きっかけはさまざまなものの血糖値が高いといわれて、心配されている方もいるのではないでしょうか。健康志向が高まる現代、さまざまな情報から血糖値が高いと糖尿病などへの心配が高まるのは、いわずとしれたことです。そこでここでは血糖値のコントロールに期待される飲み物をご紹介します。コンビニでも買えるもの、そして血糖値が気になる方が避けるべき飲み物や、血糖値対策のためにできる生活習慣などを解説しましょう。
目次
血糖値対策に優れた飲み物とは？
そもそも血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度における値のことです。通常大きく変わることはなく、血糖値が上がるとインスリンが分泌されて血糖値を正常な一定の範囲内の値に下げるように働きます。
血糖値は食事や運動などの影響を受けて上下するのですが、その調整がうまくいかないと、血糖値が下がりすぎたり逆に急上昇したりしてしまうのです。とくに血糖値の上昇は血管がもろくなり、糖尿病をはじめさまざまな成人病の引き金にもなりかねません。
日常生活で血糖値をコントロールする工夫はさまざまあります。血糖値が高いことを気にされている方は、医師に相談することも忘れず、あわせて以下のような身近な飲み物でも血糖値対策ができますので、ぜひ試してみてください。
ネットやコンビニで買える血糖値対策に優れた飲み物
昨今はコンビニやネットでも、血糖値が気になる人におすすめの飲み物を、手軽に購入できるようになりました。
たとえば「食後の血糖値上昇を抑える機能性表示食品」などと表示されているペットボトルと見たことはありませんか？
機能性表示食品とは、「食後の血糖値の上昇をゆるやかにする」など科学的根拠に基づいた機能性を事業者の責任において表示した食品のことです。販売の前に安全性や機能性の根拠についての情報などをまとめ、消費者庁へ届け出られたもので、特定保健用食品のように国の個別の許可を受けたものではありませんが、健康の維持・増進に役立つ機能性関与成分を含有した食品です。
一方、特定保健用食品とは、関与成分となる成分を含有した食品について、有効性や安全性などを消費者庁が個別に審査したうえで認可した食品のことです。審査を通過した食品には「特定保健用食品（トクホ）」という表示が許可されます。
なお、同じ有効成分が入っているからと言って、国の審査や届出をしていないものに「この飲み物は、トクホです。や、機能性表示食品だ」ということはできません。食品の有効性をアピールするためには、必ず所定の手続きが必要というわけです。
日々の血糖値対策では、コンビニなどでも購入できて科学的な検証がされた「機能性表示食品」や「特定保健用食品」と表示されている飲み物を、ライフスタイルに取り入れてみるのもおすすめです。
ここではネットやコンビニで購入できる血糖値対策ができる飲み物を、いくつかご紹介します。
イソマルトデキストリンが入ったコーヒー
イソマルトデキストリンが入ったコーヒー飲料が機能性表示食品として販売されています。商品の中にはGABAも同時に配合されているものもあるので試してはいかがでしょうか。イソマルトデキストリンを機能性関与成分として届出た機能性表示食品のコーヒーには、食後の血糖値の上がりやすい方の食後血糖値上昇や、食後に血中中性脂肪が高めになる方の食後血中中性脂肪上昇をおだやかにする機能があることが報告されているものがあります。
また、GABAには血圧が高めの方に適した機能があることが報告されているので、これらの効果に悩みがある方にはおすすめです。
カテキンが入った緑茶
緑茶の渋みや苦みの成分であるカテキンの種類の一つに、エピガロカテキンガレートという成分があります。この成分を機能性関与成分として届出た機能性表示食品には、食後血糖値の上昇をおだやかにする機能が報告されているものがあります。研究ではエピガロカテキンガレートを含む緑茶を飲んだグループと飲まないグループを比較したところ、飲んだグループでは食後の血糖値の上昇が穏やかになることがわかりました。
イソマルトデキストリンが入ったウーロン茶
先ほど紹介したコーヒーと同じイソマルトデキストリンが配合されたウーロン茶もあります。イソマルトデキストリンは、デンプンから作られる水溶性の食物繊維で、甘さはほとんどなく無臭で水によく溶けるため、様々な飲料に利用されているのです。イソマルトデキストリンを機能性関与成分として届出た機能性表示食品のウーロン茶には、食後に血糖値が上昇しやすい健常者の食後血糖値の上昇や、食後に血中中性脂肪が高めになる健常者の食後血中中性脂肪の上昇をおだやかにすることが報告されているものがあります。
