便秘対策に最強の食べ物とは？便通の改善に必要なことも解説します！

現代人は生活習慣などが要因となる便秘に悩む人も少なくないようです。できるなら薬に頼らず日頃の生活の中で、便秘を改善したいものです。

そこでこの記事では、便秘対策として即効性のある最強の食べ物をご紹介いたします。食生活を見直して健康的な生活と共に、便秘を解消したい方は参考にしてください。

便秘とは？

 便秘とは、具体的にどのような症状のことをいうのでしょうか。

慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。

便秘が続くことで起きる体の変化

便秘が原因となり、体に起こるさまざまな不調には次のようなものがあります。

まず便秘が続くと腸の働きが弱まり、お腹の調子が悪くなります。腹痛やお腹の張りなどが起こり、酷い場合には吐き気を催すこともあります。便やガスが溜まり、臭いのきついおならが頻繁に出る場合は要注意といえるでしょう。

また、便秘が原因となり、お肌のトラブルが発生することもあります。老廃物が溜まることで、吹き出物ができたり、乾燥肌となったりするのです。

他には、体の新陳代謝が悪くなることで太りやすい体質となり、むくみが発生することも考えられるでしょう。いくらダイエットをしても、便秘のせいで効果を感じにくくなることがあります。疲労感、ストレス、免疫力低下、他の病気の誘発など良いことがありません。少しでも早く便秘を解消して、健康的な体を取り戻すことが大切です。

特に、強い腹痛や吐き気、発熱などが伴う便秘についてはすぐに医療機関で受診するようにしてください。

便秘の原因について

そもそも便秘はなぜ起き、何を原因とするのでしょうか。

便秘の一つの要因に、大腸の便を押し出す力が弱まることで、腸の中に便が溜まるものがあります。

大腸の力が弱まる原因の一つとしてストレスが考えられます。ストレスが要因となり、腸が緊張状態になってしまうことで、直腸の動きが鈍くなるのです。

また運動不足が原因となり便秘を引き起こすことがあります。適度な運動することで腸全体に刺激を与え、活性化させることができるため、日頃から体を動かすことが大切です。

さらに便秘になりやすい人の特徴として、肉類や体を冷やす食べ物を多く摂取することが挙げられます。肉類には便秘の原因となるタンパク質を多く含んでおり、腸内環境を悪くしてしまいます。

アイスや冷麺など冷たい食べ物は、体温を下げてしまい、臓器の働きを鈍くしてしまうので、便秘が気になる方は避けるべきでしょう。このように生活習慣や食生活が、便秘の要因になるケースは多いものです。

便通を改善するために必要なこと

体に悪影響でしかない便秘は、1日も早く改善したいと思うものです。ここでは、便秘を改善するために必要なことをご紹介いたします。腸内環境を整え、毎日お通じのある健康的ですっきりした体をつくりましょう。

腸内環境を整えよう

便秘を改善するには、まず腸内環境を整え善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌は食物繊維やオリゴ糖を栄養源とし、腸の働きを活発にさせるため、乳酸菌や発酵食品を意識して摂取すると良いでしょう。

また食品だけで摂取することが難しい場合は、食物繊維やオリゴ糖を含むサプリメントを活用することもおすすめです。腸内の善玉菌が繁殖し活発に活動できる環境になるために、食生活を見直してください。

食物繊維の豊富な食材

便秘解消に役立つ代表的な栄養素に食物繊維があります。食物繊維には2種類あり、きのこや野菜などに多く含まれる不溶性食物繊維と、海藻やこんにゃくなどに多い水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、腸を刺激する効果があると言われており、排便を促してくれるのです。

しかし大量に摂取してしまうと、便が固くなる性質があるため注意しましょう。

一方、水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果があり、便の出を手助けしてくれます。

便秘にお悩みの方は、積極的に摂取したい栄養素です。ごぼう、大豆、海藻、こんにゃく、寒天などは、便秘解消の最強の食べ物と言えるでしょう。

バランスのよい食事

しつこい便秘でお悩みの方には、バランスのよい食事が大切です。肉類ばかり食べるなど偏った食生活をしていると、腸内に悪玉菌が増え便秘の原因をつくります。

また便秘だけではなく口臭、肌荒れ、むくみなどの様々な症状を誘発させます。

さらに悪玉菌は発がん性物質を発生させることから、大腸がんのリスクが高まるのです。健全な腸内環境をつくり、善玉菌を増やすためにも、野菜、海藻類、発酵食品、乳酸菌などを積極的に摂取し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

