血圧の高い時の対処法について！血圧対策で高い不安を軽減！

日本人に多いといわれる高血圧は、ほとんどの場合自覚症状がなく、見逃してしまいがちな病です。血圧の高い人は遺伝的な要因もあるといわれているので、親族に血圧の高い方がいるなどという方は、特に注意する必要があります。血圧の高い状態を放置しておくと、重大な病気を引き起こす場合もあります。血圧か高めと自覚している方は、まずは医師などの専門家に相談することが先決ですが、それと合わせて、ここでは自分でもできる高い血圧の対処方法を解説します。

血圧が高い状態とは

そもそも血圧というのは、心臓から血液を送り出すときに血液が動脈の壁を押す力と、血液が全身を巡り心臓に戻ってきたときに心臓が広がるときにかかる圧力のことです。
送り出すときの圧力を収縮期血圧（最高血圧または血圧の上）、体を巡った血液が心臓に戻ってきて心臓が拡張するときの圧力を拡張期血圧（最低血圧または血圧の下）といいます。

成人の標準の血圧

心臓というのは、収縮したり拡張したりしながら血液を全身に送り出しています。そのときにかかる圧力である血圧は、収縮と拡張に応じて高くなったり低くなったりするのです。
日本をはじめ、世界で行われた長期間の研究の結果をもとに、「血圧の値がどの程度超えると、将来心疾患や腎臓系の病気を起こすか」ということがわかってきました。そういった研究結果に基づいて、日本高血圧学会では下記のように血圧の数値をガイドラインに定めています。

	病院での血圧			家庭での血圧
	最高血圧		最低血圧	最高血圧		最低血圧
正常範囲	119以下	かつ	80未満	115未満	かつ	75未満
正常範囲高値	120から129	かつ	80未満	115から124	かつ	75未満
高値血圧	130から139	かつ/または	80から89	125から134	かつ/または	75から84
ⅰ度高血圧	140から159	かつ/または	90から99	135から144	かつ/または	85から89
Ⅱ度高血圧	160から179	かつ/または	100から109	145から159	かつ/または	90から99
ⅲ度高血圧	180以上	かつ/または	110以上	160以上	かつ/または	100以上
収縮期高血圧	140以上	かつ	90未満	135以上	かつ	85未満

出典：日本高血圧学会

正常範囲高値とは、「この数値でも特に治療の必要はない」というものです。しかし、現在正常の範囲であっても将来高血圧になる可能性が高いという数値であり、血圧の測定を続けることが大切だとされています。

また、とくに血圧が高くなる年齢といわれる中年者、前期高齢者は病院での収縮期血圧140mmHg未満、拡張期血圧90mmHg未満、家庭での収縮期血圧135mmHg未満、拡張期血圧85mmHg未満を正常値として目指します。

血圧が高いとは

血圧の高さを決めるのは、血管の弾力や血管のやわらかさ、そして血管の壁の厚さに影響します。また血管が細くなり詰まっていると、血液が流れにくくなり血管の壁に無理な圧力をかけてしまうので血圧が高くなるのです。

病院での収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上なら血圧が高い状態です。血圧は日々の状態で変動するので、1度だけではなく繰り返し測定して、それでも上が140mmHg以上、下が90mmHg以上なら、高血圧症と判断されます。

無症状なので見逃しがち！

血圧は、高くなってもほとんどの人に自覚症状がありません。病院で血圧を測定されて初めて自分は血圧が高かったと知る方も少なくないのです。

ほとんどの人が無症状で自覚症状がないにもかかわらず、血圧の高い状態が続くことは、脳や心臓の血管に負担がかかった状態が続いているということになります。
見過ごしてしまうと、血管が硬くなり弾力が失われて動脈硬化を起こし、それが要因となり脳の疾患や心疾患を併発したり、腎臓の働きが悪くなり、さまざまな病の引金となってしてしまうのです。
そのため高血圧症は、無症状でも大きな病を引き起こしかねない“サイレントキラー”などとも呼ばれています。

血圧を自己管理するには

血圧を日々管理することは高血圧症の予防になります。ここでは自己管理の仕方をいくつかご紹介します。血圧の高めの方は、日々の生活で自分の血圧を把握し上手にコントロールしていくようにしましょう。

毎日自分で血圧を測る

血圧を管理するために日常できることは、家庭でも血圧を測定し、自分の血圧を把握することです。家庭で血圧を測る場合は起床後1時間以内と就寝前の1日2回測定します。
測定前は排尿をすませ、椅子に座って呼吸を整えて測定してください。数値は血圧手帳などに記しておきましょう。高い数値が続くようなら医師に相談してください。
ちなみに血圧の測定は、病院に行くと緊張して血圧が上がることも多いため、家庭で測定する血圧の値は診察室で測る血圧より収縮期血圧・拡張期血圧ともに 5mmHg 低めを認識するようにしましょう。

