健康診断などで血圧が高めであると指摘されたことがある人は、意外と多いのではないでしょうか。血圧が高くても、普段の生活では自覚できないことも多いのですが、検診で指摘されたなら医師に相談することも考えてください。また、あわせて自分で対策をとることも大切なので、そのような方はこちらの記事を参考にしていただけると良いと思います。血圧が高めだとどのような問題点があるのか、高めの血圧を下げる効果が期待できる食事のポイントを解説しましょう。またおすすめの食材について詳しく解説するのでチェックしてみましょう。
高血圧とは
まずは高血圧とはどういうものなのか、放置するとどういったリスクが高まるのかをまとめます。高血圧の中でも、正常よりも少し高めな数値から、「高血圧」と呼ばれる数値まで幅広いものです。自分の血圧がどの程度なのか把握しておくことも大切です。
最高血圧140mmHg以上、最低血圧90mmHg以上が基準
高血圧と呼ばれる基準として最高血圧140mmHg以上、最低血圧90mmHg以上という数値が設定されています。そして最高血圧130-139mmHg、最低血圧80-89mmHgは高値血圧レベル、最高血圧120-129mmHg、最低血圧80mmHg未満は正常高値血圧レベルです。
高血圧でも自覚症状がないことも多い
血圧が高めだからといって体調が急激に悪くなったり、寝込んでしまったりなど体調不良を起こすことは少なく、自覚症状のない人が多いのも特徴です。自覚症状がないことで、特別な対策をせずに過ごしてしまう人もいます。それによりさまざまな病気を引き起こす原因にもなりえます。
動脈硬化、狭心症、心筋梗塞などを引き起こすリスクが高まる
高血圧の状態が続くと、脳心血管病の主要な危険因子になりえます。脳卒中（脳出血や脳梗塞）、虚血性心疾患（心筋梗塞・狭心症）、心不全などの重篤な病気を引き起こすリスクが高まります。このレベルの血圧が認められる場合には医師の処置が不可欠です。こうなる前に、このようなリスクを少しでも下げるためには、血圧を抑えるために食事や生活習慣を見直すことが大切です。
高めの血圧を下げる食事のポイントは？
高めの血圧を下げるためにまず気をつけたいことは、1日3回の食事です。どのような食事を心がければよいのか、4つのポイントを紹介します。
食塩量の見直しが最重要ポイント
食事の中で、塩分を摂りすぎることが血圧を高める原因の重要な点であることは、何となくイメージできる人も多いのではないでしょうか。どの程度反応が出るかは個人差があります。しかし食塩が血圧に関わることは、これまでの研究結果から明らかになっている事実です。
血圧対策にあたって、減塩は非常に重要な食事の見直しのポイントだといわれています。ここでいう減塩というのは、食塩摂取量を1日6g未満にすることです。なお、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で示されている目標量は、成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。日本人の食塩摂取量は世界的にみても多いため、この数値は、摂取量の減少を目指すものとして設定されています。
外食をよくする人や、濃いめの味付けに慣れてしまっている人にとって、減塩は容易なことではありません。減塩を進めるポイントは後述しますので、できそうなものから試してみてください。
塩分の排出が期待できる成分はカリウム
血圧対策にあたって、減塩食はたいへん重要なポイントです。それに合わせてカリウムを摂取することも、大切な要素です。カリウムはナトリウムを体外に排出する機能をもっているため、野菜などカリウムの多い食事を心がけましょう。
血圧対策で悩んでいる人が、すぐに目標の食塩摂取量1日6g未満にすることはなかなか難しいものです。そのため減塩をしながら、カリウムを摂取してナトリウムの排出を促すとよいでしょう。
マグネシウムも血圧維持に有効な可能性がある
アメリカにあるインディアナ大学の研究者の報告によると、マグネシウムを摂取することで、高血圧症の一時予防としての健康効果が期待されているとのことです。1日に368mgのマグネシウムを3か月摂取し、血清マグネシウム濃度と血圧の関係を研究したところ、このふたつは正の相関があったと報告されています。
つまり血清マグネシウム濃度が上昇すると血圧が低下して、マグネシウムの摂取が高めの血圧を下げるのに効果があるのです。
塩分過多、糖質脂質過多、過度の飲酒に注意
塩分については先述しましたが、その他にも糖質や脂質の多い食事や、過度の飲酒も血圧を高める原因となる可能性があります。近年体重管理の観点で、糖質制限食を行う人が増えているのです。糖質量を120g〜150g/日に調整することによって、体重だけではなく血糖や脂質、そして血圧の維持に有効性があると示されています。
またアルコールが血圧を高めることに作用することも、研究結果で明らかになっているのです。アルコール量と血圧の関係も、どの程度作用するかは個人差があるものです。基本的に非アジア人に比べて日本人も含むアジア人は、アルコールが血圧に与える影響が大きいといいます。
毎日外食で過ごしているという人や、晩酌は欠かせないという人、白米を食べないと気が済まないという人もいるでしょう。少しずつでも改善できるように努めることが大切です。
高めの血圧を下げるおすすめの方法
ここからは上記の内容を踏まえて、高めの血圧を下げるためにおすすめしたい、食事改善の方法を紹介します。基本的には、どのようにして減塩していくかを中心に解説していきます。
香辛料などを利用し減塩
味付けの中心が塩やしょうゆに頼っているという人は、香辛料やだしを上手に利用することで、減塩につながります。どうしても減塩をするというと、味の薄い食事にしなくてはいけないと思いがちかもしれませんが、そのようなことはありません。
