「仕事で立ちっぱなしで足がパンパン」
「デスクワークで仕事終わりに靴がキツく感じる」
長時間同じ姿勢で仕事をすると、終業時には足が疲れてむくみを感じる方も多いのではないでしょうか？
そこで今回はむくみの解消に効果的な食べ物やそれ以外のむくみ解消方法などを調べてみました。
むくみについてや、むくみの原因についてもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
1.むくみとは
むくみは学術的に浮腫(ふしゅ)と言い、組織間隙に生理的な代償能力を越えて過剰な水分を貯留した状態をいいます。細胞周りの細胞外液という液体が異常に増えた状態です。
血液によって運ばれた水分が毛細血管から染み出してきた液体は、多くは毛細血管や、一部はリンパ管を通って静脈へと流れていきます。静脈やリンパ管の流れが滞ると細胞外液が増加し、むくんでしまいます。
浮腫の原因は様々ですが主に以下の４つが上げられます。
1.毛細血管内の静水圧上昇に起因するもの
2.毛細血管内の膠質浸透圧低下に起因するもの
3.血管透過性の亢進に起因するもの
4.リンパ系およびリンパ系が流入する静脈系の還流障害に起因するもの
むくみは多くの方が経験するものではありますが、場合によっては病気が原因でむくむこともありますので注意が必要です。一時的なむくみでなく、他に体調不良を感じている時や長く続く場合は、必ず医師などの専門家に相談するようにしてください。
2.むくみをまねく生活習慣とは？
次にむくみをまねく生活習慣をご紹介します。むくみに悩んでいる方で当てはまる部分も多いのではないでしょうか？
2-1.不規則な生活
食生活で塩分を摂りすぎると、むくみやすくなります。体の水分量はナトリウムなどのミネラルバランスによって保たれていますが、ナトリウムの摂取元になる塩分を摂りすぎると、そのバランスが崩れてむくむ原因となります。
不規則で栄養が偏った食生活も良くありません。豚肉などに含まれるビタミンB1が不足すると代謝機能がうまく働かなくなります。ビタミンB1はエネルギー代謝の補酵素としての役割があり、炭水化物からのエネルギー産生に必要な栄養素です。
肉、魚、豆腐などに含まれるたんぱく質が不足すると、毛細血管が水分をやりとりする力が低下し水分が溜まりやすくなります。睡眠不足もむくみを助長する原因の１つと言われています。
2-2.仕事
長時間同じ体勢が続いた場合、むくみは起こりやすくなります。立ち仕事やデスクワークで長い時間同じ姿勢で過ごしていると、血液を心臓に戻すふくらはぎのポンプ作用が弱くなり滞りやすくなります。
特にくるぶし付近はポンプ作用を持つ筋組織が少なく、骨組織の割合が多いことからむくみが現れやすい部分です。
3.むくみやすい食べ物は？
3-1.塩分のとりすぎがむくみの原因に
塩分を過剰に摂りすぎると、身体中のナトリウム濃度が高くなり、水分を溜め込もうとしてしまいます。
インスタント食品やスナック菓子、麺類は塩分を多く含んでいる場合があるので摂りすぎには注意しましょう。加工食品には精製された塩分が多めに含まれていますので表示を確認すると良いです。
また、健康食として人気の高い和食ですが、味噌汁、漬物、梅干しなどは塩分が高いので気をつけましょう。
自宅に常備する塩はカリウムやマグネシウムを含む天然塩がおすすめです。
3-2.糖質に偏った食生活
ご飯やパン、お菓子、麺などの炭水化物や糖質もむくみの原因になる場合があります。
食事から糖質を摂り、すぐにエネルギーとして利用されなかった余った糖質は、体内に取り込まれる際に肝臓や骨格筋にグリコーゲンとして貯蔵されます。
このグリコーゲンは、その質量より多くの水分と結びつく性質をもっています。それがむくみの原因の１つにあげられます。
3-3.お酒を飲む量が多い
ビール、ワイン、焼酎などのアルコール類を飲むと、一時的に体の血管が広がって血行が良くなります。ですが、飲みすぎは水分を多く摂りすぎてしまい、おつまみも塩分が多いので、節度を守らないとむくみの原因にもなります。
4.むくみを解消する食べ物を紹介
むくみを解消する栄養素と食べ物をご紹介します。
栄養素の中には余分な水分を排出する効果が期待できるものがありますので、むくみの解消方法の1つとして有効です。
