血糖値が高めのとき食事は何に気を付けるべき？高血糖はリスクも！

毎年健康診断の時期になると、「血液検査の結果を見るのが怖い」「要検査になったらどうしよう」と心配になる人もいるかと思います。
特に血糖値は、命に関わる病気に繋がるかもしれませんのでかなり気になりますよね。
再検査の必要がなかったとしても血糖値が高めであったり、気を付けた方がいいと指導されたとき、どんなことに気を付ければいいのでしょうか？
今回は、血糖値の基本と血糖値が高めのときに気を付けるべき食事や予防法などについてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

「血糖値が高い」とは？リスクは？

血糖値が高いというと、糖尿病なのでは？と思うかもしれませんが、血糖値がただ高い数値になっているだけであれば糖尿病とはいいません。
ここでは、「血糖値」の基本的な知識と、血糖値が高いことによって考えられるリスクについて解説していきます。

血糖値とは

血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を表したものです。
通常、空腹時は70mg/dL～100mg/dLほどで推移しています。食事をすると血糖値は上がりますが、健康な人であれば、食後2時間もすると空腹時と同じく70mg/dL～100mg/dLほどに戻ります。
食事などで血液中のブドウ糖の濃度が上昇すると、すい臓にあるランゲルハンス島から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンの働きによって、ブドウ糖は体の細胞にエネルギーとして取り込まれ、余ったブドウ糖はグリコーゲンへ変換され肝臓や筋肉に蓄えられます。血液中の血糖がエネルギーとして消費されたり蓄えられたりすることで血糖値は下がります。
空腹時など血糖値が下がった時は、すい臓から分泌される「グルカゴン」、副腎皮質から分泌される「コルチゾール」「アルドステロン」、副腎髄質から分泌される「カテコールアミン」、甲状腺ホルモン、脳の視床下部やすい臓、消化管などから分泌される「ソマトスタチン」などのホルモンの作用で、蓄えられたグリコーゲンをブドウ糖に分解し、血糖値が上昇します。
このように、血糖値とは、生命活動を維持する上で必要なエネルギーの補給、貯蓄を行うための重要な代謝の状態を知る一つの指針であるのです。

血糖値が高いことによるリスク

血糖値が高い状態が続くことを「高血糖」と言いますが、高血糖の状態が続くと以下のような病気のリスクが高まります。

• 糖尿病
• 動脈硬化
• 肥満
• 高血圧

高血糖になる原因は、インスリンの分泌が十分でない、インスリンへの感受性の低下、糖質の摂りすぎなどがあります。生活習慣と密接に関わっているため、血糖値が高めの場合は日々の生活の見直しが高血糖対策には重要になってきます。
高血糖状態が続くと、以下のような症状が見られることがあります。

• 喉が渇く
• 水をよく飲むようになる
• 尿の回数が増える
• 体重が減少する
• 疲労を感じやすくなる

尿に糖が混じると、甘いにおいがしたり尿が泡立ったりします。早めに気付く人もいますが、多くは自覚できる症状が少ないので、糖尿病になったり合併症の症状が現れることで初めて気付く人が多いそうです。

糖尿病とは？

血糖値が高いことで心配される代表的な病気は糖尿病ではないでしょうか？
発症すると食事制限が必要になる病気という漠然としたイメージはあるかと思いますが、糖尿病は思っている以上に危険な病気かもしれません。
ここでは、糖尿病という病気の解説と、糖尿病による合併症のリスクなどについてご紹介します。

