便通の改善に効果が期待できるおすすめの食べ物7選【便秘にお悩みの方必見】

便秘は、身体に不快感を与え、健康に悪影響を及ぼすことがあります。

食事の内容を見直すことで便通の改善が期待できるため、食物繊維や善玉菌、オリゴ糖、乳酸菌が豊富な食品を意識して摂取することが大切です。

そこで今回は、便通改善に効果が期待できるおすすめの食べ物7選を紹介します。

日常生活に取り入れて腸内環境を整え、健康な生活を送りましょう。

そもそも便秘とは

便秘とは、排便がスムーズにできずに腸内に便がたまってしまい、排便回数や便の量が減少し、排便が困難になる状態を指します。

一般的に、1日1回から3回の排便が健康的な範囲とされていますが、個人差があり、必ずしも回数だけで判断するわけではありません。

便秘の主な原因には、食生活の乱れや運動不足、ストレスや睡眠不足などが挙げられます。

便秘が続くと、肌荒れや体調不良などの健康被害が起こることもあります。また、思わぬ病気が潜んでいることもあるので、我慢せず医師などの専門家に相談することをおすすめします。便秘は放置せず、早めに対策をとることが大切です。

三日以上排便がない場合要注意

排便がない期間が長くなると、腸内にたまった便が硬くなってしまい、排便がますます困難になります。

そのため、便秘が続く場合は早めに対処することが大切です。

なぜ便秘になるのか(便秘の種類と原因)

便秘には、一時的なものや慢性的なものなど、いくつかの種類があります。

一時的な便秘は、ストレスや出張、旅行など、生活の変化が原因で起こることが多いです。

一方、慢性的な便秘は、上記の原因も合わせ、食生活の乱れや運動不足、腸内環境の悪化など、長期間にわたって続く生活習慣が原因となって発生することが多いです。

便通を改善するためには、原因に応じた適切な対処が必要です。

便通を改善するおすすめ方法

便通の改善には以下のような方法が有効的です。

・食生活の改善

・適度な運動

・腸内環境を整える

順番に説明していきます。

食生活の改善

①１日3食、時間を決めて食事

便通を改善するためには、1日3食、時間を決めて食事をすることが大切です。規則正しい食生活を心がけることで、腸の動きを活発化させることができます。

また、食事をとる時間帯や量をコントロールすることで、消化吸収のリズムを整え、便通の改善につながります。

朝食をしっかりとることも重要です。朝食をとらずに食事を抜いたり、夕食を遅い時間に食べすぎたりすると、便通を悪化させることになる可能性があります。

毎日3食を食べ、時間帯や量を調整することで、便通の改善につなげましょう。

②バランスの取れた食事

便通を改善をするためには、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

具体的には、次のような食材をバランスよく摂取するように心がけましょう。

・繊維質の豊富な野菜や果物

・穀物、玄米、全粒パンなど

・豆類、海藻類、ナッツ類などの植物性たんぱく質

・健康的な脂質を含む魚やナッツ類などのたんぱく質

・ヨーグルトや乳酸菌飲料などの発酵食品

特に、繊維質の豊富な野菜や果物は、腸内環境を整えるために必要な栄養素です。また、適切な量の水分も摂るように心がけましょう。

バランスの取れた食事を心がけることで、便通を改善することができます。

③暴飲暴食をしない

便秘を解消するためには、暴飲暴食を避けることが大切です。

食べ過ぎや飲み過ぎは、腸内の動きを鈍らせる原因となります。また、高脂肪な食事も腸内環境に影響し、便秘を引き起こすことがあります。

食べる量や種類を考え、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

暴飲暴食を避け、バランスの良い食事を心がけることで、便通の改善が期待できます。

適度な運動をする

適度な運動をすることは、便通を改善するために重要です。運動によって、腸の動きが活発化し、便通の改善に期待が持てます。

運動といっても、高度なトレーニングやスポーツをする必要はありません。軽いストレッチやウォーキングなど、日常生活に取り入れやすい運動でも効果が期待できます。

特に、腹筋運動や背筋運動を行うことで、腹部の筋肉が強化され、腸の動きが活発化することが知られています。また、ヨガやピラティスなどのエクササイズも、腸の動きを促すためにおすすめです。