サラシア由来サラシノール配合の紅茶
サラシア由来サラシノール配合の紅茶は機能性表示食品にあります。サラシアとは、インド、スリランカ、東南アジアなどの熱帯地域に自生するツル植物です。古くからインドのアーユルヴェーダという伝統医学に用いられてきました。サラシア由来サラシノールを機能性関与成分として届出た機能性表示食品の紅茶には、食事から摂取した糖の吸収を抑え、食後血糖値の上昇をゆるやかにする機能性が報告されているものがあります。
サラシア由来サラシノールを配合した機能性表示食品のお茶は、この他にも、ジャスミン烏龍茶やホウジはと麦茶などもあるので好みやその時の気分で選んでみるのもいいでしょう。
以上、機能性表示食品を中心にご紹介してきましたが、以下では血糖値対策に優れたトクホの飲料をご紹介します。
難消化デキストリンが含まれたコーヒー
難消化デキストリンが配合された粉末タイプのブレンドコーヒーが特定保健用食品（トクホ）として販売されています。難消化デキストリンは、食事に含まれる糖の吸収をおだやかにするので、食後の血糖値が気になりはじめた方におすすめです。
血糖値が気になる方は、食事と一緒にコーヒーを飲むだけなのでお試しください。
グァバ葉ポリフェノールが入ったグァバ茶
グァバとは亜熱帯地方に自生する植物で、果実はよくジュースなどにされ飲まれているのでご存じの方も多いと思います。グァバ葉ポリフェノールは葉の部分に含まれる成分で、それを煎じたグァバ茶は古くから沖縄や中国などで民間療法に用いられてきた歴史があります。グァバ葉ポリフェノールは、糖質を分解する酵素の働きを抑えることで、食事に含まれるブドウ糖の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の上昇を抑制することが期待できます。
カフェインが含まれていないので飲むタイミングが気にならないのもうれしいお茶です。
血糖値対策の飲み物はいつ飲むのがよい？
意外と身近な飲み物に血糖値をコントロールする効果のあることがわかったところで、一体いつ飲むのが効果的なのでしょうか。
食べ物から摂取した糖質が血液の中に入り、全身に運ばれます。食後に血糖値があがるのは食事中の糖質が、血液の中にはいるから血糖値が上昇するのです。そのため血糖値対策として飲む飲料は、食事のタイミングを外しては意味がないため、食前または食事と一緒に飲むようにすると良いでしょう。
たとえば朝食にコップ一杯の緑茶を飲むと、パンやご飯で摂取した炭水化物が分解された糖質の吸収を、おだやかにしてくれると期待できます。
血糖値が気になる人が避けるべき飲み物
血糖値を下げる飲み物がある一方で、血糖値を上昇させやすい飲み物もあります。
・ 炭酸飲料
・ 果汁飲料
・ 砂糖入りの缶・ボトルコーヒー
・ 砂糖入りの缶・ボトル紅茶
・ スポーツドリンク など
これらの飲み物は、糖質が多分に含まれているものがあります。消化しやすい糖分が含まれているため、血糖値が急上昇しやすくなります。ラベルなどを確認して、果糖、ぶどう糖液糖、砂糖などが原材料表示の一番最初に記載されたものは避けた方が良いでしょう。
最も避けたいことは上記の飲み物と一緒に、菓子パンやお菓子などを摂ることです。またスポーツ時に飲むスポーツドリンクは、運動中のエネルギー補給とすばやい水分吸収には最適です。しかし糖質量が多いので、日常の飲み物として飲用すると血糖値が上昇しやすくなるので、注意してください。
血糖値をコントロールするためには飲み物だけでは不十分
血糖値をコントロールする効果に期待される飲み物は、疾病の治療を目的としたものではありません。しかし科学的な根拠に基づき、その効果に期待されている飲み物です。
ご紹介してきた飲み物を日々の生活に取り入れることはおすすめですが、血糖値対策は食生活や適度な運動など、ご自身の生活習慣を見直し改善することも大切となります。
栄養に偏りのある食生活、運動不足や質の悪い睡眠など不健康な生活習慣を続けていると、血糖値を下げられません。
血糖値をコントロールするためにできる生活習慣
血糖値を気にされている方は食事の時に飲用する飲み物を、糖質の吸収をおだやかにしてくれる飲み物に置き換えることもおすすめです。しかしそれだけではなく食生活をはじめ生活習慣を見直し、血糖値のコントロールに繋げてください。
適度なウォーキング・ジョギング
血糖値対策には、運動・食事に気を配ることが何よりも大切です。運動を上手に取り入れると、血糖のコントロール、インスリン感受性の増加、脂質代謝の改善が得られます。これらを改善できる運動としてウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を実践してみてはいかがでしょうか。