塩分控えめな食生活を習慣にする

塩分の過剰摂取が高血圧に繋がることは、諸所の場面で耳にする問題です。塩分の摂りすぎで血圧が高くなる理由は、本来水分と塩分が一定の濃度に保たれている体に、過剰な塩分摂取によって塩分濃度が高くなることにあります。
体は塩分濃度を下げようと水分を要求することで、体に水分が溜め込まれます。これによって心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、血圧が上がってしまうのです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では１日の塩分摂取量の基準を、成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満としています。
日本高血圧学会では1日6g未満、世界保険機関（WHO）はさらに低い基準を打ち出して１日5g未満としているのです。塩分控えめの食生活を習慣づけることが、血圧を自分で管理する方法の1つです。

定期的に健康診断を受ける

ほとんどの人の場合、血圧が高くなっても症状はありません。しかしながら、中年期（40歳代以降）に差しかかるころになると、血圧の高い人が増加します。
実は食生活だけではなく、日常生活の思わぬところに、血圧を上げる原因が潜んでいるのです。中年期以降は毎日自分で血圧を測ることを習慣にしたり、定期的に健康診断を受けるなど、健康チェックを心がけて上手に血圧のコントロールをはかりましょう。

過剰な飲酒・喫煙はしない

お酒は血管を拡張する働きがあるので一時的には血圧が下がります。しかし過剰な飲酒は血管の収縮反応が高まるほか、交感神経の活動が刺激されることで心臓の拍動を速めるため血圧の高くなる原因をつくってしまうのです。
またアルコール飲料はカロリーが高いので、飲み過ぎると肥満に繋がることが国立がん研究センターの調査でわかっています。
肥満は高血圧のみならず、糖尿病などの原因になることがあるため、アルコールを控え肥満を回避する努力は日々必要です。
一方、喫煙は血圧上昇を引き起こすことは以前から知られていることです。タバコの煙に含まれるニコチンが交感神経を刺激して血圧上昇を引き起こすのです。さらに血管が収縮することから血流量が減少し、酸素や栄養の供給が不足してきます。また、同じく煙に含まれる一酸化炭素は、血管内の組織障害や血栓が作られる原因となるなど、悪影響の多いものです。

血圧が高いときの対処方法

高めの血圧を対処していくには規則正しい生活など生活習慣の見直しが必要です。自分でできる対処法には、たとえば肥満防止のためにカロリー制限したり、タバコをやめアコールを控えることもその1つです。　
またストレスがかかると、心拍数が増え、血管が収縮してしまい血圧が高くなるので、忙しい毎日の中でもリフレッシュする時間を持つことも、自分でできる血圧を高くしてしまわない対処法の1つです。

塩分控えめな食事

血圧を高くする最高の敵ともいえる塩分の多い食生活を改善しましょう。減塩は血圧を下げるだけでなく、脳卒中や心疾患、腎臓病などさまざまな病気の予防にもなります。
日本の食卓を振り返ってみると、梅干しや漬物といった塩分の多い食品がたくさんあります。最近では気軽に食べられるファーストフードを常に食べる方も多いことでしょう。しかしそのような食事も塩分が多いのです。
たとえば普段の食生活の中で塩分を減らすポイントは
・加工食品はさける
・お酢や香辛料などで味付けに工夫する
・昆布や鰹節でだしを取り、調味料を減らす
・減塩醤油・無塩調味料などを使用するようにする
濃い味に慣れていると、調理していてもつい味付けが濃くなってしまうことでしょうが、その点は意識して、少しずつ薄味にしましょう。そうして薄味になれると薄味でも美味しく感じられるようになります。

糖分の多い食べ物を摂りすぎない

肥満は将来的に高血圧だけではなく、糖尿病や腎臓系の病気など多くの病気の原因となります。肥満の原因は過食と運動不足ですが、糖分の多い食べ物の摂りすぎもよくありません。甘いお菓子を控えたり、コーヒーにお砂糖を加えないなどという工夫から始めてください。
ただし糖分というのは体の大切なエネルギー源であり、脳にはなくてはならない栄養成分です。太っているからといっても適量は摂取するようにしましょう。

適度な運動をする

運動不足が続いている方は日々の生活ルーティンに体を動かす時間を持つようにしましょう。運動は高血圧の予防対策として期待が持てます。おすすめは毎日30分以上の有酸素運動です。酸素を使い脂肪を燃焼し、筋肉への負荷が比較的小さい運動です。
・ジョギング
・ウォーキング
・サイクリング
・水泳　など

睡眠をとる

ストレスをなくすことはなかなかできませんが、それでもストレス軽減させるために、十分な睡眠・休養をとることが必要です。

睡眠時間は人によって違いますが、自分が快適に思う睡眠時間を確保しなければ、疲労やストレスにつながり、血圧に影響してしまいます。忙しい時でも、睡眠は十分にとるように心がけ、疲れを溜めないようにしましょう。