高血糖状態が続く病気

糖尿病は、簡単に言うと高血糖状態が続く病気です。
人間の体には、血糖値をコントロールする代謝機能が備わっています。血糖値が上昇するとすい臓から分泌される「インスリン」の作用によって、血糖であるブドウ糖をエネルギーに変換したり、肝臓や筋肉に蓄えたりされます。
しかし、糖尿病になると、このインスリンが十分に作用しなくなり、血糖値が下がらない、または下がりにくい状態になります。
糖尿病にはまず、主に自己免疫の問題によりインスリンがほとんど分泌されない1型糖尿病と、遺伝的な影響と運動不足や過食、肥満などが原因とされる2型糖尿病があります。
1型糖尿病は、年齢はあまり関係なく、細身の人も多いようです。症状は急激に表れることが多く、治療にはインスリンの注射が必要になります。　
2型糖尿病は、中高年に多く、1型糖尿病患者に比べると肥満型の人の割合が多くなります。自覚症状は少なく、気づいたときには病状が進行していることも少なくありません。生活習慣などが原因となりますので、食事療法や運動療法、服薬などを中心とした治療が行われます。
上記2つの糖尿病以外に、妊娠を機に発覚する妊娠糖尿病、その他特定の機序や疾患によるものがあります。
妊娠糖尿病は、胎盤から分泌されているホルモンの影響でインスリンが効きにくくなり、食後の血糖値が上がりやすくなった状態です。ほとんどの場合は、出産後に高血糖状態から抜け出しますが、妊娠糖尿病になった人は、将来糖尿病になりやすいとも言われているため、注意が必要です。
現代の日本においては、生活習慣などによって発症する２型糖尿病患者が多く、隠れ糖尿病を含めると、成人の6人に1人の割合といわれています。
高血糖の状態が年単位で続いていると、血管壁が傷ついていき、血管のしなやかさが失われていきます。これがさまざまな合併症を引き起こす原因となります。

合併症のリスク

糖尿病による合併症には、急性合併症と慢性合併症の二つに分類できます。緊急性が高い急性合併症と、時間をかけて進行する慢性合併症について解説していきます。

急性合併症

• 糖尿病ケトアシドーシス
• 抗浸透圧高血糖症候群

急性合併症は、インスリンの分泌不足やインスリン抵抗性などがおもな原因です。血液中のブドウ糖をエネルギーに変換できないため、体がエネルギー不足と判断して蓄えていた脂肪などからエネルギーを補給しようと分解を始めます。
脂肪を分解すると、ケトン体という中間代謝産物が生まれます。このケトン体が血液中に増えると、本来弱アルカリ性の体が酸性に傾きます。
すると、

• 急にのどが渇く
• 水をたくさん飲む
• 尿量が多くなる
• 全身倦怠感
• 腹痛と嘔気

などの症状が見られるようになります。
症状が悪化すると昏睡など意識障害を起こすこともあり、症状が出た場合、速やかに治療を開始する必要があります。

慢性合併症

• 糖尿病網膜症
• 糖尿病神経障害
• 糖尿病腎症
• 壊疽
• 脳梗塞
• 虚血性心疾患

慢性合併症は、高血糖の状態が続くことで血管が脆くなり、血流が滞ったり詰まったりすることで起こります。毛細血管などの細い血管が傷つくことで起こるものが、網膜症、神経障害、腎症で、大きな血管が傷つくことで起こるものが、壊疽や脳梗塞、虚血性心疾患です。
慢性合併症は数年かけて進行するため、初期の段階では自覚症状も少なく、なかなか気付かないことも多いのが特徴です。病状が進行し、症状が出て初めて糖尿病に気付くこともあります。
また、神経障害が起こると痛みを感じにくくなるため、壊疽、脳梗塞、虚血性心疾患などの痛みに気付くのが遅れることもしばしばあるそうです。
手足の冷えや、歩くとすぐ疲れる、しびれなどの症状がある場合は、神経障害が進みつつあるかもしれません。疑わしい場合は、早めに医療機関で診察を受けるようにしましょう。

動脈硬化などのリスクも

動脈硬化症は、コレステロールや肥満、喫煙、加齢などがおもな原因として挙げられますが、高血糖も動脈硬化を進める原因になります。
血液中の糖は、血管壁を傷つけることがあります。その傷にコレステロールが付着したり、治癒が追いつかなかったりすることで、どんどん血管が狭く、硬くなっていきます。特に糖尿病を患っていると、自己治癒力・免疫力が落ちていることもあり、動脈硬化が進みやすいと言われています。
そして、どんどん血管が傷つき硬く脆くなっていき、限界が来ると裂けてしまったり、付着したプラークや血栓が詰まってしまったりするのです。
血糖値が高いと、血管壁を傷つける糖が多くなること、糖尿病になると免疫力も低下することを鑑みると、動脈硬化のリスクは高いと言えるでしょう。