水分補給の大切さ

水分不足が原因となり便が固くなることがあります。固くなった便というのは、直腸に溜まりやすく便秘の原因になりやすいと言われています。

また直腸に溜まった便が原因となり、腸の運動機能が弱まり弛緩性便秘を引き起こす可能性もあります。そのため、体に水分を補給し柔らかい便をつくることが大切です。柔らかい便であれば溜め込むことなく排泄でき、便秘解消に繫がるでしょう。

さらに水分と一緒に、上記で紹介した食物繊維を摂取することで、より効果を実感しやすくなるでしょう。

便通改善に最強の食べ物

ここでは便秘改善に最強といわれる、食べ物や飲み物をご紹介致します。即効性のあるものや、腸内環境を根本的に改善する食べ物など、是非参考にしてください。

毎日積極的に摂取できるよう、自分に合った食べ方やの飲み方を探してみると良いでしょう。腸に良い最強の食べ物を、継続して摂取できるよう工夫してください。

乳酸菌を含むヨーグルト

便通の改善に最強の食べ物として思い浮かべるものは、ヨーグルトではないでしょうか。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれるため、腸内の善玉菌を増やす役割をもちます。

またヨーグルトの中には、特定保健用食品や機能性表示食品として届出られたものがあり、これらを選ぶことでより改善が期待できるでしょう。機能性表示食品として販売されているヨーグルトの中には、大腸の腸内環境を改善し、便秘気味の方の便通を改善する機能が報告されているものがあります。

ヨーグルトは朝食やおやつ、また夜のデザートなど手軽に食べることができるため、継続しやすいメリットがあります。コンビニや宅配など手に入りやすいこともあり、便通の改善におすすめです。

食物繊維豊富なさつまいも

食物繊維を豊富に含む食品として有名なのが、さつまいもです。さつまいもを食べるとおならが出るというのは有名ですが、同時にお通じを良くする働きがあります。食物繊維が豊富であるため、腸の刺激によって排便を促します。

不溶性食物繊維のごぼう

ごぼうは言わずと知れた便通改善に最強の食べ物といわれています。ごぼうは不溶性食物繊維を多く含む食べ物として知られていますが、実は水溶性食物繊維も含んでおり、バランスの良い食品です。ごぼう100g中に不溶性食物繊維3.4g、水溶性食物繊維2.7gを含みます。

また腸内環境を整える栄養素であるオリゴ糖も含んでおり、まさに最強の食べ物といえるでしょう。さらに、ごぼうはカリウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンを含んでおり、むくみ防止にも効果を発揮します。

便通を改善し、太りにくい体質つくりにおすすめです。酢ごぼうやきんぴらごぼう、ごぼうサラダなど身近なレシピに挑戦してみてください。

水溶性食物繊維のわかめ

わかめは健康食品として有名ですが、便通改善にも効果を発揮します。水溶性食物繊維を豊富に含んでおり、便に水分を含ませることができるのです。サラダや、味噌汁など美味しく食べることができるレシピを使用して、毎日の食生活に取り入れてみましょう。

バナナ

バナナは便通改善に高い効果がある最強の食べ物としては定番と言えるでしょう。また、1本あたり80kcalと低カロリーなので、ダイエットとの併用としてもおすすめです。

バナナは善玉菌を優勢に保ち腸内環境を整えます。熟しきったバナナより、緑がかったバナナの方が、難消化性のデンプンが豊富で効果が高いといわれているため、選び方に注意しましょう。バナナは朝の忙しい時間帯や、おやつなどにも手軽に食べることができます。

