健健康診断で血糖値を指摘されてしまったあなたへ！不安を下げる運動の紹介

健康診断などで「血糖値が高い」と指摘されたことはありませんか？血糖値が高いといわれても特別自覚症状がないと「？」と思うでしょう。しかし血糖値の高い状態を放置していると、いずれ重大な病気を引き起こすかもしれないので、注意が必要です。もし健康診断などで「血糖値」を指摘された場合には、医師や専門家に相談することを考えてください。あわせて自分でもできる血糖値対策をしていきましょう。血糖値を下げる方法として、まずは生活習慣を見直すことから運動することを提案します。運動する習慣をつけて、血糖値をうまくコントロールしましょう。ところで運動するにあたって、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか。以下にまとめましたので、参考にしてみてください。

血糖値が高い状態とは？

そもそも血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を指します。通常私たちが食事などで摂取した糖質は、消化・分解されてブドウ糖となり、血液を通じて筋肉や臓器に運ばれて日々の活動におけるエネルギー源となるのです。しかし、そのままだと血糖値は青天井で高くなります。そこでインスリンと呼ばれるホルモンの一種がすい臓から分泌されて、血糖値を下げてくれます。インスリンは血糖値が一定になるようにコントロールしているわけです。

ところが何らかの理由でインスリンが分泌しにくくなる、インスリンの働きが悪くなることもあります。そうなると血糖値の高い状態になってしまうのです。

ではどのくらいから血糖値が高い状態といわれるのか、それは食前血糖値、つまり10時間以上絶食した時の空腹時の血糖値が126mg/dl以上になった時です。この場合、糖尿病の発症が疑われます。また110～125mg/dlの場合には、糖尿病予備軍で血糖値がやや高く、特定保健指導（保健師・管理栄養士など）への受診が推奨されています。

血糖値がやや高い状態では、とくに自覚症状はないかもしれません。ただし異常な高血糖、350mg/dl〜のような場合にはのどの渇きや脱水を感じるでしょう。のどが渇くので水分を大量に摂取し、頻尿や尿量も増えます。また、疲れやすくて体重が減ってきた、このような自覚症状が現れた場合は早急に医療機関を受診してください。

血糖値が高い状態での病気のリスクは？

血糖値が高くても、特段症状はありません。しかしこれが高血糖症の厄介なところです。高血糖の状態をそのままにしていると、糖尿病を発症します。糖尿病も初期段階だと特別な症状はありません。しかし放置していると糖尿病は着実に進行します。そして問題なのは、糖尿病は合併症を引き起こすリスクのある点です。

微小な血管障害である網膜症、腎症、神経障害のほか、心臓病や脳卒中のリスクも高まってきます。

血糖値が高い状態で運動を続けるコツとは

血糖値を下げるための対策として、ひとつ効果的といわれているのが運動です。身体を動かすことによって血糖値を下げられる可能性があります。ただし一過性の運動では、あまり効果が期待できません。いかに運動を続けるかが鍵です。そこでここでは運動を続けるにはどうすればよいかについてみていきます。

運動することを心から楽しむこと

運動を続けるためには、体を動かすのが「いやだな」と感じるようでは難しいものです。「楽しい！」と思うことが重要です。それではどうすれば運動を楽しめるか、さまざまな方法があります。おすすめなのは、数字の活用です。たとえば毎朝体重計に乗って、体重を記録しましょう。体重が減っていれば「また今日も頑張ろう！」という、モチベーションにつながります。ウォーキングをする場合には歩数計を携帯して、歩数を記録に残しましょう。

子どものころ、夏休みにラジオ体操に参加した経験はありませんか？参加するとハンコを押してもらえます。このハンコほしさに、ラジオ体操に朝早くから参加したという人も多いでしょう。このように目に見える形で運動をがんばった証を残すと、頑張ろうと思えます。

