血糖値の正常値・年齢別平均値は？下げる方法もご紹介

健康のバロメーターとして重要視されるのが血糖値ですが、たとえば、血糖値の正常値や、年齢別平均値をご存じでしょうか？

こちらの記事では、血糖値の正常値や平均値、血糖値を下げる方法などについてご紹介します。この機会に血糖値について、いろいろ知っておきたいものです。

血糖値の正常範囲

まずは血糖値の正常範囲についてです。低血糖や高血糖の範囲についてもこちらでお話します。

空腹血糖値が100mg/dl未満

健常者のほとんどの方の空腹血糖値は70～99mg/dlが多く、空腹血糖値が100mg/dl未満であれば正常範囲といえます。こちらはあくまで空腹時の血糖値で、食後2時間の血糖値の場合は140mg/dl未満が正常範囲です。妊娠中など特別な事情がある方の場合、空腹血糖値は70mg/dl未満が正常範囲となります。

また血糖値は、男性と女性でもある程度範囲が異なります。男性の方が女性より高めで、97.3mg/dl、女性　93.7mg/dl　HbA1c　男性　5.8％　女性　5.7％が参考値です。

低血糖の範囲

血糖値が高いと健康に悪い”というイメージがある方も多いかと思いますが、血糖値が低すぎても健康被害が出ます。血糖値が上がったからと言って、慌てて下げようとすると、何かしら弊害が出ることも考えられます。気を付けてください。

健常者で血糖値が70mg/dl未満である場合、低血糖と呼ばれる範囲です。こちらは空腹時、食後を問いません。

低血糖になると、動悸や意識障害、発汗などさまざまな体調不良が表れ非常に危険です。低血糖の範囲に入った場合は、すぐにでもブドウ糖摂取などの対策を行う必要があります。

高血糖の範囲

反対に高血糖の場合、空腹時血糖値が100mg/dl以上～110mg/dl未満は正常高値、110mg/dl以上～126mg/dl未満は空腹時血糖異常と呼ばれ、126mg/dl以上は糖尿病と診断されます。

また、食後血糖値が食後2時間以内に140mg/dlを超えた場合も糖尿病の可能性があるため、空腹時血糖値以外が高くなっている場合もチェックしておきたいものです。

糖尿病と診断されずとも、空腹時血糖異常の範囲の方は、将来的に2型糖尿病と診断される可能性があります。この場合も危険性が高いことに変わりはありませんので、血糖値が範囲内に突入しているならば、注意を怠らないようにしてください。

血糖値の年齢別平均値・基準値・目標値

ここからは血糖値の年齢別平均値や基準値、目標値についてご紹介します。上記では低血糖や高血糖の範囲、健常者の血糖値の正常範囲をお話ししましたが、そちらはあくまで目安です。年齢によってもある程度平均値や基準値は異なりますので、ご自身の年齢に合わせた値を目指すようにしてください。

血糖値の平均値はHbA1cで表す

まず血糖値の平均値はHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）という値で表されます。こちらは糖化ヘモグロビンの割合を示しており、直前の食事に左右されない、過去1～2か月から判断される平均血糖値です。

こちらの平均値も合わせて確認すると、より詳しく自身の血糖値を把握できます。

基準値と目標値

一般的な血糖値の基準値と目標値についてですが、空腹時血糖値が110mg/dl未満、食後2時間後血糖値が140mg/dl未満が正常範囲です。そのため、この数値が血糖値の目標値です。

血糖値は高すぎても低すぎても身体に悪影響がでるため、こちらの数字を参考に自身の血糖値を調整していきます。

血糖値の年齢別平均値

血糖値(HbA1c)の基準値は、4.6～6.2％です。ただしこちらは年齢によっても平均値が異なるので気を付けてチェックしてください。

男性20～29歳であれば4.89％、30～39歳は5.07％、40～49歳は5.24％、50～59歳は5.48％、60～69歳は5.66％、70歳以上は5.6％で、女性20～29歳であれば4.91％、30～39歳は5.05％、40～49歳は5.19％、50～59歳は5.38％、60～69歳は5.53％、70歳以上は5.57％と、年齢を重ねるごとに平均値は少しずつ高くなります。

