食事と血糖値の関係！血糖値を抑えたい人の注意点は？

健康診断で血糖値の項目で引っかかってしまうと、ゆくゆくは糖尿病や生活習慣病などの健康不安が頭をよぎりますよね。病気のリスクは抑えて、いつまでも健康でいたいと思うものです。

今回は食事と血糖値の関係にフォーカスし、血糖値を抑えたい人向けの注意点をピックアップしました。

血糖値のコントロールには食生活の改善が欠かせないということは分かっていても、具体的にどう関係してどのように取り入れていけばいいのか分からない人は、参考にしてみてください。

食事と血糖値の関係

健康診断で血糖値が高いと指摘された、注意が必要だとされた人は、まず食生活の改善から取り組むことをおすすめします。

血糖値は食事と密接に関係しており、血糖値を抑えたい人が、日常からすぐ始められる対策です。

血糖値とは

血糖値とは、血中に含まれるブドウ糖の濃度を指します。ブドウ糖はグルコースとも呼ばれ、主に炭水化物などの、食品に含まれる糖類から摂取しています。

食べ過ぎで余分となったブドウ糖はグリコーゲンへ変換され、中性脂肪として肝臓などに蓄えられる仕組みになっています。

血糖値が上昇すると、糖尿病、動脈硬化、または肥満のリスクが増加します。一方、血糖値が低下すると、眠気やだるさが生じ、脳のエネルギー不足に関連して集中力が低下するなどの問題が生じる可能性があります。

血糖値は様々な症状や疾患、病気の指針となる為、専門機関等で定期的にチェックすることが重要です。

食事で血糖値が変化する

食事を摂ることにより、血糖値が上昇します。そして、血糖値が上昇すると、膵臓はインスリンを分泌します。インスリンは血糖値の上昇を抑制する重要なホルモンであり、糖尿病患者はしばしばインスリン分泌やその働きに問題があるため、治療法としてインスリン注射が使用されることがあります。

食事による血糖値の変動は、ほとんどの人に共通の現象です。ただし、重要なのは、血糖値が正常な範囲内で上昇し、下降することです。

健康な人の場合、空腹時の正常な血糖値は約70～100mg/dLであり、食事後のピーク時でもおおよそ140mg/dLまで上昇します。

【栄養成分別】血糖値との関係性

食事は血糖値へ影響を与えます。どの様な場合で急上昇するのか？血糖値を抑える食事はどんなものがいいのか？といった疑問は、栄養成分が血糖値にどのように関わるかを知ると紐解けます。

食物繊維と血糖値

食物繊維は野菜やフルーツに多く含まれる栄養素で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維は、ブドウ糖の吸収を遅くする働きをもつことが分かっていて、血糖値の急上昇を抑える働きが確認されています。海藻入りのサラダやこんにゃく、果物や大麦などを食べるのがおすすめです。

不溶性食物繊維は、きのこ、野菜、豆類、そして穀類に多く含まれており、腸内環境を調整する役割を果たします。腸内環境は血糖管理にも影響を及ぼすため、不溶性食物繊維は遠隔的に血糖値をコントロールするのを支援することにつながる可能性があります。

タンパク質と血糖値

タンパク質は主に肉や魚、大豆製品に多く含まれる栄養素で、筋肉のもとになるなど体全体をつくるのに欠かせません。

タンパク質が不足し筋肉量が減少すると、血糖値へ直接的な影響を与えます。ブドウ糖は筋肉を動かす際に消費されるエネルギーとなるのですが、筋肉量が落ちればブドウ糖の消費量も減ってしまうのです。また、余分なブドウ糖を貯蔵する際にも筋肉が必要なので、ブドウ糖をグリコ―ゲンへ変換して貯蔵する効率も下がってしまい、血糖値が上がることに繋がります。

日頃の食事でしっかりタンパク質を摂取しましょう。また、移動や休憩時間に歩いたり体を動かすことで、ブドウ糖は消費されやすくなり、血糖値を抑えることに繋がります。

炭水化物と血糖値

炭水化物はお米や麺類、パンなどに多く含まれる栄養素で糖質が含まれる為、筋肉や脳のエネルギー源として適量を摂取する必要がある栄養素です。

健康体の人は炭水化物を摂取しても、膵臓がインスリンを分泌して血糖値の急上昇を抑えようと働きかけてくれます。食後に高血糖になりやすい、空腹時の血糖値が高めの人は、日ごろの食事の炭水化物摂取量を抑えたり、食べ方を工夫してみましょう。