栄養素とその栄養素を含む食材をそれぞれ見ていきましょう。
むくみ解消の栄養素
・カリウム
・ビタミンE
・サポニン
・たんぱく質
・ビタミンB群
4-1.カリウム
カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをします。
ナトリウムを排出する作用があり、塩分のとりすぎを解消するのに重要です。
カリウムは以下の食品に多く含まれています。
大豆類…納豆、豆腐、味噌など
芋類…さつまいも、さといも、長いも、じゃがいもなど
海藻類…刻み昆布、ほしひじき、まこんぶ、あおさ、焼海苔など
果実類…あんず、いちじく、ぶどう、柿、アボカド、バナナなど
4-2.ビタミンE
食品に含まれるビタミンEは、主として α-、β-、γ-及び δ-トコフェロール（α-、β-、γ-
and δ-Tocopherol）の4種あります。
ビタミンEには酸化防止作用があり、体内で増えた活性酸素を除去し老化や生活習慣病を予防します。
他にもビタミンEの一種であるγ-トコフェロールとγ-トコトリエノールは、肝臓で一部がγ-CEHCに代謝されます。このγ-CEHCが体内のナトリウム量が多すぎて水分を溜め込んだ状態になった場合に腎臓で働き、ナトリウムを緩やかに排出しむくみを軽くすると考えられています。
ビタミンEの一種であるγ-トコフェロールは大豆油や菜種油などの植物油に多く含まれています。
他にもビタミンEが豊富に含まれている食品は、カボチャ、ほうれん草などの野菜やアーモンド、ピーナッツなどです。
ビタミンE…大豆油、菜種油、カボチャ、ほうれん草、アーモンド、ピーナッツなど
4-3.たんぱく質
たんぱく質は筋肉や骨を作るために必要な栄養素ですが、水分を血管内にとどめておく作用があります。たんぱく質が不足すると余分な水分が血管の外に漏れてしまうためむくみの原因になります。
たんぱく質は、肉類や魚類、乳製品、大豆製品に含まれていますので、バランスよく摂取しましょう。
たんぱく質…肉類、魚類、乳製品、大豆製品
4-4.ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギー代謝の補酵素として重要な働きを担っています。ビタミンB群が不足すると、体内の代謝がスムーズに行われません。特にビタミンB1が不足すると、アミノ酸の代謝がうまくいかず、むくみの他、倦怠感や食欲不振の原因になります。
食品では豚肉、うなぎ、ごま、大豆製品に含まれています。
他にもビタミンB2では補酵素FMN及びFADとして、エネルギー代謝や物質代謝に関与しており、新陳代謝を活発にし血行をよくする効果があります。レバーや卵、納豆、まいたけなどに多く含まれています。
ビタミンB6はホルモンバランスの乱れによるむくみ対策に効果的です。
玄米やまぐろ、かつお、バナナを多く含む食品です。
5.食べ物以外でもむくみを解消する方法
5-1.窮屈な服装は避ける
締め付けが強い下着や、サイズの小さい靴などは血管を圧迫して血液の流れが悪くなるためなるべく避けましょう。
ご自身にあったサイズのものを着用するとむくみの軽減につながります。
5-2.水分補給を適度にする
水分補給を適度に行いましょう。水分を控えても飲みすぎても水分濃度のバランスが崩れてしまいむくみの原因になります。
水分を多く摂りすぎるのはもちろんのこと、水分不足だと、体が自然に体の中にある水を溜め込もうと働きかけます。その結果下半身に余計な水分が溜まりかえってむくみをひどくさせてしまいます。
飲み物で利尿作用のあるお茶やコーヒーは体内の水分を排出するので、水分補給としては
おすすめしません。ジュースなど糖類を含むものも控えましょう。
5-3.ぬるま湯で入浴する
熱いお湯では血管が収縮してしまうため、血行が悪くなってしまいます。38〜40度のぬるめのお湯につかると良いです。湯船につかると身体に水圧がかかり、温まるため足にたまった血液を心臓へと戻りやすくなります。
湯船につかりながらゆっくり足をマッサージするのも効果的です。他にも膝を伸ばして足を少し高くすると足の血液が流れやすくなります。
5-4.下半身を鍛える
