健康診断の結果、コレステロール値が高いと指摘を受けたことはありませんか？コレステロール値が高いと、なんとなく健康に問題があるというイメージをもっている方は多いでしょう。しかしコレステロール値が高いとどうなるのか、そもそもコレステロールとはなにか、詳しく知らないという人も多いことでしょう。ここではコレステロールとは何か、コレステロールの種類のひとつである悪玉コレステロールを下げるには、どうすればよいかについてまとめました。
目次
コレステロールとは？
コレステロールといわれると、悪いものと思われがちです。しかしコレステロールは私たちが生きていくうえで、欠かせない大事な物質のひとつです。コレステロールとは脂質、すなわち油の一種でもともと私たちの体内に存在するものとなっています。コレステロールはさまざまな役割を担っています。
まずは細胞膜の原料です。細胞膜とは細胞を取り囲む膜のことで、栄養素などの物質の出入りを調整する役割を担っています。また胆汁酸の原料にもなっているものです。胆汁酸とは胆汁に含まれているもので、肝臓から分泌されます。私たちが食べた脂肪の消化や吸収を、促進する役割があります。この胆汁酸の原料になっているのが、コレステロールです。加えて副腎皮質ホルモンや男性ホルモン、女性ホルモンの原料にもなっています。そのためコレステロールは私たちにとって、非常に大切な物質です。
悪玉コレステロールと善玉コレステロールの働き
コレステロールは2種類に分類できます。HDLコレステロールと、LDLコレステロールの2種類です。HDLコレステロールを善玉、LDLは悪玉とよく呼ばれます。HDLとLDLですが、役割によって区別されます。HDLコレステロールは血管壁にこびりついているコレステロールを回収して、肝臓に戻す役割を担っているものです。コレステロールが滞ることなく、全身にスムーズに供給できるような体制づくりを行います。
一方LDLコレステロールは、肝臓で製造されたコレステロールを全身に運ぶ働きがあります。LDLコレステロールは血管壁に入り込める特性を有しているのです。もしLDLコレステロールが蓄積されると、血管壁にプラークと呼ばれる、脂肪の塊のようなものを作ります。するとその分、血液の通り道を狭めてしまうのです。
プラークがたまりすぎると動脈硬化を引き起こし、症状がさらに進行すると心筋梗塞や脳梗塞のような、深刻な病気を発症するリスクが高まります。そのためLDLコレステロールは、悪玉コレステロールといわれるわけです。一方HDLコレステロールはさまざまな組織で使いきれずに、余ったコレステロールを回収する役割があります。むしろ動脈硬化を抑制する方向に作用するので、善玉コレステロールと呼ばれているのです。
悪玉コレステロールが高いとどういった危険があるのか？
悪玉コレステロールは一定の数値であれば、問題ありません。しかし基準値よりも高くなってくると危険性が高まります。悪玉コレステロールの高い状態を長期間放置していると、コレステロールが血管壁に蓄積してしまいます。するとここでも何度かすでに紹介した、プラークと呼ばれる脂質の塊を形成するのです。その分血液の通り道をふさいでしまいます。一般的に血管断面の7割がプラークで占められると、血液の循環に支障をきたすと考えられています。
プラークが溜まるだけでも問題があり、プラークが蓄積し続けるとある日突然、その表面が破たんすることもあるのです。すると血小板がその部分へ、一気に集まっていきます。血小板は出血したとき血を固める役割があるものです。すると血栓と呼ばれるプラークよりも、大きな塊を形成します。この血栓が最悪、血管を完全にふさぐことがあります。
もしこれが冠動脈で発生すれば心筋梗塞、脳血管で生じれば脳梗塞と呼ばれる病気を発症するのです。いずれも処置が遅れると、命にかかわる深刻な病気です。一命をとりとめても後遺症が残り、日常生活に支障をきたすこともありえます。そのため悪玉コレステロールの高い状態を放置するのは、危険といわれるわけです。
悪玉コレステロール値対策をするために
