日本人に多いと言われる高血圧の予防には、生活習慣の見直しがすすめられています。その中には適度な運動も必要だとされているのです。血圧が高いのに運動をしても大丈夫なのかと心配される方もいることでしょう。そこでここでは血圧を下げるためになぜ運動が必要なのか、また血圧を下げる効果的な運動をご紹介します。運動をするときの注意点を参考にして、日々の生活に運動をとり入れるようにしましょう。
血圧を下げるため運動が必要な理由
血圧の高い人が増えはじめる中年期に差しかかる世代の方においては、高血圧の予防として生活習慣の見直しがすすめられています。特に日々の食生活において、塩分を控えた食事の見直しは、血圧を下げるために行うべきだということはよく聞く話です。
そのほかに運動することで血圧が下がる効果が得られ、高血圧症の予防に繋がるといわれています。
運動によって血圧を下げる効果への期待は世界保健機関（WHO）でも「適度な運動をすることは血圧をコントロールするのに効果的だ」と強く推奨されていることです。
運動することで血管が柔軟になる
血圧は心臓から血液を送り出すときに血管にかかる圧力と、全身を巡り戻ってきた血液を心臓に再びため込むために心臓が拡張する圧力のことです。
常に血圧が高いと血管に圧力がかかりすぎて、血管の壁が厚くなり硬くなってしまう可能性があります。動脈硬化といわれ、それが原因で脳梗塞や心疾患系の病気のリスクが高くなります。
運動をすると一時的に血圧は上昇しますが、運動後には元に戻ります。。これを繰り返すことで高めだった血圧の数値が徐々に改善されてゆきます。継続した運動習慣は硬くなってしまった血管を柔らかいものに回復させる働きがあるのです。
血管の内側の細胞を鍛えることができる
適度な運動（有酸素運動）は、血管を拡張させる因子である一酸化窒素の産生を増加させて血管内皮機能を増強させる効果があると考えられています。血管内皮機能が増強した結果、、血管の内側の細胞が活性化され、血流がスムーズに血管内を流れることで
血管の壁にかかる負担が減り、すなわち血圧が下がるわけです。
肥満の解消になる
運動は血管への影響だけでなく、消費エネルギーが増えるので、肥満の予防や解消にもなります。血圧が高めの人は肥満や糖尿病を合併している、またはその予備群であることが少なくありません。
糖尿病は、血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなることでおこる病だと考えられています。
運動不足による肥満やメタボリックシンドロームによって、インスリンの働きが低下し、血糖調節のためのインスリンの必要量が増加していることも忘れてはなりません。
運動することで筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの働きが改善されます。これは高血圧を含むあらゆる生活習慣病にも大切なことなのです。
運動によって、血液が流れやすい血管になり血圧が下がるほか、血中脂質や血糖値などが正常に保たれるという効果があります。
ストレス解消になる
血圧を下げるにはストレスをためないことも推奨されています。適度な運動をすることは気分転換やストレス解消に繋がるのです。
運動を習慣付けることで「幸せホルモン」などと呼ばれているセロトニンや、気分をよくするエンドルフィンなどというホルモンの分泌量が増えます。
血圧を下げるための効果的な運動
一般的にすすめられている血圧を下げる運動は軽いジョギングなどの有酸素運動です。できれば毎日の習慣として行うのが望ましいといわれています。
日本高血圧学会が発行した「高血圧治療ガイドライン2019」では、「高血圧、脂質異常症、糖代謝異常、肥満などの生活習慣病の予防や治療には、速歩、ステップ運動、スロージョギング、ランニングのような有酸素持久性動的運動が推奨されている。」としています。
運動の頻度は定期的に実施し、運動量は30分以上が好ましく、強さはややきついと感じる有酸素運動が一般的にすすめられています。
有酸素運動について
血圧を下げるためにすすめられている有酸素運動とは、軽めの運動を持続的に行ない脂肪を燃焼させる運動です。酸素を必要として全身を使う運動となります。筋肉を収縮する時のエネルギーに酸素を使うのです。
代表的な有酸素運動は、たとえば水泳やジョギングなどで、高血圧の予防ではこれらの運動を時間をかけながら「ややきついな」と思うくらい負荷をかけて行います。
継続的に有酸素運動を行うことは、血圧も安定し血圧を下げる効果に期待できるといわれているのです。30分以上を目標として、できれば毎日行うことをおすすめします。
ちなみに無酸素運動とは、短時間で強い筋力を使う運動です。たとえば短距離走やバーベルなどになります。筋肉の量を増やし、基礎代謝を高める効果がありますが、心臓へ負担がかかるため血圧を下げる運動には向きません。
レジスタンス運動
レジスタンス運動とは筋肉に抵抗をかける動作を繰り返して行う運動のことです。
先ほど紹介した「高血圧治療ガイドライン2019」でも、持久的運動にレジスタンス運動やストレッチ運動を組み合わせて行うことが推奨されています。血圧のコントロールだけでなく、筋肉量を維持することで腰痛、膝痛の防止や関節の動きの向上などにも期待できるからです。
スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などを10〜15回程度繰り返し、それを1〜3セット無理のない範囲で行うと良いでしょう。
ただし、レジスタンス運動のような筋肉に負荷をかける運動では、筋肉の回復期間が必要となるため毎日行うのではなく、2〜3日に1回程度、週に2〜3回くらい行うことがすすめられています。
また、筋肉の運動は降圧物質のプロスタグランジンやタウリンの分泌を増加させると考えられています。
血圧を下げるには強い筋トレは必要ではありません。軽く汗ばむ程度のトレーニングを目安にすればよいでしょう。
