食べ過ぎや不摂生で引き起こす辛い病気の一つが「痛風」です。健康診断で「尿酸値が高い」「このままだと痛風になるから食生活に気をつけるように」と指摘されて、ドキッとした方もおられるのではないでしょうか？
もし血液中の尿酸値が正常域を超えてしまったことが分かった時には必ず医師に相談するようにしてください。こちらでは、尿酸値はまだ高め、という方に対策できるいろいろなことを紹介したいとおもいます。ここでいう高めの尿酸値とは、血液中の尿酸値が正常域を超えない4.0mg/dL〜7.0mg/dLを目安と考えていますので参考にしてください。
尿酸値を気にして食生活を見直そうという時に、よく食べられるのがヨーグルトです。
ヨーグルトの健康に与える影響や、尿酸値との関係は、どのようなものがあるのでしょうか？これから、食後の尿酸値を抑えるにはヨーグルトがおすすめである理由や、尿酸値を気にする人が最近注目しているPA-3乳酸菌について、紹介していきます。
健康のためにヨーグルトを食べてみようと思っておられる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
ヨーグルトには食後の尿酸値を抑える成分が含まれている
ヨーグルトは、「尿酸値対策に良い食材」であると考えられています。ヨーグルトを食べると、尿酸やプリン体の吸収が減り、結果として尿酸値が下がる、というわけです。
尿酸値についての基本知識
ここで、「そもそも、尿酸値とは何か？」について、解説します。
尿酸値とは、「血中に含まれる尿酸の量」のことをいいます。
尿酸は通常、体内に一定量存在しているものです。たとえ血中で尿酸が多くなっても、余分な分は、汗や尿で排泄されますので、尿酸値のバランスを保つことができています。
ただし、あまりにも尿酸が過剰になると、尿酸は血液中で結晶化して関節などに溜まり、そこで炎症を起こして痛風や腎障害などを発症してしまうことがあります。
このように尿酸値が上昇してしまう原因は、大きく分けて2つあります。
1つは「尿酸の排出力が下がること」です。つまり、尿酸の「出口」に問題がある場合です。この点を食事の内容を工夫して解決するためには、尿酸の排出を促進することが期待される、アルカリ性の食べ物の摂取が有効です。
もう1つは、「尿酸が過剰に産生されてしまうこと」です。つまり、尿酸の「入口」に問題がある場合です。これは、食事での対策を考えた場合、消化管から吸収されるプリン体や尿酸量を抑えるとされるヨーグルトがおすすめです。
尿酸値の基準値は？
尿酸値は過剰になると病気の引き金になることがわかりましたが、リスクとなる基準値はどのように定められているのでしょうか？
結論を言うと、現在の尿酸値の基準は、7.0mg/dLとなっています。
この数値が定められている根拠として、尿酸値が7.0mg/dLを超えると血液の中に溶けきれなくなり結晶化してしまうから、ということがあります。この尿酸が結晶化したものが痛風の原因となり、関節痛を引き起こしてしまいます。
健康診断などで結果の数字を見るときには、この尿酸値が基準値と比べてどのようであるか、注目する必要があります。
プリン体って？
尿酸値について考えるとき、セットで一緒に目にすることが多いのが「プリン体」という言葉です。プリン体とは何かについて、解説します。
簡単に言うと、プリン体とは、「尿酸として代謝される前の物質」のことです。プリン体は、運動したり臓器を動かしたりするために必要となるエネルギー物質で、体内でも作られています。さらにプリン体は、遺伝情報を司る核酸の材料にもなるため、一概に悪い物質とは言えません。むしろ、適正な量のプリン体であれば、それは生命活動にとって重要な役目を持っているものです。
プリン体は、肝臓で分解され、尿酸として、便や尿として外に出されます。
話題のPA-3乳酸菌について解説
最近、PA-3株の乳酸菌を配合したヨーグルトが話題になっています。
PA-3乳酸菌は、300種類以上もある乳酸菌からプリン体に着目して選ばれた乳酸菌です。PA-3乳酸菌を機能性関与成分として届出ている機能性表示食品には、食後の尿酸値の上昇を抑制することが報告されているものがあり、注目を集めている乳酸菌の種類の1つです。
PA-3乳酸菌が尿酸値に働きかけるしくみは、PA-3乳酸菌の摂取が、腸管において食事に含まれるプリン体の吸収を抑えることで食後の尿酸値の上昇を抑えると考えられています。
一般に、魚類や卵、肉類などの動物性食品には、プリン体が多く含まれているというイメージがありますが、乳製品にはプリン体がごく少量しか含まれず、むしろ尿酸値を抑えることが期待されているのです。
ヨーグルトには食後の尿酸値を抑えるだけでなく様々なメリットが！
ヨーグルトには食後の尿酸値を抑えるだけでなく様々なメリットがあります。以下で順に紹介していきます。
便通・お通じの改善
まず1つめのヨーグルトの効果は「便通・お通じの改善」です。
ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる役目を果たしています。そのため、ヨーグルトを食べることによって、腸内環境は整いやすくなります。
腸内環境を整えるとされるヨーグルトには、ビフィズス菌LKM512やビフィズス菌BB-12などが含まれているものがあります。例えば、ビフィズス菌LKM512を機能性関与成分として届出ている機能性表示食品では、ビフィズス菌LKM512が生きて腸まで届き腸内で増えることで腸内環境を改善し、便通・お通じを改善する機能があることが報告されているものがあります。同じように、ビフィズス菌BB-12を機能性関与成分として届出ている機能性表示食品では、ビフィズス菌BB-12が生きて腸まで届くことで腸内環境を改善し、便通を改善する機能があることが報告されているものがあります。