ただし、過度な運動は体に負担をかけることがありますので、無理をせずに適度な運動を心がけましょう。また、体調に合わせて運動の強度や時間を調整することも大切です。

便通を改善する「カギ」は腸内環境を整えること

便通の改善をするためには、腸内環境を整えることが大切です。腸内には、善玉菌や悪玉菌など多種多様な微生物が生息しており、それらのバランスが整っていることが健康な腸内環境に必要です。

腸内環境を整えるためには、以下のような方法があります。

・プロバイオティクスやプレバイオティクスを摂る

・発酵食品を摂る

・ストレスを減らす

プロバイオティクスは、適切な量を摂ることで、人の健康に有益な働きをする生きた微生物のことです。プレバイオティクスは、腸内の善玉菌のエサとなる成分で、オリゴ糖などが代表的です。これらの成分を含む食品を摂取することで、腸内環境を整えることができます。

発酵食品の一部は前述のプロバイオティクスに該当し、乳酸菌やビフィズス菌などの微生物を含むものは腸内環境を整える効果があります。代表的な発酵食品としては、ヨーグルト、納豆、キムチなどが挙げられます。

便通の改善に効果が期待できる食べ物一覧

食べ物の種類	期待できる効果	食品の代表例
食物繊維を含む食べ物	食物繊維を含む食べ物は便通の改善に効果が期待できます。食物繊維は、腸内の水分を増やし、腸内環境を整える働きがあります。また、腸のぜん動運動を活性化させ、便のかさを増やすことで、排便を促す効果も期待できます。食物繊維を多く含む食べ物を積極的に摂取することで、便通の改善につながるとされています。しかし、食物繊維の過剰摂取は逆効果になることもあるため、適量を摂るようにしましょう。	玄米、人参、キャベツ、大豆、イモ、海藻類、ごぼう、りんご、みかんなど
善玉菌を含む食べ物	善玉菌を含む食べ物は、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えることによって、便通の改善や腸内環境改善に効果が期待できます。ただし、善玉菌の効果には個人差があり、摂取量や方法によっても効果が異なるため、適量を摂取することが重要です。	ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、キムチ、麹など
オリゴ糖を含む食べ物	オリゴ糖は、人工甘味料として使用されることがありますが、天然に含まれる食物繊維でもあります。オリゴ糖は、小腸で分解されにくく、大腸に届くと善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果が期待されます。便通改善に効果があるとされているオリゴ糖を多く含む食品には、右のようなものがあります。	もやし、こんにゃく、アスパラガス、にんじん、ねぎ、たけのこ、ごぼうなど
発酵食品	発酵食品の一部には、腸内の善玉菌を増やす効果があります。腸内環境が整うことで便のかさが増し、排便がスムーズになると言われています。また、発酵食品には食物繊維も含まれているものもあり、腸の動きを促す効果も期待できます。毎日少しずつ摂ることで腸内環境を整え、便通を改善する効果が期待できます。	納豆、味噌、キムチ、漬物など
乳酸菌を含む食べ物	乳酸菌を含む食べ物には、便通改善効果が期待できます。乳酸菌は腸内において善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。そのため、便通の改善につながるとされています。ただし、乳酸菌は熱に弱いため、加熱調理をすると乳酸菌が死滅してしまいます。そのため、乳酸菌を含む食品を食べる際は、加熱せずに生で食べるか、加熱調理する場合は後から加えるなど、注意が必要です。	ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、酢漬けなど

便通の改善に効果が期待できる食べ物7選

玄米

玄米には、白米に比べて食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は、腸内で水分を吸収し、便のかさを増やすことで便通を促進します。