毎日の生活に取り入れて、便通改善に繋げてみてください。

オリーブオイル

便通改善に効果的なオリーブオイルは、エクストラバージンオリーブオイルといわれており、抗酸化力も高くおすすめです。オリーブオイルの効果で腸を刺激し、柔らかく健康的な便をつくりましょう。

サラダのドレッシング代わりとして、またスープなどの汁物にプラスするなど、食べ方は様々です。美味しく食べられるよう工夫して、摂取するよう心がけてみましょう。

発酵食品の納豆

近年発酵食品がブームとなり、健康志向の方の中で注目を集めています。発酵食品は古くから日本食と関りが深く、食品のうま味や栄養素を上手く引き出すことができます。

その中でも食物繊維や大豆オリゴ糖が豊富に含まれている納豆は、腸内環境を改善することで有名です。

さらに納豆には善玉菌を増やすだけではなく、大豆による整腸作用が期待できるため、便秘解消により高い効果をもたらすことでしょう。朝食がパン中心の方は、この機会に納豆を含めた和食中心に変えてみませんか。

便通改善に最強の飲み物

便通に良いものは食べ物だけではなく、飲み物にも含まれます。普段何気なく飲む飲み物を、便通改善に優れたものへと変えてみませんか。

ここでは、便通改善に最強の飲み物をご紹介いたします。健康的で軽やかな体を手に入れるためにも、是非参考にしてください。

白湯

朝、目覚めの1杯に白湯を取り入れている様子を見聞きします。

腸が活発に動き出す朝に白湯を飲むと、腸への刺激となり排便を促すことが期待できます。便通に何ら問題がなければ、多くは朝に排便があるため、便通を改善してゆくのなら、朝は腸の活動を活発にする絶好のタイミングです。起きぬけに1杯の白湯を取り入れる生活を始めてみてください。

さらに夜就寝前に白湯を飲むことも、便秘に効果的だと言われています。人間は睡眠中に汗をかくため、水分不足による便の固さを和らげる効果があるのです。お金もかからず便秘解消に効果が期待できるため、最強の飲み物だといえるでしょう。 

炭酸水

炭酸水を飲むことで、便を柔らかくすることが期待できます。固く出にくくなった便でお悩みの方は、積極的に炭酸水を取り入れてみてください。炭酸水を冷やしすぎると、体を冷やしてしまい逆効果となるため、常温の炭酸水がおすすめです。白湯同様に朝目覚めの1杯に飲むと、より効果的だといわれています。

甘みのない炭酸水が苦手な方は、はちみつを入れアレンジすると飲みやすく感じます。

さらに、はちみつにはオリゴ糖が含まれるため、腸内環境を整えることができ、より高い効果を実感できるメリットがあります。1日500ml以下の水分摂取量では、それ以上飲む人と比べ、排便量が減るといった研究結果が報告されているため、飲みやすいタイミングや飲み方で、毎日の生活に取り入れてみましょう。

ココア

ココアが便通改善に良いと聞くと、意外に感じる方も多いでしょう。実はココアには、食物繊維の1つであるリグニンという栄養素が多く含まれます。このカカオ由来のリグニンのような不溶性食物繊維は、腸内通過時間を短縮させると考えられています。このカカオ由来のリグニンを配合した機能性表示食品の中には、便通が気になる方のお腹の調子を整える機能があると報告されているものがあります。

また、ココアの成分であるカカオフラバノールは、便通の改善以外の効用として、血流を改善することで血圧が高めの方の血圧を下げる機能があることが報告されています、まずは3日間ココアを飲み続けてみましょう。

一度便が出ると腸内環境が改善していき、健康的な腸の動きを取り戻すことでしょう。

まとめ

便通改善に最強の食べ物は、食物繊維を豊富に含み、善玉菌を増やす働きをもつ栄養素であることがわかりました。ヨーグルト、バナナ、ココア、白湯などまずは手軽に始められるものから挑戦してみましょう。

継続して続けていくことで効果をより発揮し、正常な腸の働きを取り戻すことができるでしょう。

ただし、便通の悪化は隠れた病気が潜んでいることがあるので、医師などの専門家と相談しながら改善に取り組むようにしてください。