足のむくみの原因として長時間立ち仕事やデスクワークでふくらはぎの筋肉が動かせていないことがあげられます。
水分をよく摂って、ふくらはぎを鍛える運動をすると、水分と血液の循環がよくなりむくみ解消が期待できます。ハードな筋トレをする必要はなく軽い負荷でも血流のポンプ作用を活発にできます。
足のむくみ解消に効く筋トレは、カーフレイズ、シーテッドカーフレイズという筋トレがおすすめです。
カーフレイズの方法
1.まっすぐ腰幅に足を開いて立つ
2.足の指の付け根に体重を載せ、かかとを垂直に上げる
3.床にかかとがつかないように下ろす
上記の動作をゆっくりと20〜50回行いましょう。それを１セットとして2～3セット行うと良いです。
シーテッドカーフレイズの方法
1.つま先に雑誌などを置いて高さを作り、椅子に座ります
2.かかとを上げて、深く下ろします
シーテッドカーフレイズでは主にヒラメ筋をメインに行うトレーニングです。
ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉の1つで、腓腹筋の内側に位置する筋肉です。
ふくらはぎの深層に位置するヒラメ筋が柔軟に使える状態だと、ふくらはぎの筋肉はしっかり働きますので、むくみ解消に効果的です。
5-5.マッサージする
下半身に滞ってしまったリンパを流すにはマッサージも有効です。ですが、むやみにもむだけでは良い結果を得られにくいです。足のマッサージをする時は膝の裏を念入りに押してみましょう。
膝裏にはリンパ管が太くなっている部分があります。このような部分をリンパ節といい、リンパ管を通ってきた異物を取り除くための部分です。
リンパの流れが悪くなると、リンパ節でうまく循環がいかなくなってしまい、リンパ節が詰まった状態になります。その状態で足をもんでも効果が薄いです。ですので、足のマッサージする前に膝のリンパ節を流してほぐすと良いでしょう。
6.むくみが長く続く場合
食生活や生活習慣を改めてもむくみが引かない場合は、病気が原因の場合もあります。病気が原因で現れるむくみには次のようなものがあります。
むくみは局所性と全身性に分けられ、特に全身性の場合は注意が必要です。全身性浮腫の原因として腎性浮腫（ネフローゼ症候群、腎不全）などが最も多く、他にも肝硬変や心不全などがあげられます。
・ネフローゼ症候群
尿に蛋白(アルブミン)がたくさん出てしまい、血中の蛋白が減ってしまい、その結果むくみが起こる病気です。
腎臓に損傷を与える薬剤や病気によってネフローゼ症候群が発生するおそれがあります。
・腎不全
血液をろ過する「糸球体」の網の目が詰まると腎臓の機能が落ちて老廃物を十分に排出できなくなってしまいます。腎臓の働きが正常の30％以下に低下した状態を腎不全といい、
60％以下に低下したり尿蛋白が出る状態が慢性的に続くと慢性腎臓病と判断されます。
症状が進み末期腎不全になると原因不明の腹水の機序にリンパ管閉塞が関与され、むくみの原因となります。
・肝硬変
慢性的な肝疾患により肝臓内に繊維組織が増えて肝臓が硬くなってしまう病気です。
肝硬変になると肝内肝静脈閉塞から生じた後類洞性の門脈圧亢進や下肢深部静脈の血栓性閉鎖ではこの機序で腹水や下肢浮腫をきたします。
むくみの中には重い病気が潜んでいる可能性もありますので、少しでも異変を感じたらお近くの病院で検査することをおすすめします。
7.まとめ
むくみの原因は様々な要因がありますが、身近な原因としては長時間同じ姿勢を保つことで、ふくらはぎのポンプ作用が弱くなり滞りやすくなることがあげられます。
他にもきつい下着や塩分を多く摂りすぎるとむくみ可能性がありますので食生活においても栄養バランスのある食事を心がけましょう。
むくみを解消する食べ物はカリウムやビタミンE、サポニン、たんぱく質、ビタミンB群を多く含む食品です。それらをバランス良く食べることで解消に期待ができます。食べ物で解消する方法以外にも適度な水分補給やぬるま湯に浸かる、ふくらはぎのマッサージするのもおすすめです。
食べ物やマッサージなどで解消しない場合は、病気が原因の場合もありますので、医療機関を受診するようお願いします。
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