血圧を下げる食べ物

血圧が高い人は減塩の食事は基本の食生活です。塩分の少ない食べ物を選んで食べるようにすることはおすすめの予防法です。
ミネラルの中でも塩分を体外へ排泄するカリウムをたくさん含んだ食品は、血管が収縮して血圧が高くなるのを防ぎます。マグネシウム・カルシウムといったミネラルも血圧が下がりやすい効果に期待できるといえます。

バナナなどの果物

果物は、ほぼ全てのものが無塩です。血圧の高さが気になり減塩したい人におすすめの食品です。とくにバナナには豊富なミネラルが含まれています。ミネラルの中でもカリウムやマグネシウムが豊富に含まれている果物です。

野菜

生野菜に含まれる塩分量は、ほとんどゼロです。野菜は、ミネラルや食物繊維が豊富な食品です。血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度を低下させる効果にも期待されています。

調理のしかたでは塩分が加わってしまうため、生で食べられるものはそのままサラダとして食べるのがおすすめです。ただしドレッシングのかけすぎは意味がないので注意してください。

豆・大豆

乾燥豆や大豆も、ほぼ無塩の食品です。しかもミネラルと食物繊維を豊富含んでいます。血圧を下げるのをサポートするミネラルのうち
・カリウム
・マグネシウム
・カルシウム

上記の栄養成分がバランスよく含まれています。また、たんぱく質も豊富です。タンパク質は肉類などの動物性の食品からの摂取を減らし、豆や大豆の植物性たんぱく質から摂取するようにすると、動脈硬化による血圧の上昇の防ぐことにも繋がります。

ヨーグルト

プレーンヨーグルトは、血圧を下げるサポートをしてくれるミネラルのうち、特にカルシウムの含有量が多い食べ物です。カルシウムは脳や筋肉に信号を送る神経の情報伝達を助け、精神の安定の効果にも期待される成分です。そのためストレスで血圧が高くなることを回避できます。

ちなみにヨーグルトの中でもプレーンヨーグルトはわずかですが塩分が含まれていますが、気にするほどの量ではありません。しかしフレーバータイプには塩分が含まれている場合があるため、プレーンヨーグルトをおすすめします。

手軽に購入できる血圧対策のお茶

ペットボトルのお茶や調味料などでよく見かける「特定保健用食品（トクホ）」という記載は、消費者庁より有効性と安全性が科学的に確認されたものに、その機能の表示が許可され、健康保持に役立つもの（今回であるなら血圧が高めの人に適しているもの）が確認された商品です。

同様に「機能性表示食品」と表示のある商品は、各事業者の責任において、科学的根拠を基に商品パッケージにその機能性を表示し、その根拠に関する情報を消費者庁に届け出た食品となります。

どちらも安全性や健康維持に役立つ効果に期待が高まることが実証されている食品であるため、このような表示のある食品に日々の食品を置き換えるのも1つの対策です。

たとえば日々飲んでいる飲み物も、コンビニなどで手軽に購入できる特定保健用食品や機能性表示食品という表示のあるお茶に置き換えてみるのもよいでしょう。

ゴマペプチド配合のお茶

血圧が高めの方向けの特定保健用食品のお茶に、ゴマペプチドが配合されたものがあります。

血圧が正常高値および軽症高血圧者を対象におこなったヒト試験により、ゴマペプチドには、拡張期血圧や収縮期血圧の低下が確認され、同時に臨床上問題となる有害事象も認めらめられなかったという報告があります。

このような報告をもとにゴマペプチドを含有したお茶を、血圧の高めの方に適した特定保健用食品のお茶として販売しています。

GABA配合のお茶

GABAを機能性関与成分として届出た機能性表示食品のお茶があります。健康で血圧が正常（正常血圧者）または血圧が高め（正常高値血圧者）または軽症者（Ⅰ度高血圧者）の方を対象に試験したところ、GABAの摂取は収縮期血圧や拡張期血圧の低下がみられたという結果が得られました。

そのため、GABA配合の機能性表示食品として、血圧が高めの方の血圧を下げる機能があることが報告されているものがあります。

その他、GABAを機能性関与成分として届出た機能性表示食品のお茶には、仕事や勉強などによる一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和する機能や、日常生活で生じる一時的な活気・活力の低下を軽減する機能、睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つ機能があることが報告されているものもあります。

GABA配合のお茶を飲み続けることで血圧の上昇を穏やかにしてくれる効果に期待されます。

まとめ

無症状だから見逃しがちな血圧の問題！血圧が高いことを見落としていると、将来的に高血圧になり、動脈硬化から心疾患や脳の病気などさまざまな病の引き金となってしまいます。

血圧が高いと自覚していたり心配な場合は、医師や管理栄養士などの専門家に指導を仰いでください。その上で塩分控えめの食事や運動など自分でできる予防をしましょう。とくに血圧が気がかりになる中年期になったら定期的に健康診断を受診して、血圧のチェックをして高血圧を予防してください。