食事で気を付けるポイント

糖尿病ほどではなくとも、血糖値が高めで少し気になるときがありますよね。血糖値に直結するのはやはり食事ですので、まずは食事内容から見直してみるのがいいでしょう。
血糖値を上げないよう、食事で気を付けるポイントをご紹介します。

過食を減らす

まずは、摂取するエネルギー量の見直しです。
食事は大切なエネルギー源ですが、食べ過ぎればその分エネルギー過多になり、血液中のブドウ糖も過剰に増えて食後高血糖になることにもつながります。
腹八分目になるよう量を調整しましょう。
　

バランスのいい食事を心がける

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食事に取り入れることが大切です。好き嫌いなくいろいろな食品を食べるように心がけましょう。
精製しない穀類やリンゴなどの果物、ナッツ類は血糖値が上がりにくく、高血糖が気になる人にもおすすめの食材です。逆に赤肉、ショ糖を含む飲みものは血糖値を上げやすいのでなるべく少量にしましょう。

塩分を控える

塩分過多な食事は、高血圧や肥満などのリスクを高めます。高血圧や肥満は、インスリン抵抗性が上がる原因にもなり、間接的に血糖値を上げることにつながります。
干物や味の濃い加工品などを少なくし、なるべく薄味で食事を作るようにしましょう。
塩分の量は、1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満が推奨されています。

野菜中心の食事

食物繊維は、第六の栄養素としても注目されています。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は便通を整える効果があることが広く知られていると思いますが、水溶性食物繊維には、糖の吸収を緩やかにしたり、脂質、ナトリウムなどを吸着し、体外に排出する働きがあります。
そのため、高血糖や脂質異常症、高血圧などの予防にも期待ができます。
バランスよく食べることが大切ですが、水溶性食物繊維が含まれる野菜やキノコ類、海藻などを食事に取り入れるようにし、特に血糖値の急な上昇を抑えるためには、これら食物繊維を多く含む食品から先に食べるようにしましょう。
同時に、コレステロールなどを多く含む脂身の多い肉などは少量にするとより効果的です。

アルコール類は適量に

適度な量であれば、アルコールは健康に良いと考えられています。しかし、飲みすぎると高血糖、脂質異常症、高血圧、脳血管障害、虚血性心疾患などのリスクを高めるため、摂取量には注意が必要です。
アルコールは、1日20～25g程度であれば、血糖値の過度な上昇を抑えると考えられています。
これは、ビール（アルコール度数5％）なら500ml缶1本、缶チューハイ（アルコール度数7％）なら350ml缶1本程度が目安になります。
アルコールの摂りすぎは、高血糖のほか、肝硬変やすい炎になるリスクもあります。アルコール性肝硬変になると、血糖値が下がった時にブドウ糖が放出されないため、命に関わる低血糖を引き起こすこともあります。アルコール性すい炎になると、血糖値のコントロールを担うホルモンの分泌が阻害されるため、高血糖と低血糖のどちらにもなる可能性があります。
健康のためにも、アルコールは適量に。休肝日を取って適切に楽しみましょう。

適度な運動

適度な運動をしてエネルギー消費量を増やすことにより、血糖値をある程度コントロールすることができます。日頃、運動不足になりがちな方は、少しずつからでも始めてみましょう。
ウォーキングや水泳のような有酸素運動を、1回20〜60分、週2～5回を目安に行いましょう。
有酸素運動に加えて筋肉トレーニングもできれば、より効果が期待できます。
筋肉トレーニングは、週2~3回程度を目安に行うと良いでしょう。

まとめ

血糖値が高めの時に気を付けたい食事内容について解説しましたが、いかがでしたか？
食べ過ぎないことや好き嫌いなくなんでも食べること、バランスよく食べることなど、健康維持のために大切なことをそのまま継続するだけでも十分予防効果が期待できるでしょう。
血糖値が高いから、食事制限が必要というわけではなく、食事内容や運動などに気を付けることで対処できる部分も大きいと思います。
健康維持のためにもなりますので、血糖値が高めで気になる方は、医師などの専門家に相談することも忘れず、あわせてこの記事を参考にぜひ食事内容、運動習慣の見直しをしてみてください。