炭水化物の1日の摂取目安量は、摂取するエネルギーの50～65％ほどとされています。例えば1日に2,000キロカロリーを摂取する場合、50～65％なら1000～1300キロカロリーです。炭水化物1gをカロリー換算するとおよそ4キロカロリーなので、炭水化物の摂取目安量は250～325gほどになります。

脂質と血糖値

脂質について、できるだけ摂取を避けるという否定的な印象を抱いている人が多いかもしれません。しかし、脂質はタンパク質や炭水化物と同様に、生活において適切な量を摂取する必要がある非常に重要な栄養素です。体温の調整、内臓の保護、ビタミンの吸収など、健康を維持する上で欠かせない役割を果たしています。

そんな脂質は炭水化物より先に摂取することで血糖値の上昇をゆるやかにする働きが報告されています。脂質が食べ物を胃から腸へ送り出す時間を遅らせることから、食後の血糖値上昇がゆるやかになるのです。

ただし、脂質をとりすぎると内臓脂肪が増えやすくなってしまい、内臓脂肪が増えるとTNF-αという物質がインスリンを阻害することも判明しています。間接的に血糖値コントロールを妨げてしまう点は要注意です。

脂質の中でも不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを減らす効果が期待できるので、米油など上質なものを適量摂取することはおすすめです。

食事で起こる血糖値スパイクとは？

食事と血糖値の関係でおさえておきたいのが『血糖値スパイク』です。動脈硬化や糖尿病の原因になってしまうものなので、血糖値が気になる人は必ずチェックしておきましょう。

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食後の血糖値が急上昇・急降下を起こす状態のことです。グルコーススパイクとも呼ばれ、血管に大きな負荷をかけてしまうことが分かっています。

健康診断では発見されず見逃されやすいため、健康診断で血糖値に問題が無かった人でも血糖値スパイクが起きている可能性はゼロではありません。

血糖値スパイクが何度も起きて血管がダメージを受けていると、動脈硬化になりやすく心筋梗塞や脳卒中で命を落としてしまうリスクも高まります。

血糖値の乱高下なわけですが、炭水化物ばかり食べていたり、早食いがクセになっていたり、運動不足の人は血糖値スパイクが起きやすいといわれています。

血糖値スパイクのセルフチェック

血糖値は健康診断をはじめ、病院で機器を用いた検査や診察でチェックできます。また、血糖値スパイクで起きやすい症状を知っておくと、ある程度のセルフチェックも可能です。

血糖値の急上昇、いわゆる血糖値スパイクが、食後に眠気やだるさを引き起こすことがあります。食事後、血糖値が急激に上昇し、これに応じて過剰にインスリンが分泌され血糖値が下がると、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、眠気やだるさが生じる仕組みです。

さらに、インスリンの過剰分泌が続くと、低血糖が発生する可能性も考えられ、場合によっては意識が混濁したり気絶することがあるため、慎重に注意が必要です。

低血糖は頭痛や吐き気などの症状も引き起こすことがありますし、血糖値スパイクで動脈硬化が進んでいる場合も頭痛を感じることがあるため、食後の頭痛もセルフチェック項目として覚えておきましょう。

血糖値スパイクの予防策

血糖値スパイクの予防策で重要なのは、食生活の改善と運動不足の解消です。これまでの食生活を振り返ってみると、油ものや炭水化物ばかり食べている、砂糖の多い飲み物を飲む機会が多いなど反省する点が見えてくるのではないでしょうか。

また、仕事と自宅の往復だけだったり、疲れたから体を動かすことを疎かにしたりしていませんか？ブドウ糖の消費率を高めることは、肥満防止や血糖値を抑える基本的な予防策です。筋肉量が増えれば免疫力が高まる、リフレッシュできるなどのメリットもあるので、日常のすきま時間や通勤・退勤でできる方法から始めてみてください。