また、玄米にはビタミンB群やミネラルなど、栄養素が豊富に含まれており、健康的な食生活に欠かせない食材です

玄米は、白米と比較して栄養価が高く、便通の改善にも効果的なので、積極的に摂取することがおすすめです。

キャベツ

キャベツには食物繊維が豊富に含まれており、腸内で水分を吸収し、腸の中で膨張することで、便のかさを増やし、便通を促進します。

また、キャベツにはビタミンCやカルシウムなどの栄養素も豊富に含まれており、健康的な食生活に欠かせない食材の一つです。

キャベツは、生でも調理しても美味しく食べられるので、毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

わかめ

わかめには、食物繊維やミネラル、ビタミン類が豊富に含まれています。

特に、食物繊維の一種であるアルギン酸は、水分を吸収し、便のかさを増やす効果があるため、便秘解消に効果が期待できます。

また、わかめに含まれるカルシウムやマグネシウムは、腸内の老廃物を排出する働きを持っています。

和食によく使われるわかめは、便通改善に役立つ食材のひとつです。

納豆

納豆には、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

その中でも、納豆菌が産生するナットウキナーゼという酵素は、血液の健康に良いとされています。また、納豆に含まれる大豆オリゴ糖は、腸内環境を整える働きに期待が持てます。そのため、納豆を摂取することで、腸内環境を整え、便通を改善することができます。

納豆がどうしても苦手な人は、他の大豆製品などで代替することもできます。

キウイフルーツ

キウイフルーツは便通改善に効果的な果物の一つです。このフルーツは食物繊維が豊富であり、1個中に約2.5gも含まれています。また、キウイフルーツにはタンパク質消化酵素であるアクチニジンという物質も含まれており、腸内の食べ物の消化・吸収を促進する効果があるとされています。

便秘に悩む人は、朝食や間食などでキウイフルーツを積極的に摂るようにすると良いでしょう。

りんご

りんごは、便通改善に効果が期待できる食べ物の一つです。

りんごには食物繊維が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やし、便を柔らかくする効果があります。

りんごにはペクチンという成分が多く含まれているのが特徴で、これによって腸内環境が整えられ、便通を促進する働きもあります。

皮ごと食べることで食物繊維の量が増えるため、できるだけ皮をむかずに食べることがおすすめです。

ただし、食べすぎると逆に下痢の原因になることもあるため、適量にしましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは、腸内環境を整える働きがある乳製品であり、便通の改善に効果的な食品です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

ただし、市販のヨーグルトには砂糖が含まれている場合が多いので、糖質やカロリーに注意して選ぶようにしましょう。

また、添加物が含まれているものもあるため、原材料を確認することも大切です。自家製のヨーグルトを作るのも良いと思います。ヨーグルトを朝食やおやつに取り入れることで、便通改善効果が期待できます。

【まとめ】規則正しい生活と食事で便通を改善しよう

健康的な生活習慣を取り入れることで便通の改善が期待できます。以下のような規則正しい生活習慣を心がけましょう。

・毎日同じ時間に食事をする

・十分な睡眠を取る

・適度な運動をする

次に摂取する食事にも気をつかう事で腸内環境を整え、便通改善の効果が期待できます。

・食物繊維を多く含む玄米や野菜

・オリゴ糖を含むわかめや納豆

・乳酸菌を含むヨーグルトや発酵食品

以上のような特定の食材を積極的に取り入れることで腸内環境を整えることができます。

さらに、ストレスを軽減する方法も考えましょう。

ストレスは腸の働きに影響を与えることがあるため、ストレスを感じたときはリラックスする時間を作るようにしましょう。

なお、便通の悪化には思わぬ病気が潜んでいる場合があるので、便の状態が気になる方は医師などの専門家に相談した上で、あわせて以上のような方法を試して、便通の改善に役立てて下さい。便秘は長引くと健康に悪影響を与えることがあるため、早めに対処しましょう。