悪玉コレステロールの高い状態が続くと、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気を発症するきっかけになりえます。もし悪玉コレステロール値が高いと指摘を受けたのであれば、速やかに対策した方がよいでしょう。医師に相談することもおすすめします。それに併せて悪玉コレステロール値対策をするためには、生活習慣の改善が効果的といわれています。それでは具体的にどのような部分を見直せばよいかについて、以下にまとめました。
食生活の改善
悪玉コレステロール値対策をするのであれば、食生活の改善にまず取りかかりましょう。偏った栄養バランスの食生活を見直して、バランスよく食べることが大事です。もし肉料理や揚げ物系の食べ物ばかり食べてきたのであれば、魚介類や大豆製品のおかずを食べるように心がけましょう。
とくに室温で固体になる油を使った調理は、避けるのがおすすめです。バターやラードを使った料理などを避けるのも効果的です。また霜降り肉などもできるだけ控えたほうがよいでしょう。このような常温で固まる脂質のことを、飽和脂肪酸といいます。
もうひとつ脂肪には、不飽和脂肪酸と呼ばれる物質もあります。不飽和脂肪酸は常温でも固まらない性質をもった、脂質のことです。不飽和脂肪酸は血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあるので、むしろ摂取した方がよいものです。不飽和脂肪酸は植物や魚に多く含まれているといわれています。そのため魚では青魚や植物性の油ではオリーブ油などを、意識して摂取しましょう。EPAやDHAは、不飽和脂肪酸の代表的な物質です。このような脂質の含まれている食材を、意識して摂取していきましょう。
また食べ物によって、コレステロールの含有量は異なります。コレステロールを多く含んでいる食べ物を食べ過ぎると、血中のコレステロール値も上昇させますので、食べるのは控えたほうがよいでしょう。コレステロールを多く含んでいる食料品で代表的なのは、卵や魚卵、レバー、内臓含め丸ごと食べられる小魚などです。
その他にはケーキやクッキーをはじめとした洋菓子や、ジュースなどもコレステロール値を上昇させる危険性が高いので、注意が必要です。できるだけ間食は食べないように心がけましょう。お酒も飲まないほうがよいでしょう。
一方で積極的に食べたほうがよい食材もあります。それは食物繊維が多く含まれる食品です。食物繊維は、体内に消化されることがありません。そのまま胃や腸内を移動します。この時にコレステロールやコレステロールを原料とする、胆汁酸に吸着します。そして便と一緒に排出されるので、コレステロールの抑制効果が期待できるわけです。
具体的には野菜や海藻、キノコ類などです。果物も食物繊維を多く含む食物ではあります。しかし糖分も多く含まれているので、食べ過ぎると逆にコレステロール値を上げてしまう恐れがあります。果物を食すのであれば、1日200～300gを目安にしましょう。片手で収まる量をイメージしてみてください。
適度な運動
運動する習慣をつけることも、悪玉コレステロールを下げるのにおすすめの対策です。運動することで悪玉コレステロールを減らすだけでなく、善玉コレステロールを増加させる効果が認められています。運動といっても、激しいトレーニングをする必要はありません。適度な負荷の運動で十分です。そこでおすすめなのが、有酸素運動です。
有酸素運動とはウォーキングやジョギング・サイクリング、水泳などを指します。低負荷の運動を長時間行う運動のことです。もしこれまであまり運動をやってこなかったのであれば、ウォーキングがおすすめです。いつもよりも少し早歩きにすると効果的となります。イメージ的に会話はできるものの、歌うのは厳しいくらいの息遣いになる歩き方です。
ウォーキングは運動神経の良し悪しに関係なく、誰でも手軽に始められるでしょう。身体にかかる負荷もそれほど重くなく、比較的安全なので悪玉コレステロール値を下げる運動として、推奨されています。最初のうちは1日あたり20～30分程度、週3回も目標に運動しましょう。
仕事の都合でなかなか運動する時間を確保できないという人もいるでしょう。その場合おすすめなのが、帰宅時に最寄り駅よりもひとつ前の駅で降りることです。そこから歩いて自宅に戻れば、それなりのウォーキングができるはずです。