無理をしないこと

血糖値対策で運動しようと思っている人の中には、これまでほとんど運動してこなかったという人も多いでしょう。血糖値が高めになったのは生活習慣の乱れから、偏った栄養バランスの食事や慢性的な運動不足が原因とされることが多いです。これまであまり体を動かしたことのない人が、いきなりハードなトレーニングをしても長続きしません。そのため自分の体と相談して、無理のない範囲で運動することも長続きさせるために必要なことです。

まずはそれほど負荷のかからない軽めの運動をしましょう。たとえば部屋で簡単にできるストレッチや、自宅周辺を散歩してみるなどです。これなら今まで運動をあまりしてこなかったり、運動が苦手だったりする人でも続けられるでしょう。また興味のある運動から始めてみるのも、楽しく運動を続けるコツです。たとえば話題になっているエクササイズ系のDVDや動画を見てトレーニングする、バランスボールにチャレンジしてみるなどです。

運動量も最初のうちは「もう少しできるかな？」くらいを、目標にしてみるとよいでしょう。たとえば1日5～10分を目標にしましょう。これなら普段仕事で忙しい人でも毎日続けられるレベルです。まずは運動する習慣を定着させることに重きを置いてください。1日5～10分といっても、絶対毎日行うといった完璧主義にならなくてもよいのです。完璧主義になると1日休んでしまっただけで罪悪感をもったり、自分はもうだめだと挫折してしまったりするからです。忙しくてどうしても運動する時間を確保できなければ、休んでもかまいません。ゆるく運動を続けることがコツです。

食後すぐに運動はしないこと

運動をするタイミングは各々で決めればよいのです。朝とか夜のように「かならずこの時間で運動しなければならない」という、決まりはありません。しかしひとつ注意してほしいのは、食後すぐの運動は避けることです。食後に運動すると消化が悪くなってしまうからです。

食後に運動をすると、心臓は全身に血液を送るために心拍数が早くなります。全身に血液を送る分、胃腸には十分な血液が供給されない恐れもあるのです。その結果胃腸の働きが悪化して、消化不良につながってしまいます。消化も運動も多くの血液を必要とするので、同時並行で行うのはよくありません。とくに食後すぐのジョギングや水泳、筋トレなどの強度が高めの運動は避けたほうがよいでしょう。

また食後すぐに運動をすると、自律神経のバランスが悪化するのも、おすすめではない理由のひとつです。食後通常であればリラックスする副交感神経が優位になります。ところがそこで運動をしてしまうと、興奮をつかさどる交感神経も活発になります。その結果副交感神経の働きが抑制され、ひいては胃腸の働きを抑えてしまうのです。結局消化不良を起こしてしまうわけです。

食後すぐに激しい運動をして、横腹が痛くなった経験はありませんか？これは脾臓の負担が大きくなっているために起こります。脾臓は血液の貯蔵や合成を行っている、小さな臓器です。もし食後に運動すると、脾臓に供給される血液量が不足します。そうすると血液を少しでも増やそうとして、脾臓が大きく収縮します。この収縮が横腹の痛みを引き起こすわけです。横腹に痛みを感じながら運動を続けるのは、ただただ苦痛でしょう。脾臓への負担も増えますので、食後すぐの運動は控えてください。

運動を行うことで自然と下がる食欲を意識すること

運動をすると食欲が低下します。このようにいわれると、おかしいと思う人もいるでしょう。運動してエネルギーを消費しているので、食事でエネルギーを補おうとすると考えるからです。しかし実際には小腹が空いたときに運動したところ、食欲がまったくなくなることはよくある話です。運動と食欲の関係は、すでにさまざまな実験や研究がおこなわれています。

運動をすると食欲が低下するのは、ホルモンが関係しているといわれています。ある実験で、被験者に有酸素運動を1時間行った後でビュッフェスタイルの食事で、好きなものを食べさせました。その結果グレリンという食欲増進ホルモンが、運動前と比較して一時的に減少したそうです。一方でPYYやGLP-1といわれる食欲抑制ホルモンは増加しました。被験者も運動後には食事のエネルギー摂取量が、減少したという結果が出たのです。

