目玉焼きに卵焼き、ゆで卵は私たちの食卓でしばしばあがる食品です。しかしこの卵はコレステロール値が高いので、食べないほうがよいのではという話も、しばしば耳にします。卵を食べるのはコレステロール値を管理するにあたって、本当に好ましくない食べ物なのかについて、ここで詳しく見ていきましょう。
コレステロールについて理解しよう
高コレステロール体質なのは体にとって好ましくないというのは、知っている方も多いかもしれません。しかし具体的にコレステロールとはどのようなものか、正しく理解できているでしょうか。ここではコレステロールとは何か、コレステロール値が高いのがなぜいけないのかについて、解説します。
コレステロールとは何か？
コレステロールとは、脂質の一種です。血液の中にあり、全身を流れています。脂質は炭水化物やたんぱく質とともに、エネルギー産生栄養素の一つとされています。以前は、三大栄養素と言われていたものです。。
コレステロールの70〜80％は、糖や脂肪を材料に肝臓などで作られています。残りの20〜30％程度が、日々の食事によって摂取されるものです。
コレステロールの働き
コレステロールは、体内でいくつかの役割を担っています。まずはホルモンの原料になる役割です。ホルモンは体の働きをコントロールするために、欠かせないものです。
そのほかには細胞膜や胆汁酸を構成するための物質としても、活用されています。胆汁酸は脂肪を消化・吸収するために、必要なものです。このようにコレステロールは、生命活動を維持するために欠かせない成分です。
善玉コレステロールと悪玉コレステロールがある
コレステロールにはLDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類があります。一般的にLDLコレステロールを悪玉コレステロール、HDLコレステロールは善玉コレステロールといわれています。
LDLコレステロールは肝臓で生成されたコレステロールを、全身に運ぶものです。一方HDLコレステロールは、余ったコレステロールを回収する働きがあります。
何らかの影響でLDLコレステロールのほうが多くなると、動脈硬化が起こりやすくなりますので、注意が必要です。LDLコレステロールが動脈の内側に蓄積されて血管が狭くなり、弾力性を失い硬くなってしまうからです。
コレステロール値が高いとどうなる？
健康診断などで、コレステロール値の高さを指摘された経験はありませんか。なぜコレステロール値が高いといけないのか、それはさまざまな病気の発症リスクを高めてしまうからです。具体的にどのようなリスクが考えられるのか、以下にまとめました。
脂質異常症を発症する
悪玉コレステロールであるLDLコレステロールの高い状態が続く、もしくは善玉コレステロールのHDLコレステロールが低いと、脂質異常症と診断されます。一般的にLDLコレステロールが140mg/dl以上の場合、高LDLコレステロール血症、HDLコレステロールが40mg/dl未満の場合、低HDLコレステロール血症と診断されます。
脂質異常症とは血中の脂肪分が多すぎる、もしくは善玉コレステロールの低い状態でこのまま放置していると、動脈硬化を引き起こすリスクが高まるのです。かといって先ほど紹介した基準値から少しでも外れると、即動脈硬化になるわけではありません。
ただし高血圧や糖尿病にり患している、喫煙者など動脈硬化のリスクの高い要素がほかにもある場合は注意しましょう。医師の指導に従って、コレステロール値をコントロールしたほうがよいでしょう。
動脈硬化を引き起こす
コレステロールの中でも悪玉といわれるLDLコレステロールが多くなると、血管壁にたまってしまいます。しばらくすると酸化して、過酸化脂質になってしまいます。
この過酸化脂質が蓄積していくと血管が細くなり血栓ができて、その結果動脈硬化が進行してしまいます。
心筋梗塞・脳梗塞の発症リスクが高くなる
動脈硬化が進むと、血液の通り道が次第に狭くなります。場合によっては、完全にふさがってしまうことも考えられるでしょう。
もし血管がふさがってしまって、血液の供給が行われなくなった場合、それが心臓で起きると心筋梗塞、脳内で起きれば脳梗塞になります。
心筋梗塞も脳梗塞も処置が遅れると、最悪死に至る可能性もある重大な疾患です。コレステロール値の高い状態が続くと、いずれ命にかかわる病気を発症するリスクが高まります。そのためコレステロール値の管理をする必要があるわけです。
卵にはどのくらいコレステロールが含まれている？
卵はコレステロール値が高いとよくいわれます。ところで実際のところ、卵に含まれるコレステロールの量はどのくらいなのでしょうか。そこでここでは、卵にコレステロールがどのくらい含まれているか、ほかにどういった栄養分が含まれているかについてみていきます。
卵一個当たりのコレステロール含有量は約190mg
生卵に含まれるコレステロールの量は「食品成分データベース」によると、100g当たり370mgです。
全卵1個あたりで見てみると、コレステロールは190mg前後とされます。この数値はほかの食品と比較すると、量は多いのです。このため卵を食べすぎるのはよくないといわれています。
バランスよく栄養分が含まれている
コレステロールは確かに多く含まれますが、卵はバランスよく栄養分の含まれている食べ物といわれています。先ほど紹介した食品成分データベースにて、含まれている栄養分についてみていきましょう。含有量は卵100g当たりの量です。
卵には100g当たり、たんぱく質が12.2g含まれています。たんぱく質は、筋肉や臓器・皮膚・髪の毛などの原料になる栄養素です。ほかにもホルモンや酵素、抗体などの体をコントロールする機能の成分にもなっていて、エネルギー産生栄養素のひとつです。