血糖値を抑えたい人の注意点

それでは、血糖値を抑えるための方法や食生活改善で役立つ情報をお伝えします。血糖値の特性を参考にしながら、始めやすい項目から取り組んでみましょう。

適度な運動

糖尿病の治療でも運動療法があるように、高血糖対策や血糖コントロールに運動は欠かせません。

血糖値を平常値に抑えたい人は、有酸素運動の中でも比較的取り組みやすいウォーキングや自転車から始めてみてはいかがでしょうか。運動は毎日続けることが推奨されていますが、時間的にも難しいという人は週に3回、1日30分のウォーキングを続けるだけでも有効性があるといわれています。

急にジムでのハードメニューをこなすのは、時間や金銭的にも難しいというケースもあるでしょうから、移動時に1駅分歩く距離を増やすなど、明日からでも始められることからトライしてください。

また、自宅で時間がある人はダンベルを使った筋トレや腕立て伏せ、腹筋なども有効だといわれています。糖尿病患者の運動療法ではこれらの運動が推奨されているので、安全に始められる予防策です。

食べ方にもコツがある

食事中にできる血糖値対策もあります。例えば、食物繊維が豊富な野菜を使ったサラダをメニューに入れて、まずはサラダから食べ始めるという方法です。食物繊維は糖分の吸収をゆるやかにする作用があるので、食後の血糖値の上昇がゆるやかになったり、高血糖そのものを抑えることにも繋がります。

洋食のコース料理では前菜にサラダが出されますが、コース料理の順番は血糖値の上昇を抑えるなど医学的にも意味があるものなのですね。

また、食事ではしっかり噛んでゆっくり食べることも、血糖値の上昇を抑えるコツだといわれています。よく噛むことは徹底咀嚼と呼ばれますが、徹底咀嚼の研究では食後の血糖値がスムーズに降下したり、インスリンの分泌を促したりする結果が報告されているのです。

食べる順番や食べ方のコツは次の食事から導入できる方法なので、ぜひ続けて習慣化させてください。

血糖値をあげにくい低GI食品

食事のメニューに悩んだ場合は、血糖値を上げにくい低GI食品を覚えておくと便利です。

例えば食物繊維が豊富に含まれている野菜やキノコ類、海藻や豆類は低GI食品を代表します。バナナやいもようかんなどは腹持ちが良く低GIなので間食におすすめですし、甘いものを食べたい時にはドーナツよりも大豆を使った焼き菓子を選ぶと血糖値上昇を抑えやすくなります。どうしても炭水化物、パンが食べたい日は全粒ライ麦を使ったパンは低GIなので、適量であれば安心して食べられるでしょう。

血糖値をあげやすい高GI食品

血糖値を上げやすい食品は高GI食品と呼ばれ、白米やパン、麺類が分類されます。また脂身が多いお肉も高GI食品なので、脂肪分の少ないささみや胸肉を美味しく食べる工夫ができるとより良いです。

ただし、GI値にばかり気を取られて食べたいものを食べられず、ストレスを溜めてしまうのも心の健康上よくありません。GI値を気にしつつも、高GI値のものを食べた後はお散歩してブドウ糖の消費を促したり、食べる量を控えめにするなどバランスをとってみてくださいね。

まとめ

血糖値は日ごろの食事に影響を受けます。糖尿病の治療で食事療法がとても重要視されていることからも、血糖値と食事の関係は密接なものであることは明白です。

食物繊維は血糖値の上昇を抑える栄養素なので、食事の最初にたっぷり食べると良いですし、炭水化物や脂質は摂取量や食品の選び方に注意が必要です。

また、歩く距離を増やす、お散歩の時間を設けるなど1日の中で体を動かし筋肉量を増やす、ブドウ糖を消費する機会も積極的に作りましょう。体を動かすことは免疫力アップやストレス発散など精神的なケアにも繋がります。

これまでの生活を振り返って、どこを改善すべきなのかピックアップしてみてください。適度な運動を続けながら低GI食品や血糖値を抑える栄養素が含まれるメニューを増やし、食べる順序を考えらよく噛みゆっくり食べる。

この注意点を意識して実践し習慣化させられれば、血糖値の上昇を抑えることに繋がるだけでなく、肥満の予防や美容促進などの副次的効果も期待できるでしょう。