年齢によって平均値が上昇する傾向にあるため、ある程度の上昇に一喜一憂はせずとも大丈夫です。年齢で確認するようにしてください

HbA1cの診断基準

このように血糖値はHbA1cで表すことができますが、ここから診断基準値はどのくらいになるのかも合わせて確認しましょう。HbA1cが5.6％は正常値、5.6～5.9％が正常高値（血糖値は正常範囲内ではあるものの、少し高めなので要注意）、6.0～6.4％は境界型（糖尿病予備軍と呼ばれ、糖尿病になる一歩手前の状態）、6.5％以上が糖尿病型と判断されます。

数値が高ければ高いほど非常に危険な状態ですので、平均値から明らかに高い場合はすぐにでも対策を始めましょう。

血糖値が平均値より高い人は要注意

「血糖値が高いと具体的にどうなるのか」イメージがつかない方もいるかと思います。ここからは血糖値が平均値より高い人が陥る糖尿病の危険と、糖尿病の判定基準についてお話しますので、平均値が高めの方はチェックしてみてください。

糖尿病の危険

糖尿病は昨今、国民病ともいわれ国内中で蔓延の一途を辿っています。糖尿病とは、血液中のブドウ糖が増えた状態が続く病気のことで、血管などに悪影響を及ぼす病気です。

通常人間の体内では、血液中のブドウ糖が増え血糖値が上昇した結果、血糖値を下げるために体内でインスリンというホルモンを分泌し、血糖値を正常な状態に戻します。ですが糖尿病になるとインスリン分泌量と体内のブドウ糖量が比例しない、またはインスリン抵抗性ができてしまいインスリンの利きが悪くなり、体内の血糖値が下がらなくなるのが特徴です。

糖尿病は1型、2型に分類されます。1型糖尿病はインスリンを分泌する細胞が自己免疫反応の異常など何らかの理由で壊されることでインスリンが体内に分泌されなくなることで発症するタイプ、2型糖尿病は食べすぎや運動不足による肥満、ストレスなど生活習慣が原因で発症するタイプです。

他にも、妊娠中に起きる妊娠糖尿病や、7歳～14歳の子供に見られる小児糖尿病など、さまざまな原因で糖尿病は発症しますが、ほとんど自覚症状が表れない点が非常に怖いポイントでしょう。初期症状としては疲れやすくなる、トイレの回数が増える、尿の泡立ちや臭いが気になる、皮膚が乾燥してかゆい、物がかすんで見える、傷の治りが遅くなる、風邪をひきやすい、のどが渇きやすくなるなどの症状があげられます。

糖尿病の判定基準

糖尿病の判定基準としては、HbA1c項目で6.5％以上、空腹時血糖値で126mg/dl、食後2時間後血糖値で200mg/dl、随時血糖値で200mg/dl以上であることが判定基準です。

HbA1cと血糖値の両方が糖尿病型を示した場合に糖尿病と診断されるため、片方の数値だけが糖尿病型だったとしても診断では糖尿病の診断は受けません。

ただし、血糖値のみが糖尿病型であっても、多尿や口喝など明らかな糖尿病の症状が出ている場合は、糖尿病と診断されるケースもあります。正しい診断を受けるためにも、診断の際に何らかの自覚症状が表れている場合は必ず医師に伝えましょう。

血糖値を下げる方法

血糖値の数値が高まり続けると糖尿病を発症し危険な状態に陥るリスクが高まります。検診などで指摘を受けた場合は医療機関で相談してください。

一方で、血糖値は日々変化するものですので、普段の生活習慣を見直すと、数値を安定させられることもあります。ここからは血糖値を下げる方法について、運動や食事において解説します。

運動

2型糖尿病の場合、肥満や運動不足、ストレスが原因で発症するため、生活習慣の中に運動を取り入れるだけでも血糖値を下げられる可能性があります。とくに注目したいのが有酸素運動とレジスタンストレーニング（筋力運動）です。有酸素運動はジョギングやサイクリング、水泳など体に大きな負荷がかかりすぎない運動から始めるのがベスト。筋力運動はスクワットや腕立て伏せ、腹筋などの筋トレがあげられます。