ビタミンも各種含まれています。100g当たりビタミンDが3.8マイクログラム、ビタミンEが1.8mgです。ビタミンKは12マイクログラム・ビタミンB1が0.06mg、B2が0.37mg・B6が0.09mg、B12が1.1マイクログラムです。ビタミンは人体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。体内ではほとんど生成できないので、食べ物から摂取しなければなりません。
ほかにもさまざまな成分が含まれています。コレステロール値は高いものの、栄養価も高い食べ物です。
ミネラルも豊富
卵にはミネラルも豊富に含まれています。食品データベースを見てみると、それぞれ卵100gあたりナトリウム140mg・カルシウム46mgマグネシウム10mg、リン170mg・鉄分1.5mg、亜鉛1.1mgが含まれているといいます。
ミネラルは微量ながらも必要な栄養分です。不足した場合には欠乏症をはじめ、さまざまな体調面でマイナスの効果をもたらします。しかもミネラルは体内で合成できません。そのため食べ物などで摂取する必要があるわけです。
卵を多く摂取するとコレステロール値は悪化する？
卵はコレステロール値が高いので、食べすぎはよくないとよくいわれます。ところで実際のところは、どうなのでしょうか。2022年現在厚生労働省の発表や学術研究の結果などをもとにして、卵を食すのはどうなのかについてみていきます。
前向きコホート研究における卵と冠動脈心疾患との相関性
卵と心疾患との関係性に関する研究も、進められています。2006年の文献では卵の摂取頻度と冠動脈疾患の発症リスクに関して、言及のあるものが見られました。
１つ目の調査集団では1990年1月1日時点での岩手県と秋田県・長野県、沖縄県の4つの保健所の管轄内在住の40～59歳の54,350例が対象です。そして２つ目では1993年1月1日時点で茨城県と新潟県・高知県、長崎県・沖縄県管轄在住の40〜69歳の、62,228例を対象にしています。
これらの対象者を卵の摂取頻度を週1回未満をE1、週1〜2回をE2、週3〜4回をE3、ほぼ毎日をE4と4つにグループ分けしました。この4つのグループごとにコレステロールの数値の平均を算出したところ、E1は205・E2が203・E3とE4が200（単位はmg/dl）となりました。グループによって、そこまで大きな差はみられなかったのです。
またこの中で冠動脈疾患を発症したのは、462例ありました。その中でも致死的な事例が、120例を占めています。しかし卵の摂取頻度と冠動脈疾患には、優位な相関関係は発見されなかったとのことです。そのため卵を食べることによって、冠動脈の疾患の発症リスクが高まることは立証できなかったわけです。
海外における卵とコレステロールの関係に関する研究結果は？
卵とコレステロールの相関性の研究については、海外でも行われています。海外の事例については「卵と健康：コレステロール問題を中心に」という、菅野道廣九州大学・熊本県立大学名誉教授が著した論文があり、その中で海外での研究の様子を伝えています。彼は卵科学研究会の理事長も務めているのです。
菅野教授によると、世界的にはかなりの観察研究や介入試験が行われているとのことです。その結果を見てみると、いずれも卵の摂取は血清コレステロール濃度の上昇が認められる事例が、かなり見られるといいます。
ただし確かに数値が上がっているものの、悪玉と善玉の種類別にみるとLDLだけでなく、HDLコレステロールの上昇が両方認められるといいます。悪玉コレステロールであるLDLコレステロール値が高くなり、善玉のHDLコレステロール値が下がると、動脈硬化のリスクが高まるといわれています。しかし両者の比率には卵を摂取することによって、影響しないことがわかります。
2022年時点における卵とコレステロールの関係の研究結果を見てみると、大多数の健常者であれば1日2個程度の卵の摂取であれば、悪玉コレステロールの濃度は上昇しないといいます。また善玉と悪玉コレステロールの比率にも、影響を及ぼさないようです。健常者であれば1日1個の卵の摂取なら、心疾患のリスクを高めないとみられています。ただし試験期間中に体重が増加した場合には、この限りではないようです。
1日1個程度の卵の摂取ではコレステロール値に影響しないと考えられる
上で紹介した「卵と健康：コレステロール問題を中心に」の論文を見てみると、1日何個までは卵を摂取しても問題ないかに関する言及も見られます。
日本人に関する研究の結果でみると、卵の摂取とコレステロール値との関係が立証されていません。こちらの結果を踏まえて、菅野名誉教授によると少なくとも健常な成人であれば、卵1日1個程度の卵の摂取ならコレステロールの濃度を高めることはないと考えられます。そして循環器疾患のリスクも、高めることはないだろうとみられています。
社団法人日本鶏卵協会のパンフレットをみてみましょう。厚生労働省研究班の調査などをベースにして、1日卵2個を摂取する程度であればコレステロール値を上げず、心筋梗塞のリスクは増えないと説明しています。
まとめ
卵のコレステロール値は確かに高いものです。しかし2022年時点の調査を見る限りでは、1日1〜2個の卵の摂取であればコレステロール値が上がったり、心疾患リスクが上がったりすることはないと考えられています。
むしろたんぱく質やビタミン、ミネラルなど栄養分が豊富に含まれています。基礎疾患のある人は注意が必要なものの、基本的に卵は常識の範囲内で摂取する分には問題ないと考えられるでしょう。
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