塩を大量に使わなくてもペッパーや唐辛子、ガーリックなどパンチのある味わいの使うことで、しっかりとした味わいの食事を楽しめます。また和風のレシピなら、しっかりとだしの効いた味に仕上げるとよいでしょう。それほど塩分が入っていなくても、旨味やコクによって満足感のある食事を作れます。
香辛料は辛味があるものも多いものの、辛味が苦手な人は香り付けできるパセリやタイムなどのハーブを使ってみましょう。またスパイスとハーブが合わさった塩を使うことで、香り豊かな料理で減塩できるのでおすすめです。
外食や加工食品を食べすぎない
どうしてもファミレスや居酒屋、ファストフードのメニューは、塩分や添加物の多い食事が中心となります。もちろんたまに楽しむ分には問題ありません。しかし毎日外食続きとなると、塩分だけでなく糖質や脂質過多になりかねないでしょう。
また外食でなかったとしても、生肉ではなくソーセージやハムなどの加工肉を食事のメインにしているかもしれません。カップラーメンやレトルトカレーなどの加工食品ばかりを食べていたりすると、外食と同じように塩分や糖分・脂質、食品添加物過多な食事になってしまうことも考えられます。
ラーメンなどの汁を飲み切らない
塩分の摂取量が多い人にありがちな食事の特徴として、ラーメンの汁を飲み切ってしまうことがあります。ラーメンの多くは糖質や脂質・塩分、カロリーなどすべてが高いものです。体重や血圧に、影響が高いメニューのイメージが強いかもしれません。実は塩分や脂質の多くは、汁の部分に含まれています。
麺ももちろん糖質ではあるものの、汁を飲むのと飲まないのでは、摂取量の注意したい成分の量が大きく違うのです。どうしてもラーメンが食べたいなら、汁は残すことを意識するとよいでしょう。同じようにうどんやそばなどのかけつゆも飲み切らずに残すことで、塩分摂取量を抑えられるのでおすすめです。
高めの血圧を下げるおすすめ食材3選
最後に高めの血圧を下げるとき、おすすめの食材を詳しく紹介していきます。カリウムや食物繊維の豊富な食材が中心になっているため、ぜひ手料理を少しずつ増やして、高めの血圧を下げる食事をする機会を増やしてみてください。
カリウム豊富なアボカド
体外にナトリウムを排出する効果があると説明したカリウムは、アボカドに豊富に含まれています。アボカドはカットして生でしょうゆやワサビをつけて食べるだけで、おいしく食べられます。また良質な油が含まれていてコクのある味わいをしているので、満足感も高いのです。
さらにアボカドはサラダのトッピングにしたりパスタに入れたり、オーブン焼きにしたりとさまざまなレシピで楽しめるのも魅力です。
アボカド100g（大きめ1個）には、約590mgのカリウムが含まれています。カリウムは果物類に多く配合されていますが、その中でもとくにアボカドの配合量は多いのです。日本人の食事摂取基準2020年版によると、血圧に対してカリウムを摂取する際の目安量として、健康維持・増進のためには成人男性で2500mg/日、成人女性で2000mg/日とされています。さらに生活習慣病（高血圧）を予防するという目的の場合なら、成人男性で3000mg/日（75歳以上は2800mg）以上、成人女性で2600mg/日（75歳以上は2400mg）以上となっています。
バナナもカリウム含有量が多い
フルーツの中では、バナナもカリウムの含有量が多いのです。100g（中サイズ1本分程度）で、360mgのカリウムを摂取できます。バナナはそのまま食べるのもよいうえに、牛乳と一緒のミキサーにかけるとバナナジュースにしてサラッと飲めます。
朝ご飯をなかなか食べられないという人も多いかもしれません。しかしバナナ1本ならさっと食べやすく、またお腹にもしっかりとたまるので、朝からバナナを摂取するのもおすすめです。
食物繊維が豊富な海藻類や野菜類
食物繊維を補助摂取することでも、若干の血圧低下作用を示したとする研究結果もあるため、食物繊維が豊富な食品を摂取するのも有効でしょう。食物繊維は海藻や野菜に多く配合されているため、積極的に摂取したい食品です。
研究によると、食物繊維を摂っただけでは直接的に大きく降圧効果があるわけではありません。しかし可溶性繊維質を摂取することでミネラルの吸収がアップします。それにより降圧効果が期待できるマグネシウムや、塩分の排出効果が見込めるカリウムの吸収が、よくなったと考えられます。
海藻はアオサやワカメなど、マグネシウムを多く含むものも多く、その点でも高めの血圧を下げるのに効果的と考えられます。食物繊維は野菜類を積極的に摂ることで摂取できるうえに、ほうれん草やごぼうなどはカリウムも豊富です。これらの高めの血圧を下げる効果が期待できる海藻類や野菜類を摂取することで、血圧を下げられる可能性が高まります。
ただし、人工透析を行ったり腎機能の低下している方にはカリウムの制限がありますので注意するとともに、健康な方でも一度にたくさん摂るのではなく、1日の全体量として考えながら摂取してください。
まとめ
こちらの記事では高めの血圧を下げるための食事について、詳しく説明しました。血圧を上げてしまう成分の主要因となるのが食塩なので、食塩の摂取を減らすことと、体内に入った食塩を排出するためにカリウムを積極的に摂ることが、大切だとわかりました。さらに血清マグネシウム濃度が高まることで、血圧を下げる効果も認められているため、マグネシウムが豊富な海藻なども効果的です。
現在食事の多くが外食頼りになっている人や、家で食べる時もレトルト食品などが中心になっている人は、知らず知らずのうちに塩分過多な食事になっている可能性もあります。またその食事の際にアルコールを飲みすぎていたら、それも血圧を高めてしまう原因となりえます。
今回紹介した積極的に摂りたい食品と、控えたい食品をしっかりと意識して、毎日の食事を少しずつ改善していきましょう。高めの血圧を下げる効果が期待できるので、できるところから試してみてはいかがでしょうか。
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