普段運動をしていない方が長時間筋トレや激しい有酸素運動を行うのは大変ですので、まずはできるところから始めてみてください。有酸素運動であれば、ひとつ前の駅で下車し一駅分ウォーキングをする、階段の上り下りをする、家の周りを一周するなど軽いもので構いません。筋トレであれば、ペットボトルを持ち上げる、椅子に座ったり立ったりを繰り返すなどが始めやすいものです。まずはどんな形であれ、自分に合った運動習慣を身につけることが大切です。

運動によって内臓脂肪が減るとインスリンが効きやすくなり、筋力運動によって筋力が増えると、筋肉に余分な糖が貯蔵され血糖値が下がります。その結果、血糖コントロールを良好に保てる体が自然と出来上がります。

しかし、いきなり激しい運動を取り入れたり、食後すぐに運動して血糖値が下がると、血糖値スパイクを引き起こす可能性があります。時間をかけて少しずつ、体をならしていきましょう。メインは有酸素運動、合わせて筋力運動を組み合わせるとより効果的なので、無理のない範囲で行ってみてください。

元々運動がお好きな方ならば、近所のスポーツクラブに行く、スポーツサークルに入るのもおすすめです。友人もでき、楽しくプレイできれば、積極的に運動をするようになります。

逆に運動が苦手という方であれば、YouTube動画を見ながら、家でマイペースに運動を始めるのもおすすめです。最近は初心者用の動画が多く出ているので、色々楽しめます。動画で自信を持ったら、スポーツジムに行ったり、友人とスポーツを楽しんだりするのもおすすめです。

食事

食生活を見直すことも、血糖値を下げるのに効果的です。効果の高い食材を積極的に取り入れて、血糖値を平均値に戻していきましょう。

まずおすすめな食材がたまねぎです。たまねぎにはミネラルが豊富に含まれていますが、このミネラルにはインスリンの糖代謝作用を助ける働きがある他、血管詰まり防止、肝機能向上、老化防止効果が期待できます。1日の摂取目安は4分の1個以上です。生食、加熱調理どちらでも構いませんが、水にさらすとビタミンが溶け出すためより効果を高めるには水にさらさないようにしてください。またはスープやお味噌汁にして飲むのもおすすめです。捨てることなく玉ねぎの栄養を摂取できます。

次におすすめな食材がオクラです。オクラに含まれている水溶性食物繊維には、食事に含まれる糖の吸収を抑えて、食後に上がる血糖値を抑える機能が報告されています。

サッと食べられる食材でおすすめなのがバナナです。甘いものを食べたいけれど糖質を控えたい、そんなときにはデザート代わりにバナナを1本食べると効果的です。また1本でお腹いっぱいになるので、満足感も得られます。

タンパク質を摂取するときには、青魚を選ぶことを奨励します。アジやサバ、サンマやイワシなどの青魚には、糖尿病のリスクを下げると言われています。生のままだと調理が大変と思われる方は、缶詰を利用するのもおすすめです。骨ごとすべて食べられるので、カルシウムも摂取できます。

このように毎日の食事にちょっとした食材を取り入れることで、血糖値は下がりやすくなり、糖尿病リスクを下げられます。買い物に行く時には、玉ねぎ、オクラ、青魚を必ず買うようにしてみてください。

調理方法も多彩にありますので、楽しみながら、おいしい食事を作りたいものです。

まとめ

血糖値の平均値や、血糖値を下げる方法について解説しました。

血糖値が平均値をオーバーすると糖尿病発症のリスクが高まるため、日常の生活習慣を見直して血糖値を整えることが大切です。特に家族や親戚に糖尿病患者がおられる場合は、気をつけてください。

糖尿病は初期の自覚症状がほとんど表れないからこそ、日頃から血糖値を定期的に検査して、自分がどの程度のレベルなのかを確認することが大事です。そのためにも常に正しい情報を得るように心掛けて頂ければ幸いでございます。