まず有酸素運動を続けると肥満が改善され脂肪細胞が小さくなります。すると脂肪組織から産生されるアディポサイトカインという物質の分泌が少なくなります。アディポサイトカインは血糖値を調整するインスリンの働きを妨害する物質なので、これが減ることで筋肉や肝臓における糖の処理能力が改善されて、血糖値の安定につながるのです。
血糖値対策に必要運動は、20~60分をできれば毎日、少なくとも週３〜5回で合計150分を目標にします。無理のない範囲で少しだけキツイ運動も取り入れてみるのもいいでしょう。その点でいえば、ウォーキングやジョギングは誰もが簡単に始められるうえに、調整も自由で習慣として長く続けられる運動です。日々の生活習慣に取り入れてみましょう。
食事の最初に野菜を食べて食物繊維を摂る
野菜類や海藻類・キノコ類などに多く含まれている食物繊維は、血糖値をコントロールする効果が期待できます。1日20~25gを目安にしてください。食事をすると血糖値は高くなりますが、急激に上げないために野菜など食物繊維を多く含むものを、食事の最初に食べましょう。それによって血糖値の上昇がおだやかになります。
食物繊維を多く含む食材はほかに、下記のようなものがあります。
・ 海藻類
・ きのこ類
・ 豆類
・ ごぼう
・ ひじき など
糖質の多い食べ物・飲み物を減らす
悪物のように語ってきた糖質ですが、糖質は生命維持に欠かせない三大栄養素のひとつです。脳のエネルギーとなる大切な栄養素でもあります。
しかし血液の中の糖濃度が上がりすぎると、糖尿病や心筋梗塞といった生活習慣病のリスクが生じます。
糖質の多い食べ物や飲み物の摂取を減らすことは、血糖値対策のひとつです。たとえばおやつに甘いケーキを食べるのではなく、ドライフルーツに置き換えてみましょう。ドライフルーツには水溶性の食物繊維が含まれているので、食物繊維不足を補う際にもおすすめです。
食べる順番に気をつける
食生活の見直しでは摂取する食材と同時に食べる順番を見直すことで、血糖値を上がりにくくすることが期待できます。
- 副菜：野菜や海藻、キノコなどの食物繊維
- 主菜：肉や魚などのタンパク質
- 主食：ご飯やパンなどの炭水化物
上記の順に食べると、血糖値の上昇がおだやかになると考えられています。理由は野菜や海藻などの食物繊維を食事の最初に食べることで、小腸での糖質の吸収速度を遅らせることができると考えられているからです。そうすることで血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。
食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整える
人の腸内にはおよそ1,000種類、100兆個もの、腸内細菌が存在しています。その塊はまるでお花畑のように見えることで「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌の塊である腸内フローラが乱れると、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まり、人の健康に大きく関わると考えられているのです。それを裏付ける内容が米ルイジアナ州立大学やイリノイ大学、日本の順天堂大学の研究チームなどから報告されています。
報告内容によると、血糖値の上昇が原因で発症する糖尿病の改善には、腸内フローラが大きく関与していることが明らかになり、これを改善することで血糖値も改善する可能性が高いと、報告されているのです。
このような結果から血糖値対策として私たちができることは、日々の生活でもできるだけ腸内環境、すなわち腸内フローラを整えることです。
その方法のひとつとして、食物繊維を取り入れた食事の工夫が提唱されています。野菜などに多く含まれる食物繊維は、スムーズな便通をはじめとする整腸効果があり、腸内フローラのバランスを整えます。
腸内環境が整うことは、血糖値対策としても期待がもてます。毎日の食卓に食物繊維を含む食材を取り入れて、血糖値があがりにくい腸内環境にするようにしましょう。
まとめ
血糖値対策に良い飲み物は、意外と身近な飲み物です。日々の生活の中で炭酸飲料水を緑茶に置き換えることで、血糖値をコントロールする効果に期待ができます。
また血糖値対策のためにできることは、数多くあります。「人生100年時代」と言われる近年、飲み物だけではなく食生活や生活習慣を見直してみましょう。
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