作るのは手間がかかるという方、忙しくて調理時間を取れない方は、コンビニを利用するのもおすすめです。

まとめ

コレステロールは悪玉と言われるLDLコレステロール、善玉と言われるHDLコレステロールがあります。LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすことで、丁度良いバランスを保て健康でいられます。

LDLコレステロールが増え、HDLコレステロールが減ると脂質異常になり、病気の原因になるので、気を付けなければいけません。

コレステロールが高いことがわかったら、医師などの専門家の指導を仰ぐようにしてください。その上で自らができる対策を取ることが大切です。その一つとして、食事に配慮し、コレステロールが上がらない食品を摂るようにします。例えば、野菜類、食物繊維、青背の魚、大豆製品などです。

逆に避けたい食品は飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を含む食品、糖質、アルコールなどです。ただし、避けたい食品の中には、卵のように他の栄養素が豊富な物も多いです。したがって、量で調整するなどの工夫が必要でしょう。

推奨されている1日に摂取できるコレステロールの量は200ml/日です。その量を守るように日々の生活を営んで営んで行きたいものです。