発酵食品は乳酸菌を豊富に含みますので、キムチや漬物なども、同じように乳酸菌を含むので、腸内環境に改善には良い食材であると言えるでしょう。
こうした発酵食品とも組み合わせながら、日々の食事のメニューを組んでみると良いでしょう。
発酵食品の中でもヨーグルトは特に取り入れるのが簡単な部類に入る食べ物と言えるので、ヨーグルトを積極的に取り入れるのがおすすめです。
腸内環境が整うことによって、お通じの改善にもつながりますので、便通の改善をしたい方は、ぜひヨーグルトを食べるようにしましょう。
尿酸値を下げるには適度な運動も大切
高めだった尿酸値を下げるには、もちろんですが、「ヨーグルトを食べればすぐに解決する」と言うわけにはいきません。全体的な生活習慣を長期的に改善して、ようやく数字に変化が現れてくるものと考えてください。
特に、尿酸値を下げるためにもっとも重要なのは食習慣であることはいうまでもないのですが、合わせて大切になってくるのは、適度な運動の習慣です。
とりわけ、肥満、メタボリックシンドロームは、痛風のリスクを高めるとも言われているので、適度な運動でそれを防ぐようにしましょう。基本的なことですが、健康的なライフスタイルを送ることがもっとも尿酸値を下げるのに大切なことであると言えます。
なお、尿酸値に限ったことではありませんが、生活習慣病全般に良いとされる運動であれば、1日トータルの運動時間として30分以上が目標です。1回の運動を何回かに分けて合計が30分を超えるようであればそれでも構いませんが、20分以上続けられるとなお良いとされます。出来れば毎日、最低でも週に3回程度は行うと効果が期待できます。
ここでの重要なポイントは、「適度な強度の運動であること」です。激しい運動を行ってしまうと、筋肉が消耗するので乳酸は増加します。その結果、腎血流量の低下や尿酸の排泄機能が低下を招きます。こうなると、かえって尿酸値は上がることになりますので注意しましょう。
そのため、尿酸値を意識するのであれば、行う運動は無酸素運動よりも、有酸素運動やストレッチを行うのがおすすめです。
よくある質問
ここからは、実際にヨーグルトを健康のために食べてみようと思われる方が、ヨーグルトに関してよく抱く疑問について取り上げていきます。ぜひ参考にしてみてください。
一日にどのくらいの量を食べたら良いの？
どのような食べものにも推奨量や適正量があります。そしてヨーグルトも、その例外ではありません。
ヨーグルトの1日の摂取目安量は、製品や体調にもよりますが、おおよそ100g程度です。当然ですが、たくさん食べれば良いというものではありませんので、1日に大量に食べるより、適量を習慣的に摂取した方が良いでしょう。
いつヨーグルトを食べたら良いの？
どうせ食べるのであれば、より効果がある時間帯にヨーグルトを摂取したいですね。
基本、ヨーグルトはいつ食べても効果にさほど違いはないと考えられます。ですが、目的によっては食べるのにふさわしい時間帯がありますので、それに合わせて食べてみるのもいいでしょう。
夜の睡眠の質を改善したいのなら、朝にヨーグルトを食べることをおすすめします。なぜなら、ヨーグルトを摂取することで、乳製品全般に含まれるトリプトファンという成分が摂取でき、そこから天然の抗うつ剤といわれるセロトニンが午前中に生産されるからです。セロトニンには睡眠改善や、精神健康の改善が得られると考えられているので、朝に予め摂取しておくことで、夜の入眠や睡眠の質の改善、不安の軽減などにつながると期待されます。ただし、１ヶ月はヨーグルトの摂取を続けるようにしてください。
豆乳ヨーグルトでも効果はあるの？
最近は牛乳以外の原料からできているヨーグルトも身近になってきました。その1つとして、豆乳ヨーグルトがあります。
豆乳ヨーグルトにも、牛乳から作られたヨーグルトのように、尿酸を下げる効果はあるのでしょうか？
結論からいうと、豆乳ヨーグルトは大豆から作られているため、乳製品のように尿酸値を下げる働きは期待できないと考えた方が良いでしょう。尿酸値対策に良い成分として牛乳やヨーグルトには含まれるカゼインが、豆乳には含まれないからです。
また、牛乳やヨーグルトのプリン体は100gあたり5.2mgと、非常に少ないのに対し、豆乳に含まれるプリン体は100gあたり22.0mgと乳製品よりも多いプリン体を含んでいます。
お酒や過剰な暴食よりは豆乳ヨーグルトを食べた方がもちろん良いのですが、豆乳ヨーグルトも牛乳から作られたヨーグルトのように尿酸値を下げる効果があるかもしれないと思って過剰に食べてしまうことは避けましょう。
まとめ
ここでは、ヨーグルトが尿酸値に与える影響や、今話題のPA-3乳酸菌について紹介してきました。
ヨーグルトは、プリン体が少ない食品であり、尿酸を気にする人にはおすすめの食材です。さらにそれに含まれるカゼインによって尿酸の排泄を促進させる食材であるとも言われています。ヨーグルトのおすすめの食べ方は食事中か食後に食べ、一定期間定期的に食べることであり、推奨量以上を食べたからといって食べれば食べるほど良いというものではありません。尿酸値を下げるなら、ヨーグルトを食べるだけではなく、適度な運動や全体的な食生活の改善は必須です。ぜひ日常にヨーグルトを取り入れて、健康な毎日を目指しましょう。
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