また自律神経の働きも、運動後の食欲抑制に関係しているといわれています。脂肪細胞からレプチンと呼ばれるホルモンが分泌されています。レプチンには脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して、食欲を低下させる働きがあるのです。運動をするとレプチンの分泌も活性化されるといわれています。レプチンにはもうひとつ、交感神経を活性化させる働きもあるのです。レプチンのこの満腹中枢と交感神経を刺激する働きが、食欲を低下させるのではないかと考えられています。

血糖値を下げるには運動のほかに、食事制限を求められる場合も多いのです。食事制限をすると、空腹にさいなまれる方も多いでしょう。もし空腹が厳しければ、食事前のお腹の減りそうなタイミングで運動をするとよいでしょう。そうすれば空腹感が抑制されるので、無理なく食事制限もできるはずです。

運動で減量すれば血糖値も下がる

運動することで、ダイエット効果が期待できます。減量することで血糖値を下げられる可能性があります。高血糖症をそのままにしていると、糖尿病にり患するでしょう。糖尿病の患者さんの中で肥満体型もしくは、過去に太っていた人は、7～8割を占めるといわれています。なぜ減量すると血糖値が下がるのか、これはインスリンが関係しています。

インスリンは血糖値を下げる役割があるものです。高血糖の人はインスリンの分泌が悪くなっている、インスリンの効きが弱くなっている可能性もあります。しかし減量すると、内蔵や肝臓の脂肪が減少します。するとインスリンの効きが改善して、血糖値を下げやすくなるわけです。

減量の方法として、食事制限をイメージする人もいるでしょう。食事制限をすることで、確かに体重は一時的に減ります。しかし元の食事に戻すと、リバウンドの可能性が高まります。食事制限だけだと、筋肉がそげてしまうからです。その結果基礎代謝も低下して、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。そこで運動を取り入れて、筋肉量を増やすと代謝もアップします。痩せやすく太りにくい体になって、リバウンドも防げるのです。肥満体型はさまざまな生活習慣病を引き起こすので、ダイエットするのはおすすめです。

運動は脳の働きにも効果的！

運動することで、脳の働きが活性化することも最近の研究で明らかになっています。ジョン・J・レイティというハーバード大学医学部の博士は、運動することで脳のパフォーマンスが向上するメカニズムを研究しています。その結果、脳由来神経栄養因子のBDNFが大きく関係していることを明らかにしました。

脳はシナプスによってほかの神経とつながることで、そのネットワークを広げる作用があります。このネットワークが広がり、複雑になっていくと脳の働きが活性化します。このネットワークを広げる鍵を握る存在が、BDNFといわれているのです。運動をすると脳からBDNFが分泌されることが、研究結果で判明しました。運動習慣のある人は、脳のネットワークが広がり、パフォーマンスもよくなるわけです。

日本には昔から「文武両道」という言葉があります。きちんと運動をすれば脳は育つ、最新の脳科学の研究で立証されたといえます。

まとめ

血糖値の高い状態が続くと糖尿病を発症し、そこから合併症を引き起こしかねません。そのため血糖値が高いと指摘されたのであれば、医療機関などへの相談に合わせて、血糖値を下げる対策を早めに行うべきです。血糖値を下げるためには運動に取り組むのがおすすめです。ただし激しい運動をする必要はありません。軽めでもよいので、とにかく運動習慣をつけて続けることが重要です。そのためには体に無理をさせない、運動することが楽しいと感じられることが必要です。

今まで体を動かす習慣のなかった人は、とくに無理のない範囲で始めましょう。また運動をすると脳が活性化されるともいわれています。将来のためにも、できるところから体を意識して動かしてみましょう。