血圧を下げる具体的な運動について
血圧を下げる運動に最適な有酸素運動とは、具体的にどんな運動があるか見てみましょう。運動の強度は、ゆっくりからちょっと負荷がかかり軽く息が切れる程度で行います。
有酸素運動を行うと血圧はわずかに上昇します。一方負荷のかかる強い運動の場合はその上昇は明らかです。
そのため強すぎない「ややきつい」と感じる程度の運動を毎日続けることが一番よい運動方法となります。目安としては心拍数が100-120拍/分で、最大酸素摂取量の50%程度の運動を行うとよいでしょう。
ウォーキング
有酸素運動の代名詞でもあるウォーキングでは、少しきついと感じる歩き方で、ある程度長い時間やらないと意味がありません。
高血圧の予防には消費エネルギー量を高めるために、少しずつ歩数を増やし1日の歩数と消費エネルギー量を徐々に高めていくことが1つのポイントです。毎日気軽にできるおすすめの有酸素運動です。
ジョギング
ジョギングはランニングよりもゆっくりと走る運動です。マラソン大会などを目的とするランニングと違い、健康増進を目的としているジョギングは、人と会話しながらでも走り続けられるペースで走るのがポイントです。
基礎体力のアップをはかれ、脂肪燃焼効果などがあります。負荷が小さい分、初心者や運動が苦手な方でも続けやすい有酸素運動です。
水中ウォーキング（水泳）
有酸素運動の中でも運動強度が強い部類であるのが水泳です。しかし継続して続けることで脂肪の燃焼や内臓脂肪の減少効果に期待できます。水中ウォーキングは水泳ほど強い運動ではないので、長く続けるにはおすすめの有酸素運動です。
プールの中では、水圧によって地上より大きな負荷が身体にかかります。しかしこの水の圧力は心臓の負担を軽減してくれるのです。
浮力のおかげでダイナミックな動きができるだけではなく、膝や腰への負担を軽減してくれる効果もあるので、そのような部位にリスクがある方におすすめです。
サイクリング
ペダルを漕ぐ強さを変えることで負荷を調節できるので、有酸素運動にも無酸素運動にもなるのがサイクリングです。
血圧を下げるために行うには、負荷を軽くして無理なく長時間のサイクリングを楽しむようにしましょう。
サイクリングは漕ぐときに太ももやお尻の筋肉をつかってバランスをとるため、下半身のさまざまな筋肉が鍛えられます。
下半身には太ももをはじめ大きな筋肉があります。下半身の太い筋肉が鍛えられることは、血流の改善に期待できるのです。
軽いスクワット
下半身を鍛えるスクワットを有酸素運動として行う場合は、下半身を鍛える目的ではないのでダンベルなどは使用しません。負荷をかけないことや、長時間行なわないことがポイントです。
ただし正しい姿勢で行わないと膝を痛めてしまう場合があるので、姿勢には注意してください。
腹筋
腹筋は筋肉トレーニングと有酸素運動の2つの要素を組み合わせた有酸素運動です。筋肉量は落とさず、脂肪を落としたいときにおすすめです。
筋力トレーニングで筋肉を鍛えると、基礎代謝が高まり、運動していないときでも脂肪分解を高める効果に期待でき肥満の防止になります。
運動時の注意点
運動を生活習慣に摂り入れ血圧をコントロールする場合は、運動の強度は「ややきつい」と感じる程度がちょうどよいというのは先ほどから解説しています。
あまり強すぎると身体にとって危険な場合もあるので注意してください。ここでは血圧を下げるための運動における注意点をまとめました。運動するときの参考にしてください。
十分に準備運動をすること
運動を始めるときは、準備運動を十分に行って身体をやわらかくしてから始めましょう。また運動後も整理運動を忘れずに行ってください。
力を入れすぎない
腹筋や腕立て伏せなどの筋力トレーニングで、息を止めて力を入れすぎると血圧が上昇して血管に負担がかかってしまいます。力まずにちょっと負荷がかかっている状態を維持しながら運動するように注意しましょう。
そして運動の最後にストレッチを行い、筋肉と一緒に血管を伸ばしてあげることで、血液が流れやすくなり血圧も下がります。
健康状態などを踏まえて運動量を設定する
血圧を下げるのに運動がよいとはいえ、自身の健康状態を踏まえて運動量を決めなければ意味がありません。
- 個人の基礎体力
- 年齢
- 体重
- 健康状態 など
人それぞれ、年齢や体力には個人差があります。それによって運動の強度や運動量も変わってきます。
体調に合わせて無理はしない
自分の身体の状態を確認しながら無理のない運動を心がけましょう。毎日のルーティーンにすることが大切です。しかし日によっては体調がすぐれない日もあることでしょう。そのような日はペースを落とすことも必要です。
日常生活の中で運動量を増やす
運動が苦手な方や運動習慣のない人がいきなりジョギングを始めても長続きしません。たとえば掃除や買い物の行き来を自転車にするなど、日常生活の活動量を増やし、まず体を慣らしていきましょう。
電車のホームまでもエスカレーターやエレベーターを使用せずに、階段を使うことでも効果があります。
すでに症状がある場合は医師に相談
すでに心疾患や高血圧症などを患っている場合は、必ず運動内容や運動の強度などを医師に相談してから開始するようにしてください。
まとめ
高めの血圧を下げるには食事療法や薬物治療があります。そのほか生活習慣の見直しとして、適度な運動を行うのも効果的な方法です。
最適な運動は酸素を使い筋肉を動かすことで脂肪を燃やす有酸素運動となります。できれば毎日30分が目安です。ちょっときついかなと思う程度も運動で効果があります。
ウォーキングやジョギングは誰でもできる手軽な運動です。血圧を下げるために毎日のルーティーンに習慣付けてみてはいかがでしょうか。運動を習慣づけて、上手に血圧をコントロールしましょう。
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