ただしもし体調がよくなければ、無理して運動する必要はありません。最初は無理のない範囲で、慣れてきたら徐々に運動量を増やしていきましょう。体力がつけば休日などを生かして、ジョギングやサイクリングなどにもチャレンジするとよいでしょう。
タバコやストレス
タバコは百害あって一利なしといわれますが、実は悪玉コレステロールを増やす作用もあるといわれています。悪玉コレステロールを上げるのに関係しているのが、タバコの煙に含まれる一酸化炭素とニコチンです。まず一酸化炭素を体内に取り込むと、活性酸素を増やしてしまいます。するとコレステロールが酸化しやすくなるのです。
酸化したコレステロールは血管壁に潜りやすくなるので、プラークを生み出しやすくなってしまいます。さらにニコチンにも、悪玉コレステロールを増やす作用があると考えられています。それだけでなく、善玉コレステロールを減らすといわれているのです。
もしタバコを吸っていて、悪玉コレステロール値が高いといわれたのであれば、即刻禁煙するのがおすすめです。しかし中には禁煙したくてもできない、過去に何度かチャレンジしたけれどもいずれも挫折してしまった、という人もいるでしょう。
その場合には禁煙外来を利用するのがおすすめです。日本全国の医療機関に用意されています。医師のアドバイスを受けながら禁煙していきますので、自力よりも禁煙できる可能性はアップするでしょう。
もうひとつストレスをため込みすぎてしまうと、悪玉コレステロールを増加させてしまうので注意が必要です。人間はストレスを受けると、交感神経が刺激されます。交感神経優位な状態が続くと体は緊張状態に置かれます。その中で抗ストレスホルモンの分泌が盛んになるのです。
文字通りストレスに対抗する働きのあるホルモンですが、このホルモンには糖を生成する働きがあります。血糖値を上げることで、ストレスを体から守ろうとします。もしつねにストレスを受けていると、血糖値の高い状態がつねに続く形になるのです。このとき悪玉コレステロールも増えてしまいます。
そのためストレスを受けないようにすることが大事です。しかし現代社会で生きるにあたって、ストレスフリーの生活を続けるのは難しいでしょう。仕事のプレッシャーや職場や家族の人間関係でストレスになることもあるでしょう。そこで適度にストレス発散することが大事です。たとえば休日を使って趣味に没頭する時間を作る、気分転換でどこかに出かけるなどの、自分なりの対策をとりましょう。
とくに趣味がなくてストレス発散の方法がわからないというのであれば、体を動かしてみるのがおすすめです。運動することで気分をリフレッシュできるからです。またそもそも運動自体にも効果のあることは、ここですでに紹介しました。運動することでストレス解消もでき、一挙両得です。
また仕事などが立て込んでいて疲れていると、ストレスも次第に溜め込んでしまいがちでしょう。慢性的に疲れている、しっかり眠ったつもりでも昨日の疲れが取れていないようであれば、思い切って休息をしっかりとるのも一考です。
まとめ
悪玉コレステロールの高い状態が続いていても、なかなか自覚症状は現れません。しかしコレステロール値の高い状態の人は、増加しているといいます。食事に不自由しない状況が続き、食事の西洋化が影響しているといわれているのです。
2019年のデータによると、日本人のおよそ10％が薬物治療の必要な悪玉コレステロールが高い状態だといわれています。さらに働き盛りといわれる40代で見ると、25％は要注意状態であるといわれているほどです。決して悪玉コレステロール値の高い状態は、他人ごとではありません。
悪玉コレステロールを下げる方法ですが、ここで見たように生活習慣の改善で対処できる可能性があります。血液検査で悪玉コレステロールが高いことを指摘されたなら、医師に相談するべきですが、併せて自ら対策をとることも大切です。いま栄養バランスの偏った食生活を続けている、慢性的な運動不足の状態に陥っているなどあるかもしれません。また喫煙している・ストレスが溜まっているなどの自覚があれば、規則正しい生活リズムを取り戻しましょう。
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